好習(xí)慣助您遠離腰痛

姚扶有

隨著生活節(jié)奏的加快，工作壓力的增加，腰痛腰酸已成為困擾現(xiàn)代人的多發(fā)病癥之一。 遠離腰痛，先從了解脊柱開始。

人在直立時，從側(cè)面來看，脊柱并不是垂直的一條直線來支撐身體，而是骨盆以上稍呈“S”形彎曲，骨盆相對于地面也稍稍傾斜，在這種狀態(tài)下腰部負擔(dān)過重。工作、生活中若不注意姿勢，腰椎關(guān)節(jié)及其附屬肌肉、韌帶很容易受到損害，引起腰背部疼痛。

工作場所

工作場所中長期錯誤的姿勢通常會導(dǎo)致脊柱和關(guān)節(jié)發(fā)生不可逆的退行性病變，引起肌肉不均衡和緊張，還會使韌帶松弛或繃得過緊，所有這些會引起腰背部疼痛。

1.久坐

久坐后腰椎整體下沉短縮，身體中軸垂線也從原來的骶骨前緣落到后緣，整體腰椎失去了前緣的支撐力和牽拉力，椎體相互之間的椎間隙由前寬后窄變?yōu)榍昂蟮葘?，而椎間隙內(nèi)含的椎間盤在重力作用下向后方突出。因此，長時間地坐著，就會感到腰背痛。

自我保?。孩倬米k公室的人要使背部緊靠椅背，以使腰部肌肉得到支撐，還要注意寫寫停停，時而向后伸伸腰等。②在椅子上就座時，以膝關(guān)節(jié)比髖關(guān)節(jié)高些為好。③勿坐太矮的椅子和又軟又低的沙發(fā)，這樣下來倚靠的姿勢會使脊柱過度彎曲。

2.站立

長期從事站立工作的人，比如老師、美發(fā)師等，由于持續(xù)站立，腰部肌腱、韌帶伸展能力減弱，局部可積聚過多的乳酸，抑制了腰肌的正常代謝，也可導(dǎo)致腰肌勞損而引起腰痛。同時，許多喜歡穿著高跟鞋站立的女性，由于骨盆前傾，腰部后仰，過度的腰部后伸使背肌收縮繃緊，腰椎小關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)囊處于緊張狀態(tài)，長期下去，關(guān)節(jié)囊和腰背肌可發(fā)生勞損，引起腰痛。

自我保健：①想象平衡法。站立時，你可想象頭上有一只鉤子，將你的脊柱拉直。這樣脊柱成一直線，下背部不側(cè)彎，可保證腰部受力平衡而不容易勞損。②站立時上身可稍向前彎，兩膝或一膝輕微彎曲，讓身體重心落在腳跟。這種類似稍息的姿勢，能在一定程度上減輕腰部負擔(dān)。③避免站著不動。站立一段時間要適當(dāng)走動一會兒。如果做不到，可做些伸展動作或?qū)⒁粭l腿靠在凳子或欄桿上，減少對腰部的牽拉。④對于站著工作的女性來說，最好放棄穿高跟鞋的愛好;如果工作原因不得不穿，鞋跟高應(yīng)控制在4～6厘米。

3.干活

干活對活動腰部雖然有較好的保健作用，但許多時候因為我們不注意姿勢，可造成腰肌勞損、扭傷等。如干重活時，突然發(fā)力;搬運、提拉重物時，左右臂膀用力不均衡;上舉重物時，伸腰踮腳;等等。這些錯誤姿勢都會造成腰背疼痛。

自我保?。孩傩枰L時間站著干重活時，交替將一只腳踩在高處或墊高一些，會感到比較舒適。②拾、搬重物前，可先活動一下身體。③避免同時做兩種動作，尤其是需要不同的肌群參與時，例如不要在搬重物時轉(zhuǎn)身，有些人腰背疼痛經(jīng)常發(fā)生在抱著小孩離開車座時。④從高處取物品時，應(yīng)腳下墊物，不宜勉強，以防止腰部過伸而扭傷。⑤如果不得不提重物，要使重量平均分配在兩只手上，重量不均會使脊柱兩側(cè)受力不均。⑥從地板上撿東西時，無論物品輕重，都應(yīng)蹲下再撿。站立時也要靠兩膝支撐起身體。⑦抱沉重物品時，應(yīng)使其緊貼身體并微屈兩腿，以減輕腰部肌肉的負擔(dān)。

