廣州市技工院校田徑隊(duì)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目訓(xùn)練研究

黃超

[摘 ? ? ? ? ? 要] ?在我國(guó)古老的競(jìng)技項(xiàng)目中，跳遠(yuǎn)項(xiàng)目一直深受人們的喜愛(ài)。經(jīng)過(guò)若干年的發(fā)展，我國(guó)的跳遠(yuǎn)項(xiàng)目得到了長(zhǎng)足的發(fā)展，促進(jìn)了中國(guó)體育強(qiáng)國(guó)夢(mèng)的實(shí)現(xiàn)。而成績(jī)的取得源于我國(guó)優(yōu)秀的教練員和運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期堅(jiān)持不懈的實(shí)踐和訓(xùn)練。尤其是訓(xùn)練方法，對(duì)提高跳遠(yuǎn)成績(jī)非常重要。所以，只有對(duì)訓(xùn)練方法不斷完善才能培養(yǎng)更多高水平的跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員。以廣州市技工院校田徑隊(duì)開(kāi)展的跳遠(yuǎn)項(xiàng)目訓(xùn)練為例，探討跳遠(yuǎn)專項(xiàng)技術(shù)的核心問(wèn)題，同時(shí)分析相關(guān)的技術(shù)訓(xùn)練方法，以期通過(guò)強(qiáng)化技校跳遠(yuǎn)隊(duì)員力量素質(zhì)訓(xùn)練，真正提高技校跳遠(yuǎn)隊(duì)員的跳遠(yuǎn)成績(jī)。

[關(guān) ? ?鍵 ? 詞] ?跳遠(yuǎn)項(xiàng)目;技校跳遠(yuǎn)隊(duì)員;訓(xùn)練;方法

[中圖分類號(hào)] ?G82 ? ? ? ? ? ? ? ? [文獻(xiàn)標(biāo)志碼] ?A ? ? ? ? ? ?[文章編號(hào)] ?2096-0603（2019）23-0068-02

外部條件、練習(xí)動(dòng)作、變化方式是構(gòu)成運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法的主要因素。跳遠(yuǎn)是跳躍項(xiàng)目的一種，需要運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一定深度的騰越和起跳。而跳騰起的初速度和騰起角決定了運(yùn)動(dòng)員所跳的遠(yuǎn)度，騰起初速度又主要是由助跑水平速度和起跳的垂直速度所決定的。跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的發(fā)展趨勢(shì)就是在高速助跑的前提下努力起跳。所以，跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的關(guān)鍵是將助跑速度提高，而訓(xùn)練的核心則是專項(xiàng)力量的訓(xùn)練，并將其他素質(zhì)作為訓(xùn)練基礎(chǔ)。同時(shí)要在訓(xùn)練中，同步發(fā)展隊(duì)員速度和起跳能力?，F(xiàn)階段，快速力量訓(xùn)練法是田徑跳遠(yuǎn)項(xiàng)目專項(xiàng)力量的主要訓(xùn)練方法。本文通過(guò)分析廣州市技工院校田徑隊(duì)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目訓(xùn)練中取得的經(jīng)驗(yàn)，重點(diǎn)探討跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的專項(xiàng)訓(xùn)練方法。

