深蹲的正確方式

◎ 張華

深蹲是健身中一種比較常見的方式。廣東省第二中醫(yī)院骨科主任醫(yī)師張宇認(rèn)為，深蹲主要是下半身的運(yùn)動(dòng)，能夠?qū)Ψ位盍窟M(jìn)行有效的鍛煉，對(duì)人體下半身的臀部塑形、腹部減脂，特別是加強(qiáng)腰背肌功能起到很好的作用。

深蹲讓你全身更有曲線美

如果想通過深蹲達(dá)到塑身目的，對(duì)健身新手來說，早晚各1次，一次20個(gè)左右就好。如果深蹲姿勢(shì)正確而且能夠堅(jiān)持，超過3個(gè)月甚至達(dá)到3年，那么臀部和腰部會(huì)有明顯變化，而且上半身的腰部和全身的肌肉群都會(huì)得到明顯改善，肺活量、心肺功能也能明顯增強(qiáng)。變化最明顯的就是你的身材會(huì)更有型，曲線更加優(yōu)美好看。

但是，深蹲有很多需要注意的事項(xiàng)，不然有可能會(huì)對(duì)膝蓋造成傷害。任何一種運(yùn)動(dòng)，如果鍛煉方法不得當(dāng)，都會(huì)造成傷害。

深蹲要避免兩個(gè)錯(cuò)誤動(dòng)作

首先，深蹲時(shí)腳掌的方向與膝蓋的方向要一致；深蹲時(shí)背一定要挺直，不要弓背。其次，蹲下起身的速度不宜過快，要給全身一個(gè)緩沖時(shí)間。

需要指出的是，如果大家在練深蹲的時(shí)候，將以下兩個(gè)錯(cuò)誤的姿勢(shì)糾正過來，就能最大程度地減少傷害。

一是膝蓋朝向內(nèi)側(cè)（X形腿），這是最常見的問題。最有效率而且最安全的方式是讓膝蓋與腳尖在同一直線上。建議是膝蓋朝向外側(cè)！

二是膝蓋前推，超過腳尖，屁股沒有往后坐。

深蹲的正確方式

預(yù)備動(dòng)作：雙腳距離與肩同寬，或比肩距寬一點(diǎn)都沒關(guān)系，腳尖略向外張開15度左右。動(dòng)作是一個(gè)“坐”下來的動(dòng)作，上半身盡量挺直。

屈髖（將你的臀部往后坐，想象是要坐在一張椅子上）同時(shí)屈膝，然后慢慢地往下，讓大腿與地面平行，再慢慢地回到預(yù)備動(dòng)作。

需要注意的是，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖。

初學(xué)者建議10～15個(gè)為1組，每天做2～3組。如果已經(jīng)是體育愛好者，可以每天做5～6組。

運(yùn)動(dòng)過程當(dāng)中，如果出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛不適，立即停止運(yùn)動(dòng)，調(diào)整姿勢(shì)。運(yùn)動(dòng)后有腰部酸脹感是正?，F(xiàn)象。深蹲對(duì)長期患有腰肌勞損、輕度腰椎間盤突出癥的患者有很好的加強(qiáng)腰背肌功能的作用。脊柱肌肉強(qiáng)健了，可以很好地防止腰椎間盤突出進(jìn)一步加重。