行走

正確、端正的走姿，不僅令觀者賞心悅目，而且能減輕對脊柱的壓力，減少腰背痛。對女子來說，輕盈、典雅的步態(tài)還有益于盆腔、子宮韌帶發(fā)育及血液循環(huán)。然而，走在大街上不難發(fā)現(xiàn)，許多人走路習(xí)慣于自然松懈狀態(tài)，使脊柱、腰椎、頸椎無端受累。

正確的走姿：頭微昂起，胸部自然向前，雙腿夾緊，挺直腰部并收起小腹，雙腳盡量走在一條直線上，使臀部略向后突出。雙臂下垂，自然擺動，下肢舉步宜有力，換步時肌肉微放松，膝關(guān)節(jié)勿過于彎曲，大腿不宜抬過高，每個單步幅70厘米左右。走路時腳跟先著地、腳掌后著地，并且胯部隨之產(chǎn)生一種韻律般的輕微扭動。

自我保健：①改正低頭、弓腰、屈背的習(xí)慣。這樣的姿勢使人看上去疲憊、頹唐，而且腰肌受力不平衡，容易造成駝背。②糾正重心向單側(cè)傾斜的姿勢。比如總是單肩挎包，這容易誘發(fā)脊柱側(cè)彎。背雙肩包時，兩肩平衡受力，不會使人下意識地聳肩，因此雙肩包是理想的選擇。③改掉肩挎重物時頸部和肩部下沉的毛病。此姿勢最容易導(dǎo)致背部肌肉緊張，從而誘發(fā)腰痛。正確的姿勢是，想象有一股力量將身軀和頭部向上拉，身體與地面基本保持垂直，同時注意兩肩輪流負重。背東西時，則應(yīng)上身前傾，使重物盡量靠近肩部。

家庭生活

當(dāng)結(jié)束一天工作回到家后，一些不良的姿勢易造成腰痛背痛。

1.窩在沙發(fā)中看電視

窩在沙發(fā)中看電視，直接的結(jié)果就是引起腰背部肌肉緊張、韌帶伸展，從而引起疼痛，長此以往，還可能使肌纖維痙攣。

自我保健：①身體坐正，上身挺直，后背貼著沙發(fā)后背，頭枕在沙發(fā)后背的上方。②養(yǎng)成不斷走動的習(xí)慣。無論電視節(jié)目如何精彩，一定要記得看1個小時左右的電視，就站起來活動活動。

2.床墊

又寬又大又柔軟的床墊，看起來很舒適。然而，過于柔軟的床墊容易導(dǎo)致臀部下陷，引起脊柱彎曲，腰部肌肉、韌帶失去平衡，從而引起腰痛。

自我保?。孩龠x用硬板床或繃緊的新棕墊，然后在上面鋪上8～9厘米厚的墊子。②如果實在喜歡席夢思床墊，也得選用彈性較好的那種，而且睡一段時間過后，調(diào)整一下席夢思的方向。③堅持晨起活動腰部。熟睡一夜后，腰椎間盤有可能因吸收水分膨脹而壓迫神經(jīng)，這也是晨起腰痛加重的原因。如果每天早晨起床后做2～3分鐘的腰部運動，可使椎間盤受到按壓，擠出多余的水分，從而減輕疼痛。

3.睡姿

人在疲勞、太累的時候，在床上就勢一趴便呼呼大睡。趴著睡會使腰椎更向前凸，并將背部肌肉往前拉扯，一覺醒來，才發(fā)現(xiàn)腰痛。

自我保?。孩偃说纳眢w若從側(cè)面觀察，是個大“S”形，往前凸起的是肚子，臀部則向后翹。最符合人體工學(xué)原理的姿勢是側(cè)睡，以身體左半部在上為佳。通常采用這種睡姿的人，雙腳為交叉的狀態(tài)，為避免拉扯到腰部肌肉，最好在上下兩條腿中間放一個小圓抱枕。②腹部脂肪過多的人，腹肌松弛無力，仰臥時腰椎負擔(dān)加重，可在膝關(guān)節(jié)下面墊上枕頭之類，以消除骨盆前傾，使腰部充分休息。