一、跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)技術(shù)的核心問(wèn)題

作為一種速度型項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員的助跑速度是取得跳遠(yuǎn)成績(jī)的關(guān)鍵。據(jù)調(diào)查顯示，高水平的跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員，其成績(jī)和助跑速度是成正比的。所以，為了促進(jìn)比賽成績(jī)的進(jìn)一步提高，應(yīng)在開(kāi)展專項(xiàng)訓(xùn)練過(guò)程中，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的助跑速度進(jìn)行強(qiáng)化。助跑速度訓(xùn)練在跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員整體訓(xùn)練中發(fā)揮著重要的作用，所占的比重達(dá)到了40%。而提升跳遠(yuǎn)比賽成績(jī)的重要因素就是加強(qiáng)助跑訓(xùn)練。在助跑過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員找到合適的助跑位置，掌握良好的節(jié)奏，以最大限度地發(fā)揮自身的速度水平，以此促進(jìn)跳遠(yuǎn)速度的大幅提升。騰空角度和騰空的速度決定了跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的速度。只有具備良好的助跑技術(shù)才能將跳遠(yuǎn)水平和跳遠(yuǎn)成績(jī)有效提升。同時(shí)，具備一定的快速起跳能力也非常關(guān)鍵。若是運(yùn)動(dòng)員不具備良好的起跳技術(shù)，則對(duì)助跑速度不能有效運(yùn)用，會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體騰空后的姿態(tài)和落地的質(zhì)量產(chǎn)生一定程度的影響，所以，需要將跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的起跳技術(shù)訓(xùn)練進(jìn)一步加強(qiáng)。跳遠(yuǎn)是田徑運(yùn)動(dòng)當(dāng)中一項(xiàng)非常復(fù)雜的項(xiàng)目，不單單對(duì)專項(xiàng)力量的要求非常高，同時(shí)還需要運(yùn)動(dòng)員能夠統(tǒng)一專項(xiàng)力量和運(yùn)動(dòng)技能，對(duì)專項(xiàng)力量的平衡發(fā)展高度重視。在專項(xiàng)力量的基礎(chǔ)上對(duì)相關(guān)技術(shù)更好地掌握，由此才能促進(jìn)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的進(jìn)一步提升。

二、跳遠(yuǎn)助跑速度訓(xùn)練

通過(guò)運(yùn)動(dòng)實(shí)踐總結(jié)出，提升跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)競(jìng)技成績(jī)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)就是跳遠(yuǎn)的助跑速度。跳遠(yuǎn)訓(xùn)練當(dāng)中的絕對(duì)速度就是平跑的最高速度，通常能對(duì)運(yùn)動(dòng)員的百米沖刺速度進(jìn)行評(píng)測(cè)。在很多優(yōu)秀的跳遠(yuǎn)成績(jī)當(dāng)中，助跑速度和運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)是呈現(xiàn)正相關(guān)的，助跑的速度會(huì)直接影響到跳遠(yuǎn)成績(jī)。運(yùn)動(dòng)員具備足夠的助跑速度才能取得良好的跳遠(yuǎn)成績(jī)。所以在訓(xùn)練中，需要將運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度有效提升。在速度力量的訓(xùn)練中，可采用多種方式進(jìn)行訓(xùn)練，如采用牽引跑或深度蹲起的形式。通過(guò)長(zhǎng)期訓(xùn)練能快速提升運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。因此，在訓(xùn)練中還應(yīng)將運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練次數(shù)和運(yùn)動(dòng)量安排好，并且全面監(jiān)控訓(xùn)練情況。結(jié)合運(yùn)動(dòng)員身體實(shí)際情況對(duì)訓(xùn)練方法適時(shí)調(diào)整，以此提高運(yùn)動(dòng)員的速度力量，如利用超速跑訓(xùn)練可使運(yùn)動(dòng)員的力量快速提升，可以采用下坡跑來(lái)完成訓(xùn)練。

值得一提的是，和短跑訓(xùn)練所不同的是，最大速度的訓(xùn)練不需要花費(fèi)大量的時(shí)間和精力，而是將訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的速度作為訓(xùn)練的重點(diǎn)。提升運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度，要求運(yùn)動(dòng)員能平穩(wěn)身體重心，能保持穩(wěn)定和明顯的跑步節(jié)奏，跑步的步伐要有一定的彈性并且開(kāi)闊。一般情況下，所選擇的起跳角度對(duì)運(yùn)動(dòng)員的起跳非常重要，角度越大則會(huì)逐漸增大落地的負(fù)荷，同時(shí)也會(huì)增大角度。另外，緩沖因素也會(huì)影響到運(yùn)動(dòng)員的分?jǐn)?shù)，時(shí)間的長(zhǎng)短，會(huì)直接影響到速度。相比國(guó)外的運(yùn)動(dòng)員，我國(guó)絕大多數(shù)的跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員往往具有偏低的絕對(duì)速度，因此，我國(guó)運(yùn)動(dòng)員跳遠(yuǎn)成績(jī)不能大幅提升。由此可見(jiàn)，對(duì)一個(gè)專業(yè)的跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員而言，專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練的關(guān)鍵就是提升絕對(duì)速度和助跑速度，并以此促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員跳遠(yuǎn)成績(jī)的提高。

