以正念為基礎(chǔ)的課程對初中生心理健康的影響

吳國英

江蘇省蘇州市吳江區(qū)笠澤實(shí)驗(yàn)初級中學(xué)，江蘇 蘇州 215200

研究表明，全世界10%到20%的青少年都曾經(jīng)產(chǎn)生過精神健康問題。據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計，精神病的平均發(fā)病年齡為12-24歲，其中50%的精神病在14歲之前就已經(jīng)開始發(fā)作，焦慮癥和心理障礙是青少年最普遍的精神問題。青少年精神疾病高發(fā)的關(guān)鍵因素包括社會經(jīng)濟(jì)地位低下、社會孤立、校園暴力以及缺乏同伴或家庭支持等。

青少年心理健康發(fā)展不僅有助于其成長為一個健康、積極的成年人，更有利于國家的社會經(jīng)濟(jì)發(fā)展作出有意義的貢獻(xiàn)。對此，世界各國都探索過各種青少年心理健康訓(xùn)練辦法，如社區(qū)服務(wù)、心理健康團(tuán)體訓(xùn)練、藥物防御等。其中一種較為有效，且在世界范圍內(nèi)得以流行的辦法就是正念訓(xùn)練。

正念是一種來自佛教實(shí)踐的冥想形式，修行者以佛教教義為基礎(chǔ)，用一種特定的方式來覺察，即有意識地覺察、活在當(dāng)下及不做判斷。后由馬薩諸塞大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的喬恩·卡巴特·辛于19世紀(jì)70年代將其世俗化，形成了一種有條理的正念，它對應(yīng)于“對經(jīng)驗(yàn)現(xiàn)象進(jìn)行全面、直接和積極的意識的過程。” 當(dāng)人對事物的觀察以善意、好奇心的方式展現(xiàn)時，我們的注意力會被刻意地集中在這一刻的體驗(yàn)上。與專注于已經(jīng)發(fā)生的事情或可能發(fā)生的事情不同，正念訓(xùn)練我們對當(dāng)前正在發(fā)生的任何事情做出更下意識的反應(yīng)，不管這種反應(yīng)是好是壞，只關(guān)注于自身內(nèi)在的意識。這種訓(xùn)練最初被用以改善慢性健康狀況患者的許多心理和身體上的疾病，后來被廣泛運(yùn)用于醫(yī)院、學(xué)校、商業(yè)和體育活動中。

在中學(xué)生心理健康教育中開展正念課程，有意識的引導(dǎo)學(xué)生培養(yǎng)正念可以大大有利于他們的心理和生理健康發(fā)展。為了探究和驗(yàn)證這種影響，我在初中心理健康教學(xué)中進(jìn)行了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)。

在教授心理健康課程時，我采用了不同的授課方式。在A班采用正念訓(xùn)練，在B班采用普通授課方式。并在課前給他們分別發(fā)了一份中國中學(xué)生心理健康量表和青少年心理韌性表。統(tǒng)計結(jié)果顯示，無論是在心理健康程度還是心理韌性程度上，兩個班沒有多大差別。

例如：在教授《情緒變奏曲》這一課時，在給A班授課的過程中，我首先采用了正念訓(xùn)練中最基礎(chǔ)的課程——呼吸療法。讓學(xué)生用十分鐘時間閉上眼睛感受呼吸，在這個過程中引導(dǎo)他們冥想，使用諸如“吸氣，我完全意識到我在吸氣”和“呼氣，我完全意識到我在呼氣”之類的輕聲說出的短語。但是，要注意提醒學(xué)生不要強(qiáng)迫自己呼吸，應(yīng)該讓呼吸遵循其自然過程，要做的只是心無雜念的感知一吸一吐之間微妙的精神體驗(yàn)。進(jìn)而啟發(fā)他們：情緒也是如此，是大腦的一種自我調(diào)節(jié)機(jī)制，因此，首先要學(xué)會正視自己的情緒，喜怒哀樂都順其自然。在這個過程中可以適用適當(dāng)?shù)碾[喻，如“情緒可以被比喻為月亮，月亮有陰晴圓缺的變化?！?/p>

接著，用“沙漠中的半瓶水”這個故事引出情緒與你看待事物的態(tài)度有關(guān)。埃利斯的情緒ABC理論可以恰好說明這一問題。如下表：

A B C刺激 你的預(yù)評價或者思維 情緒反應(yīng)被人推了一下后背侵犯、侮辱 不滿和憤怒打招呼 溫馨和愉快

告訴學(xué)生，平時看待事物要用積極平和的心態(tài)去看待，大部分負(fù)面情緒可以得到有效調(diào)節(jié)。在這個過程中，老師要確保自己已經(jīng)得到了充分的正念訓(xùn)練，并從經(jīng)驗(yàn)的角度教授正念。即，老師要自然地表現(xiàn)出一種安心的狀態(tài)，這樣才能幫助學(xué)生進(jìn)入正念狀態(tài)。

接著，教授學(xué)生利用正念提醒來調(diào)解情緒。當(dāng)察覺到出現(xiàn)負(fù)面情緒或感覺時，應(yīng)用三步SOS技術(shù)：（1）停止應(yīng)激情緒的繼續(xù)蔓延；（2）專心冥想，觀察呼吸；（3）停止呼吸，重新思考令你產(chǎn)生壞情緒的事。同時，教授學(xué)生采取正確的冥想姿勢，即保持穩(wěn)定和直立的姿態(tài)，但同時要全身自然和放松。

在經(jīng)過一學(xué)期的正念課程之后，我給實(shí)驗(yàn)班與對照班分別發(fā)了一份中國中學(xué)生心理健康量表和青少年心理韌性表。結(jié)果顯示，在正念課程結(jié)束后，無論在心理健康程度還是心理韌性程度上，A班的得分都明顯高于B班。在課程結(jié)束后，我要求A班學(xué)生每人交了一份正念心理課程的收獲，每位學(xué)生幾乎都報告了一類以上的收獲，包括：學(xué)會了如何專注、學(xué)會了正念的技巧、壓力減少、提高了面對困難和挫折的承受力、提升了幸福感等。

以上研究證實(shí)，以正念為基礎(chǔ)的心理健康課程不僅是一種符合政府關(guān)于青少年心理健康目標(biāo)的有效教育方法，而且是一種有助于改善教師和家長對孩子管理的有效手段。當(dāng)然，它最主要的作用還在于可以提高學(xué)生的心理健康水平和學(xué)習(xí)成績。因此，似乎正念作用的一個關(guān)鍵機(jī)制是——創(chuàng)造“精神呼吸空間”，這樣青少年不僅可以學(xué)會開始觀察他們自身的思想和感受，而且可以學(xué)會平靜看待這些，明白這些都是一種自然而然的現(xiàn)象。反過來，這種更大的意識和與思想、感覺過程的感知距離，培養(yǎng)了青少年在青春期發(fā)育時期需要的自我情緒調(diào)節(jié)能力和壓力自我消解能力。因此，在初中心理健康教育中可以廣泛推廣這種方式，教授青少年學(xué)習(xí)運(yùn)用正念技巧，以促進(jìn)他們健康的性格和人格形成，并培養(yǎng)令他們終身受益的壓力應(yīng)對技能。