睡眠追蹤器的真相

布萊恩·陳

睡眠追蹤器真的能幫助我們睡得更好嗎？

| 睡眠追蹤器初體驗(yàn) |

過(guò)去兩周，我多了一項(xiàng)睡前習(xí)慣：往手腕上綁一個(gè)睡眠“計(jì)算器”。之所以會(huì)有這個(gè)晚間新動(dòng)作，是因?yàn)轵惚?、蘋(píng)果等公司設(shè)計(jì)出了海量可穿戴設(shè)備，還宣稱(chēng)它們裝有傳感器，結(jié)合相關(guān)的手機(jī)應(yīng)用，可以追蹤我們的睡眠情況，以此發(fā)現(xiàn)健康問(wèn)題、尋找解決方案，從而提高生活質(zhì)量。

人們使用健康類(lèi)的小設(shè)備測(cè)量基本數(shù)據(jù)已經(jīng)好多年了。其中一些可以測(cè)步數(shù)、計(jì)量消耗掉的卡路里，激勵(lì)我們堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、甩掉體重。但睡眠追蹤仍屬于新生事物，技術(shù)公司還在開(kāi)展相關(guān)的實(shí)驗(yàn)。以前我試用過(guò)一些采用睡眠科技的小玩意兒，比如Bose助眠耳塞，但尚未持續(xù)追蹤過(guò)自己的睡眠習(xí)慣和睡眠模式。作為一個(gè)多年睡不好覺(jué)的人，我饒有興致地關(guān)注著這一領(lǐng)域。我很好奇，這些數(shù)據(jù)能有什么用嗎？它們能助眠嗎？

我決定試一試。我戴上了最受歡迎的睡眠追蹤設(shè)備之一——蘋(píng)果手表，同時(shí)下載了一款名為AutoSleep的手機(jī)應(yīng)用，它通過(guò)蘋(píng)果手表的傳感器跟蹤我的一舉一動(dòng)，以記錄我入睡和蘇醒的時(shí)間。我將該應(yīng)用記錄的睡眠點(diǎn)滴截了個(gè)圖，仔細(xì)看看，數(shù)據(jù)真的很豐富。

| 未必睡得更好 |

不過(guò)，數(shù)據(jù)帶來(lái)的興奮也就僅限于此了。這種技術(shù)并不能使我獲得更多睡眠，除了已經(jīng)知道的東西——我平均每晚睡五個(gè)半小時(shí)——它沒(méi)有揭示一丁點(diǎn)新信息。這些數(shù)據(jù)也沒(méi)有告訴我，我該做點(diǎn)什么來(lái)解決自己的睡眠問(wèn)題。反而，我覺(jué)得自己做完測(cè)試、得知數(shù)據(jù)后，脾氣變得更糟糕了。

這與拉什大學(xué)醫(yī)學(xué)院和西北大學(xué)范伯格醫(yī)學(xué)院近期一項(xiàng)研究得出的結(jié)論不謀而合。研究者注意到，用戶對(duì)這類(lèi)由科技公司開(kāi)發(fā)的追蹤設(shè)備與相關(guān)的手機(jī)應(yīng)用收集的睡眠數(shù)據(jù)并不滿意。研究者還警告，睡眠追蹤技術(shù)提供的數(shù)據(jù)可能不準(zhǔn)確，它還可能使人們對(duì)完美睡眠產(chǎn)生執(zhí)念，導(dǎo)致失眠加重，這種情況被稱(chēng)為“求全型失眠”。這是最新一項(xiàng)支持“健康類(lèi)應(yīng)用未必能讓人更健康”觀點(diǎn)的研究。

為了尋找增加睡眠時(shí)間的實(shí)用方法，我找來(lái)了加州大學(xué)伯克利分校人類(lèi)睡眠科學(xué)中心的博士后拉斐爾·瓦萊特。他最重要的建議是，不要總是查看追蹤器上的數(shù)據(jù)。老看數(shù)據(jù)會(huì)改變你對(duì)自己睡眠的認(rèn)知，你可能會(huì)反復(fù)自問(wèn)：“哦天哪，我沒(méi)有睡好，我會(huì)感到疲勞、脾氣變差嗎？”

這就是我追蹤自己的睡眠兩周之后學(xué)到的東西。

| 數(shù)據(jù)不準(zhǔn)確 |

為了理解睡眠追蹤的數(shù)據(jù)，我開(kāi)始深入研究睡眠機(jī)制。睡眠主要分為三個(gè)階段：淺睡眠、深睡眠和快速眼動(dòng)睡眠。研究者表示：深睡眠有助于身體復(fù)原，比如肌肉和新陳代謝系統(tǒng)的恢復(fù);產(chǎn)生夢(mèng)境的快速眼動(dòng)睡眠則可以幫助我們修復(fù)心理和情感系統(tǒng)。

平均來(lái)看，每90分鐘，一個(gè)人可以完整經(jīng)歷包括三大階段在內(nèi)的一整個(gè)睡眠周期。要想睡一夜好覺(jué)，需要完成四到五個(gè)周期。這些周期在一整晚的睡眠中各不相同。早些時(shí)候的周期包含更多的深睡眠時(shí)間，后來(lái)的周期則有更多的快速眼動(dòng)睡眠。