三、跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員起跳技術(shù)訓(xùn)練

作為一種具有非周期性的運(yùn)動(dòng)軌跡特征的運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)員跳遠(yuǎn)過(guò)程中，起跳技術(shù)是關(guān)鍵點(diǎn)，是運(yùn)動(dòng)員從水平運(yùn)動(dòng)向拋射運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)化的過(guò)程。運(yùn)動(dòng)員只有對(duì)踏跳時(shí)間準(zhǔn)確掌握才能夠?qū)崿F(xiàn)對(duì)水平速度和垂直速度最大化的轉(zhuǎn)化。通過(guò)實(shí)踐發(fā)現(xiàn)，快速有力的踏跳是提升跳遠(yuǎn)成績(jī)的關(guān)鍵。在跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，非常重要的一點(diǎn)，就是把握運(yùn)動(dòng)員的踏跳，能夠轉(zhuǎn)換角度和速度，避免流失自身的水平速度。為此，在田徑隊(duì)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目訓(xùn)練中應(yīng)強(qiáng)化跳遠(yuǎn)起跳技術(shù)的訓(xùn)練，以最大速度進(jìn)行助跑。在轉(zhuǎn)變過(guò)程中，需要積極配合跳腿和擺動(dòng)腿。為了提高運(yùn)動(dòng)員的起跳能力，可采用助跑五級(jí)跨跳、踞步跳、連續(xù)起跳等諸多方式。在訓(xùn)練中要結(jié)合快速起跳，注意提升動(dòng)作速度，從整體上提升運(yùn)動(dòng)員的能力。

四、跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練

（一）把握和控制好力度

運(yùn)動(dòng)員在起跳時(shí)，非常重要的一點(diǎn)就是把握和控制力度，以幫助運(yùn)動(dòng)員形成較好的運(yùn)動(dòng)角度和騰跳速度。在一切運(yùn)動(dòng)中，力量是基礎(chǔ)和保障，在運(yùn)動(dòng)中對(duì)力量素質(zhì)的利用和發(fā)揮能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的有效提升。所以在跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)中，非常重要的一點(diǎn)，就是提升專項(xiàng)力量素質(zhì)。教練員應(yīng)對(duì)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的常見(jiàn)專項(xiàng)力量方法和原理進(jìn)行深入的剖析，與運(yùn)動(dòng)員個(gè)性特點(diǎn)相結(jié)合，設(shè)計(jì)專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法。同時(shí)，還應(yīng)符合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，以此促進(jìn)專項(xiàng)成績(jī)的提高。相比于國(guó)內(nèi)其他一些技工院校，廣州市技工院校田徑隊(duì)在絕對(duì)速度水平上有一定的差距存在，但在踏板準(zhǔn)確性和落地方面卻有著一定的優(yōu)勢(shì)。所以，必須加強(qiáng)助跑和踏跳的專項(xiàng)力量訓(xùn)練，以更好地解決我國(guó)運(yùn)動(dòng)員的能力短板問(wèn)題。

（二）按比賽強(qiáng)度要求設(shè)計(jì)專項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷

首先，在保證基本訓(xùn)練任務(wù)的前提下，跳遠(yuǎn)項(xiàng)目需要采用模擬比賽等，將訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練質(zhì)量突出，以提高訓(xùn)練質(zhì)量。其次，在技術(shù)訓(xùn)練中，結(jié)合訓(xùn)練助跑和起跳連貫跑。跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的關(guān)鍵就是在快速助跑下快速有力地起跳。為此，教練員應(yīng)圍繞這一關(guān)鍵要素進(jìn)行訓(xùn)練。同時(shí)，為了提高專項(xiàng)成績(jī)，對(duì)肌肉、神經(jīng)、供能系統(tǒng)的作用充分考慮，以“扒地式”著地，為完成快速起跳，可采用蹬擺配合協(xié)調(diào)的技術(shù)。

