減鹽、減油、減糖！教你健康吃三餐

呂熠

國(guó)務(wù)院近日印發(fā)《國(guó)務(wù)院關(guān)于實(shí)施健康中國(guó)行動(dòng)的意見》（下面簡(jiǎn)稱《意見》），提出鼓勵(lì)全社會(huì)減鹽、減油、減糖，到2022年和2030年，成人肥胖增長(zhǎng)率和5歲以下兒童生長(zhǎng)遲緩率分別低于7%和5%。那么隱形食鹽有哪些？成人每天的攝油量是多少？針對(duì)這些問題，記者采訪了河北醫(yī)科大學(xué)第三醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任雷敏。

做到“三減”需注意這些問題：

“減鹽”莫要忽略隱形食鹽

《意見》中提出，提倡人均每日食鹽攝入量不超過5克。5克鹽有多少呢？雷敏告訴記者，相當(dāng)于一個(gè)啤酒瓶蓋大小。

她提醒大家，每日的食鹽攝入量指的不只是我們每天食用的食鹽，還包括很容易被忽略的醬油、咸鴨蛋、味精、甜面醬、豆腐乳、醬菜等這些隱形食鹽?！懊?00克味精折合成食鹽大概有21克，現(xiàn)在很多家庭雖然減少了鹽的用量，但醬油、味精的用量沒有減少。食鹽攝入量結(jié)果還是超標(biāo)?！崩酌艚ㄗh在計(jì)劃每日的食鹽攝入量時(shí)，除了要計(jì)算食鹽用量，也要將隱形食鹽計(jì)入總食鹽攝入量里。

少吃花生、瓜子也是“減油”

《意見》建議成人每日食用油攝入量不高于30克。這不僅包括日常食用可看見的“明油”，還有一些看不到的也不能忽視。

雷敏介紹，生活中食用的花生、瓜子、堅(jiān)果都是含油量高的食物。酥軟的糕點(diǎn)也是含油量高的食物，日常飲食中也要嚴(yán)格控制食用量。

“減糖”減的是添加糖

《意見》指出，人均每日添加糖攝入量不超過25克，其中特地說(shuō)明添加糖是純熱量食物，是指人工加入食品中的、具有甜味特征的糖類，以及單獨(dú)食用的糖，常見有蔗糖、果糖、葡萄糖。

建議在購(gòu)買預(yù)包裝食品時(shí)要關(guān)注其配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表。將糖的攝入量控制在合理的范圍內(nèi)。

不同人群應(yīng)這樣注意“三減”：

上班族用晚餐別超過晚上8點(diǎn)

上班族由于工作原因經(jīng)常三餐不定，訂外賣更是家常便飯。許多外賣還是高油、高鹽的食品，再加上上班族工作時(shí)容易久坐，運(yùn)動(dòng)量少，就更不利于健康了。

雷敏建議上班族在中午點(diǎn)餐時(shí)，主食要注意粗細(xì)糧搭配，副食要盡量清淡。晚飯如果在家吃，用餐時(shí)間不要超過晚上8點(diǎn)。

減少兒童吃高熱量食品頻率

雷敏表示，孩子的飲食行為是靠家長(zhǎng)引導(dǎo)培養(yǎng)的，應(yīng)當(dāng)正面引導(dǎo)孩子減少吃高熱量食物的頻率，并告訴孩子油煎炸食品的熱量會(huì)比較高，攝入過多對(duì)自己身體有哪些危害。

另外，反復(fù)高溫油煎炸食品中的反式脂肪酸含量比較高，對(duì)兒童智力發(fā)育、身體發(fā)育還是有影響的?！氨仨氉尯⒆诱J(rèn)識(shí)到吃高熱量食物的危害，才能引導(dǎo)他們養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣?！?/p>

老年人要根據(jù)身體情況進(jìn)行搭配

由于老年人身體的基礎(chǔ)代謝率在逐漸下降，也可能伴有其他慢性疾病，一定要將飯量控制在合適的范圍。