如何提高中學(xué)生耐力跑的成績(jī)

程志勇

一、指導(dǎo)學(xué)生做好充分的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)

測(cè)試前要引導(dǎo)學(xué)生、指導(dǎo)學(xué)生做好充分的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，從生理和心理上動(dòng)員起來(lái)，迎接測(cè)驗(yàn)，才能取得好成績(jī)。

在平時(shí)的教學(xué)活動(dòng)中，我通常會(huì)用8～15分鐘，組織學(xué)生做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，依次由 5分鐘左右的慢跑，到上肢、軀干到腳的伸展性、柔韌性練習(xí)，最后用接近測(cè)驗(yàn)的速度跑3～4次80米的加速跑。準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)一般在起跑前3～5分鐘結(jié)束。如果在氣溫低于 15°C時(shí)，我還會(huì)提醒學(xué)生要注意保暖，以免白白消耗能量。評(píng)價(jià)準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)適宜的標(biāo)準(zhǔn)一是準(zhǔn)備活動(dòng)完成后全身發(fā)汗；二是脈搏達(dá)到150次 /分鐘左右。

二、指導(dǎo)學(xué)生學(xué)會(huì)闖過(guò)“極點(diǎn)”關(guān)

“極點(diǎn)”現(xiàn)象是耐力跑過(guò)程中的一種正常生理現(xiàn)象。它是由于人體從安靜狀態(tài)轉(zhuǎn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)，身體各個(gè)器官的活動(dòng)未能很好配合，尤其是心臟和呼吸器官的活動(dòng)未能適應(yīng)其他運(yùn)動(dòng)器官活動(dòng)的需要而產(chǎn)生的。運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉耗氧量劇增，而心、肺的供氧量不足，出現(xiàn)了一種“供不應(yīng)求”的矛盾，造成機(jī)體缺氧，直接影響了身體各器官系統(tǒng)活動(dòng)的配合，使呼吸節(jié)奏錯(cuò)亂，頻率劇增，深度減少，心跳過(guò)快，于是“極點(diǎn)”現(xiàn)象便隨之產(chǎn)生。通過(guò)多訓(xùn)練克服極點(diǎn)的練習(xí)，不僅能提高學(xué)生成績(jī)，增強(qiáng)鍛煉效果，也能培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)的意志和樹(shù)立克服困難的信念。

三、引導(dǎo)學(xué)生學(xué)會(huì)正確的呼吸方法

1.調(diào)節(jié)呼吸的節(jié)律

在課堂教學(xué)中，我經(jīng)常告誡學(xué)生，呼吸要節(jié)律化，如三步均呼與三步均吸或二步均呼與二步均吸等。

2.把握呼吸深度

肺通氣效果的好壞并不在于每分鐘吸入氧氣的多少，而在于每分鐘實(shí)際到達(dá)肺泡內(nèi)的氧氣有多少。只有加深呼吸，進(jìn)入肺泡的氧氣增多，肺通氣的效果才會(huì)變好。學(xué)生明白了這些道理、掌握好上述方法后，運(yùn)動(dòng)成績(jī)就自然提高了。

3.學(xué)會(huì)口鼻并用呼吸

口與鼻都可以用作呼吸，而耐力跑運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量大，更要學(xué)生學(xué)會(huì)口鼻并用呼吸，這樣才能提高耐力跑的成績(jī)。

四、引導(dǎo)學(xué)生在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中學(xué)會(huì)合理分配體力

研究表明，耐力跑的體力分配以勻速跑的方法最好。因?yàn)閯蛩倥艿墓?jié)奏和呼吸節(jié)奏穩(wěn)定，能保證需氧量和供氧量的平衡，使肌體處于良好的工作狀態(tài)。要求學(xué)生以各自跑的及格標(biāo)準(zhǔn)平均速度跑2～4次400米，以培養(yǎng)學(xué)生的速度感。這是訓(xùn)練學(xué)生合理分配體力的行之有效的手段之一。

五、引導(dǎo)學(xué)生在運(yùn)動(dòng)中學(xué)會(huì)保持身體重心處于較高的部位，以有效節(jié)省運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的體力

途中跑保持身體重心處于較高的部位，能加快步頻，步長(zhǎng)就相對(duì)減少，用前腳掌著地，就能減少腳著地時(shí)的阻力和身體重心的垂直振蕩，使跑的動(dòng)作更趨平穩(wěn)。充分利用身體向前運(yùn)動(dòng)的慣性，蹬地用力程度相對(duì)變小，有助于節(jié)省體力，提高跑的效果。

