如何才能克服“拖延癥”

于荷

“明日復(fù)明日，明日何其多，我生待明日，萬(wàn)事成蹉跎”——一首《明日歌》道出了拖延的弊端，也警示著后人要謹(jǐn)防拖延，但拖延癥仍然出現(xiàn)在不少人身上。

近20%成年人存在慢性拖延

拖延就是，盡管預(yù)見(jiàn)到拖延會(huì)帶來(lái)不利后果，仍自愿推遲開(kāi)始或完成某一計(jì)劃好的任務(wù)。西南大學(xué)心理學(xué)部教授馮廷勇介紹，跨文化研究表明，不同文化背景下有15%至20%成年人存在慢性拖延。拖延不僅是習(xí)慣，更是種病。研究表明，拖延不僅會(huì)對(duì)情緒、學(xué)業(yè)表現(xiàn)及社會(huì)成就等產(chǎn)生不利影響，且會(huì)降低主觀幸福感。損害身心健康，引起內(nèi)心極強(qiáng)焦慮等情緒。

拖延可能是在掩飾“能力缺失”

行為主義者從操作性條件作用角度思考拖延問(wèn)題，認(rèn)為拖延是種習(xí)得的習(xí)慣;健康心理學(xué)認(rèn)為，拖延是種應(yīng)對(duì)策略，個(gè)體通過(guò)這種策略逃避能力缺失的狀況，進(jìn)而維持自尊。對(duì)于拖延的遺傳機(jī)制，經(jīng)調(diào)查，同卵雙生子間、異卵雙生子間拖延程度均呈顯著相關(guān)。另一項(xiàng)行為遺傳學(xué)研究表明，拖延與沖動(dòng)均中等程度可遺傳。

女性比男性更容易出現(xiàn)拖延癥

為什么會(huì)患上拖延癥？主要是因?yàn)閭€(gè)性相關(guān)因素、任務(wù)相關(guān)因素及一些狀態(tài)性因素。馮廷勇介紹，個(gè)性相關(guān)因素中，人格因素排第一。大五人格中的盡責(zé)性，與拖延呈明顯負(fù)相關(guān);神經(jīng)質(zhì)與拖延表現(xiàn)出中度正相關(guān);自我效能感，與拖延呈顯著負(fù)相關(guān)。

個(gè)人能力方面，未來(lái)時(shí)間洞察力與拖延行為呈顯著負(fù)相關(guān)，主觀時(shí)距、壓力知覺(jué)與拖延呈顯著正相關(guān)。

另外，女性比男性更易出現(xiàn)拖延，且女性能體驗(yàn)到與拖延相關(guān)的更高水平的焦慮。

任務(wù)性質(zhì)也影響拖延行為。大部分人只對(duì)某些任務(wù)拖延，而非所有。任務(wù)的價(jià)值、難度、延遲時(shí)間及任務(wù)厭惡等，都對(duì)拖延行為有直接影響。

一個(gè)拖延的人往往又是沖動(dòng)的人

從常識(shí)來(lái)看，拖延和沖動(dòng)是兩種相反的行為：一種磨磨唧唧，推遲行動(dòng);一種不容思考，急于行動(dòng)。然而，大量行為研究表明，拖延和沖動(dòng)性存在顯著的正相關(guān)。即一個(gè)拖延的人往往又是一個(gè)沖動(dòng)的人，或者說(shuō)一個(gè)沖動(dòng)的人往往又是拖延的人。馮廷勇教授稱，導(dǎo)致拖延的核心因素個(gè)體，在預(yù)期完成任務(wù)過(guò)程中產(chǎn)生強(qiáng)烈負(fù)性情緒。從情緒修復(fù)角度出發(fā)，個(gè)體為了達(dá)到情緒平衡，往往會(huì)追求及時(shí)獎(jiǎng)賞，從而表現(xiàn)出明顯沖動(dòng)性行為。

提高拖延者的自我力量感

拖延現(xiàn)象很普遍，還有得治嗎？對(duì)于拖延的干預(yù)，主要目標(biāo)是通過(guò)增加自我控制與自我價(jià)值，提高拖延者的自我力量感。常見(jiàn)的干預(yù)方法或策略包括：改變不合理的認(rèn)知（如完美主義、對(duì)失敗或成功的恐懼）;提升未來(lái)任務(wù)的價(jià)值認(rèn)知，降低短期誘惑的價(jià)值;將長(zhǎng)期目標(biāo)劃分成短期子目標(biāo)，增加動(dòng)機(jī)曲線高度;鼓勵(lì)拖延者對(duì)任務(wù)執(zhí)行過(guò)程負(fù)責(zé)，進(jìn)行自我管理和監(jiān)控。