然而我們的睡眠追蹤技術(shù)沒(méi)法準(zhǔn)確度量快速眼動(dòng)睡眠期。

在睡眠追蹤實(shí)驗(yàn)室里，效果最好的科學(xué)儀器一般包括多個(gè)傳感器，它們會(huì)連在受試者的面部和頸部，以測(cè)量包括眼部活動(dòng)、大腦活動(dòng)在內(nèi)的多項(xiàng)指標(biāo)。但裝在蘋(píng)果、蜚比手表這種可穿戴設(shè)備上的睡眠追蹤器主要通過(guò)人的活動(dòng)和心率來(lái)判斷你入睡和醒來(lái)的時(shí)間。用這類(lèi)數(shù)據(jù)來(lái)判斷不同的睡眠階段，當(dāng)然不夠準(zhǔn)確。它們也沒(méi)有好好分析快速眼動(dòng)睡眠，因而對(duì)睡眠質(zhì)量的描述是不完整的。

比如AutoSleep，用動(dòng)作、心率傳感器分別估計(jì)睡眠總長(zhǎng)和深睡眠時(shí)長(zhǎng)，但沒(méi)有試圖猜測(cè)快速眼動(dòng)睡眠期的情況。它的開(kāi)發(fā)者、計(jì)算機(jī)科學(xué)家大衛(wèi)·沃什就表示，他知道這兩種傳感器不足以準(zhǔn)確度量快速眼動(dòng)睡眠期，所以就沒(méi)費(fèi)這個(gè)勁。瓦萊特博士則對(duì)睡眠追蹤的算法提出疑慮。科技公司究竟使用何種算法來(lái)計(jì)量人們的睡眠時(shí)間，這一直是個(gè)未解之謎。與之相反，大學(xué)睡眠實(shí)驗(yàn)室使用的算法已經(jīng)公開(kāi)了數(shù)十年。

對(duì)此，有些科學(xué)家持有不同意見(jiàn)，比如曾擔(dān)任蜚比公司顧問(wèn)的美國(guó)亞利桑那大學(xué)睡眠研究項(xiàng)目負(fù)責(zé)人邁克爾·格蘭德納。他認(rèn)為，睡眠追蹤器不應(yīng)簡(jiǎn)單地被斥為“缺乏準(zhǔn)確性”，正是這些設(shè)備使得部分睡眠追蹤活動(dòng)可以走出大學(xué)實(shí)驗(yàn)室，在實(shí)際生活中進(jìn)行。

| 掌握信息的焦慮 |

行吧，我們暫時(shí)認(rèn)同格蘭德納對(duì)睡眠追蹤器實(shí)用性的肯定。但是，從追蹤設(shè)備、手機(jī)應(yīng)用上收集到睡眠數(shù)據(jù)之后，又該做什么呢？這個(gè)問(wèn)題尚未真正解答。比如，我的睡眠追蹤數(shù)據(jù)說(shuō)我需要更多的睡眠，這還需要它來(lái)告訴我嗎？數(shù)據(jù)背后有睡眠情況的一般信息，但對(duì)于如何解決睡眠問(wèn)題，這款應(yīng)用沒(méi)能提供什么建議。

蜚比睡眠追蹤器，售價(jià)75美元至150美元不等。

來(lái)自加州大學(xué)舊金山分校的心臟病學(xué)專(zhuān)家伊?！の核共┦看髦幻睹麨椤皻W拉指環(huán)”的睡眠追蹤戒指已將近一年。魏斯博士認(rèn)為，盡管這玩意兒記錄了他大概什么時(shí)候入睡、什么時(shí)候醒來(lái)，但他并不知道該如何處理這些信息。他說(shuō)：“問(wèn)題的關(guān)鍵在于，你應(yīng)該做些什么來(lái)改變數(shù)據(jù)、改善情況;如果不能，那這些信息就是廢物。有時(shí)睡眠狀況搞得太清楚反而使人焦慮?！?/p>

瓦萊特博士也表達(dá)出類(lèi)似的擔(dān)憂。很多類(lèi)似的睡眠追蹤應(yīng)用每天都會(huì)給用戶發(fā)送他們的睡眠數(shù)據(jù)。瓦萊特博士建議試用睡眠追蹤器的人查看每周的趨勢(shì)而非每日的數(shù)據(jù)摘要?？吹綀?bào)告，人們往往會(huì)立刻感覺(jué)到自己沒(méi)睡夠，而這又會(huì)影響情緒，導(dǎo)致你更難入睡，睡得更少。這就是一個(gè)惡性循環(huán)。

格蘭德納博士看法較寬容，他認(rèn)為睡眠追蹤器仍處在發(fā)展的初期，現(xiàn)在說(shuō)人們?cè)撊绾螌?duì)待這些數(shù)據(jù)為時(shí)尚早。但他也指責(zé)：“如果人們要細(xì)究不同睡眠階段的詳情，那就是要他們?nèi)ゲ傩目諝庵泻卸嗌倜簹狻！?h3>| 睡眠習(xí)慣才是硬道理 |

既然這類(lèi)追蹤器對(duì)改善睡眠沒(méi)什么用，那我們應(yīng)該怎么辦？

瓦萊特博士認(rèn)為，如果想睡得更好，就應(yīng)該試著每天在同一時(shí)間睡覺(jué)、同一時(shí)間醒來(lái)，這將幫助大腦習(xí)得并建立一個(gè)睡眠時(shí)間結(jié)構(gòu)。同時(shí)，臥室保持清爽涼快的溫度（大約20℃），布置得盡量暗一些。晚間不要飲酒，臨睡前請(qǐng)勿查看郵件或者社交媒體。

這些聽(tīng)起來(lái)都很有道理，不需要睡眠追蹤器也能做到。

[譯自美國(guó)《紐約時(shí)報(bào)》]

責(zé)任編輯：要媛