（三）重視耐力和速度的訓(xùn)練

力量是技校跳遠(yuǎn)隊(duì)員必須具備的素質(zhì)，通過(guò)力量能對(duì)其身體素質(zhì)進(jìn)行展現(xiàn)，由此可以大幅提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)。在技校跳遠(yuǎn)隊(duì)員跳遠(yuǎn)項(xiàng)目訓(xùn)練中，非常關(guān)鍵的一點(diǎn)就是對(duì)力量的訓(xùn)練。而耐力又是力量中的重中之重，耐力會(huì)對(duì)快速力量和最大力量產(chǎn)生影響。因此，在技校跳遠(yuǎn)隊(duì)員跳遠(yuǎn)項(xiàng)目中，為了提高跳遠(yuǎn)成績(jī)，就需要對(duì)耐力的訓(xùn)練高度重視。跳遠(yuǎn)項(xiàng)目需速度作支撐，所以在跳遠(yuǎn)項(xiàng)目中，速度是非常重要的組成部分。在技校跳遠(yuǎn)隊(duì)員跳遠(yuǎn)項(xiàng)目中，采用適合的訓(xùn)練方法是做好力量訓(xùn)練的關(guān)鍵。傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方法不能對(duì)現(xiàn)代跳遠(yuǎn)需求給予滿足，所以，采取新型的訓(xùn)練方法勢(shì)在必行。在跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的力量訓(xùn)練中，還應(yīng)采取適合的方法，對(duì)大力量的訓(xùn)練高度重視，以充分發(fā)揮其作用。同時(shí)，做好熱身運(yùn)動(dòng)，以防在進(jìn)行力量訓(xùn)練的過(guò)程中出現(xiàn)意外。特別是要將各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)做好，通過(guò)熱身運(yùn)動(dòng)，集中運(yùn)動(dòng)員的注意力，使神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)，這樣既可以強(qiáng)化力量，同時(shí)還能激發(fā)跳遠(yuǎn)隊(duì)員的訓(xùn)練熱情。另外，在力量訓(xùn)練中經(jīng)常需要超負(fù)荷訓(xùn)練，為了防止在訓(xùn)練中出現(xiàn)損傷，應(yīng)做好循環(huán)訓(xùn)練和項(xiàng)目組合，這樣才能不會(huì)影響到正常的訓(xùn)練。

（四）掌握好節(jié)奏

將訓(xùn)練的節(jié)奏控制好，也是力量訓(xùn)練的關(guān)鍵。尤其是要連續(xù)和緩慢地伸縮肌肉，做到迅速和及時(shí)收縮力的練習(xí)。在進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練時(shí)，需要將速度和節(jié)奏控制好，這樣才能合理調(diào)整全部環(huán)節(jié)。作為教練，在完成訓(xùn)練之后，還需要讓運(yùn)動(dòng)員完全放松。為了提高肌肉彈性，運(yùn)動(dòng)員可以相互按摩，以充分鍛煉全部肌肉，完全平衡上肢和下肢的肌肉。另外，由于跳遠(yuǎn)項(xiàng)目中還包含多種涉及力量的訓(xùn)練方法，無(wú)論采取何種訓(xùn)練方法都需要組合跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)，并且將速度力量的訓(xùn)練作為重點(diǎn)進(jìn)行突出，由此才能更好地提升技校跳遠(yuǎn)隊(duì)員的力量。

經(jīng)過(guò)若干年的發(fā)展，我國(guó)的跳遠(yuǎn)項(xiàng)目得到了長(zhǎng)足的發(fā)展。跳遠(yuǎn)是田徑運(yùn)動(dòng)當(dāng)中一項(xiàng)非常復(fù)雜的項(xiàng)目，不單單對(duì)專項(xiàng)力量的要求非常高，同時(shí)還需要運(yùn)動(dòng)員能夠統(tǒng)一專項(xiàng)力量和運(yùn)動(dòng)技能，對(duì)專項(xiàng)力量的平衡發(fā)展高度重視。提升助跑速度的利用率是跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練關(guān)鍵。為此，必須加強(qiáng)助跑和踏跳的專項(xiàng)力量訓(xùn)練，并在專項(xiàng)力量的基礎(chǔ)上對(duì)相關(guān)技術(shù)更好地掌握，由此才能促進(jìn)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的進(jìn)一步提升。為此，需要與運(yùn)動(dòng)員的心理特點(diǎn)和身體情況相結(jié)合，對(duì)助跑動(dòng)作進(jìn)行完善，以更好地解決我國(guó)運(yùn)動(dòng)員的能力短板問(wèn)題。通過(guò)訓(xùn)練計(jì)劃的合理制定，提升運(yùn)動(dòng)員個(gè)人平拋速度，由此促進(jìn)我國(guó)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目競(jìng)技實(shí)力的提高。

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編輯 趙瑞峰