六、引導(dǎo)學(xué)生在運(yùn)動(dòng)時(shí)學(xué)會(huì)不跑“額外”的距離

教學(xué)中，引導(dǎo)學(xué)生算一筆帳：一個(gè)在標(biāo)準(zhǔn)半圓式田徑場(chǎng)第一道內(nèi)突沿外 80厘米處跑的被測(cè)者，每圈的距離是 403.14米，而沿著跑道內(nèi)突沿外 10厘米處跑的被測(cè)驗(yàn)者，每圈跑的距離只有398.74米，兩者每圈相差 4.40米。如此算來(lái)，男子 1000米多跑 11米，女子800米要多跑 8.80 米。這就是說(shuō)，一個(gè)以及格標(biāo)準(zhǔn)平均速度跑的被測(cè)驗(yàn)者，在 1000米跑中要損失 2.7秒，在800米跑中要損失 2.47秒，這個(gè)數(shù)字是驚人的。當(dāng)學(xué)生明白了其中的道理后，自然就會(huì)自覺(jué)地按照老師的要求去做：跑步時(shí)要靠近內(nèi)突沿跑，盡量不要在彎道超越同伴，更不要并排跑。

七、加強(qiáng)耐力練習(xí)，提高耐力素質(zhì)

（一）越野跑

越野跑又稱“長(zhǎng)時(shí)間不間斷跑”，是中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的主要手段之一，對(duì)改善心肺系統(tǒng)的功能、代謝能力、擴(kuò)大能量?jī)?chǔ)備及提高速度耐力效果顯著。

越野跑的路線的選擇，根據(jù)具體的實(shí)際情況而定，可在校園內(nèi)的校道跑，可在學(xué)校附近的公園、綠道跑，農(nóng)村學(xué)?？蛇x擇自然地形跑、林間跑等。經(jīng)常變換練習(xí)環(huán)境，使學(xué)生產(chǎn)生新鮮感，從而降低了疲勞感，并在愉悅心境中完成跑的任務(wù)。無(wú)論選擇怎樣的場(chǎng)所進(jìn)行訓(xùn)練，都要時(shí)刻牢記“安全第一”，把學(xué)生的安全放在首位。

越野跑的方法又分為下列幾種：

1.勻速越野跑，又稱“等速度越野跑”

學(xué)生在規(guī)定的距離內(nèi)，每千米跑速基本相等。多選用“無(wú)氧閾值”的速度，每分鐘心率150～160次之間。

2.加速越野跑，又稱“有氧代謝接無(wú)氧代謝跑”

學(xué)生在規(guī)定的距離內(nèi)，每千米的跑速依次增加，直至最后一千米的速度達(dá)到無(wú)氧代謝的運(yùn)動(dòng)過(guò)程，即心率達(dá)到每分鐘180次以上。對(duì)改善肌肉代謝能力，提高氧的利用率和速度耐力非常有益。

3.變速越野跑，又稱“不同速度長(zhǎng)時(shí)間交替跑”

變速越野跑有兩種跑法：

（1）任意變速越野跑，又稱“法特萊克跑”。

學(xué)生在規(guī)定的距離內(nèi)，加速快跑的次數(shù)、加速的距離、快跑的速度都由學(xué)生根據(jù)體力狀況自己控制，一般多用于調(diào)整和恢復(fù)性訓(xùn)練。

（2）定時(shí)間、定距離變速越野跑。

學(xué)生在規(guī)定的距離和時(shí)間內(nèi)，提出加速跑的次數(shù)及每次加速距離及時(shí)間，例如：越野跑8000米，總時(shí)間35分鐘，途中加速跑三次，每次為1000米，用時(shí)為3分20秒。必須在35分鐘內(nèi)跑完8000米。這樣的訓(xùn)練能改善肌肉代謝能力和提高速度耐力。

4.快節(jié)奏越野跑，又稱“快頻率長(zhǎng)時(shí)間跑”

學(xué)生在規(guī)定的距離內(nèi)，對(duì)跑的速度只提出一個(gè)有較大幅度的時(shí)間要求。但對(duì)兩腿交換的頻率提出具體的要求。一般在25～80分鐘效果最為明顯，對(duì)運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度及耐力的提高效果較顯著。

（二）間歇跑

間歇訓(xùn)練是德國(guó)教練施勒和生理學(xué)家萊因德?tīng)栐诙兰o(jì)40年代末期創(chuàng)造的。間歇訓(xùn)練法吸取了“反復(fù)跑”“重復(fù)跑”的長(zhǎng)處，距離逐步延長(zhǎng)400～2000米，為了方便 教師的控制，將間歇時(shí)間換算成心率控制的方法。

間歇訓(xùn)練練法的核心是訓(xùn)練強(qiáng)度的選擇與間歇時(shí)間科學(xué)銜接。其次是間歇快跑的距離、數(shù)量，與專項(xiàng)特征及個(gè)人特點(diǎn)的一致性。

（三）比賽（測(cè)試）

比賽（測(cè)試）手段是訓(xùn)練過(guò)程的重要手段之一。其目的之一是檢查訓(xùn)練效果，獲得專項(xiàng)跑各種參數(shù)，進(jìn)行整體的評(píng)價(jià)，發(fā)現(xiàn)問(wèn)題及時(shí)進(jìn)行補(bǔ)充訓(xùn)練。目的之二：培養(yǎng)良好的競(jìng)技狀態(tài)（應(yīng)試心理）。