高校女子足球運動員耐力素質的生理學基礎及訓練方法

陳 芹

（揚州大學體育學院，江蘇 揚州 225000）

耐力素質是指經(jīng)過長時間運動的前提下，機體能承受單位條件下疲勞的能力。足球運動員機體的抗疲勞的能力在一場足球比賽中表現(xiàn)為在長時間前后場奔跑和短距離的多次沖刺的基礎上還能較好地完成比賽所需的技戰(zhàn)術的能力。足球是高強度的無氧運動和有氧運動相結合的運動項目，足球運動以它特有的強度大、對抗多、比賽情況多變等特點吸引著大量的群眾。但現(xiàn)階段我國足球水平?jīng)]有位居世界高水平的原因除技戰(zhàn)術水平?jīng)]有別的國家扎實以外，耐力素質不夠強也是最主要的原因之一。

1 足球運動的特點

足球比賽過程中，運動員的活動行為包括運、突破、傳、射與跑位，以上動作在一場足球比賽中上演若干次，這說明了足球運動中有氧代謝與無氧代謝是主要的供能方式，且耐力素質居于首位。一場足球比賽，綜合不同的足球運動員跑動的距離收8000～14 000m，而在這段距離中足球運動員沖刺的時間大約為5min，沖刺距離為5～25m。在這段時間內(nèi)，足球運動員進行加速、拼搶，會很大強度地消耗了運動員的體能，同時運動員的心理承受能力也會成為他們體能消耗的一個直接因素。高強度的激烈拼搶以及瞬間啟動、沖刺的區(qū)間內(nèi)也是無氧代謝供能。因此，足球運動是有氧和無氧混合型代謝的運動，提高足球運動員的耐力素質也不能單方面地提高無氧或者有氧代謝其中一種代謝的能力，要整體性地提高2 種耐力素質，才能為足球運動員提供良好的比賽基礎。

2 耐力素質的生理學基礎

2.1 有氧耐力的生理基礎

有氧耐力是指一定單位時間范圍內(nèi)機體進行有氧運動時有氧供能為主的運動能力。有氧耐力有時也被稱作有氧能力。在影響有氧耐力的因素中，最大攝氧量（O2max）占有重要的地位，也是評定一名優(yōu)秀足球運動員耐力水平的重要指標之一。作為有氧代謝能力的基礎，對不同人群來說，最大攝氧量有所不同，正常人（未有鍛煉習慣的人群）的O2max 為2～3L/min，有體育鍛煉習慣的人群達到了4～5 L/min，因此在足球運動中，可以用最大攝氧量作為參考有氧耐力水平并確定運動強度的指標。查閱大量文獻得知，相比普通足球運動員，有大強度訓練量的足球運動員最大攝氧量的值較大，同時最大攝氧量的百分利用率越高，耐力素質就越好。合理地運用最大攝氧量來為足球運動員們制訂良好的比賽訓練計劃，可以大幅度地提升他們的耐力素質。

2.1.1 影響有氧耐力能力的因素（1）心肺功能。眾所周知，作為有氧耐力的重要的基礎，心肺功能一直都是一個重要指標。優(yōu)秀的心肺功能是鍛煉中供氧充足的重要前提之一。因此，心臟的泵血機能、肺的通氣與換氣機能是影響吸氧能力的重要因素。在劉凱、劉曉莉的研究中，他們選取了研究對象48 人，采用Valiant 跑臺、德國Cortex Metalyzer 3B 心肺功能系統(tǒng)、S725XPolar 心率表對對照組進行測試，并在測試結束后進行了t 檢驗，結果顯示，p＜0.05，因此可以說明進行足球運動的運動員的心肺功能是優(yōu)于未從事足球運動的運動員的。這也進一步提示著我們，要想提高女子足球運動員們的耐力基礎，要提高她們的心肺功能。（2）肌纖維類型。通過翻閱大量研究發(fā)現(xiàn)，有氧耐力水平在一定程度上依賴于肌組織利用氧的能力。人體內(nèi)有白肌纖維和紅肌纖維2 種肌纖維，而這2 種肌纖維的代謝特點決定著有氧耐力的能力。有氧耐力優(yōu)秀的足球耐力運動員的紅肌纖維的比例大于白肌纖維。體內(nèi)的紅肌纖維占比高反映其機體對氧氣的利用率高。因此，女子足球運動員們體內(nèi)的肌纖維對氧氣的利用能力越強，有氧耐力的能力就越強。（3）中樞神經(jīng)系統(tǒng)機能。當足球運動員在進行較長時間的足球運動時，他們的肌肉就會進行長時間的工作，在肌肉長時間工作的過程里，則要求足球運動員神經(jīng)過程的相對穩(wěn)定性以及各中樞間的協(xié)調性要好。這主要表現(xiàn)在女子足球運動員在進行長時間比賽過程中，大腦不會輕易地疲勞。因此，教練員在平時的訓練中要注重對足球運動員的大腦長時間興奮性的調度和保持的訓練。這樣有利于延緩運動員們在比賽中疲勞的時間。（4）比賽中能量的供應特點。一般一場足球比賽的時間為90min（還有傷病補時的時間），在足球運動員有氧耐力運動的過程中，運動持續(xù)時間長、強度較小，運動中的能量絕大部分是由有氧代謝供給的。這段由有氧代謝供給的運動具體表現(xiàn)在足球運動員在無球的跑動的那段時間。因為足球運動員在場上活動的人數(shù)較多，每個人觸球、帶球的機會并不多。大部分時間，隊員都是無球跑動，進行著較小強度的有氧運動。由此也可以看出，足球運動員的能力有氧代謝素質與有氧代謝供給是密切相關。只有進行系統(tǒng)性的耐力訓練，足球運動員的有氧耐力能力才可以提高。

3 有氧耐力的訓練方法

有氧耐力的訓練方法有高原訓練法、持續(xù)訓練法以及間歇訓練法。其中，作為有氧耐力的主要訓練方法，持續(xù)訓練法的特點是負荷量較大、沒有間歇時間。在持續(xù)訓練的時間里，可以采用不同的速度進行控制，這樣足球運動員在比賽中遇到不同的情況下都能適應。高原訓練法也是發(fā)展有氧耐力的重要手段，在高原訓練的期間，紅細胞的數(shù)量增加且攜帶氧氣的能力增加，從而也能提高心臟的供血能力，最后提高耐力。高原訓練也能提高骨骼肌的代謝能力和最大攝氧量的能力從而提高有氧耐力的能力 。間歇訓練法以揚州大學女子足球隊的訓練來看，具體采用了對角線跑和YO—YO 間歇耐力跑。

3.1 對角線跑

如圖1 所示，在足球場上，分為4 個點，即A →C →B →D →C →A →D，運動員在得到教練員的信號后，從點A出發(fā)帶球快速到對角的C 點，到點C 后慢跑到點B，再快速跑到點D。

圖1 對角線跑

3.2 YO—YO 間歇耐力跑練習

揚州大學教練員會在操場上會放置著2 個相距20m 的標志物，教練員會發(fā)出指令讓隊員們在這個標志物之間做往返的間歇跑，每次跑完音頻發(fā)出信號給出間歇的時間，教練員用音響軟件播放YOYO 測試的隊員堅持的時間越久，跑動的距離越長，證明隊員的耐力素質越好。YOYO 間歇耐力跑通過不斷地加速、減速、慢跑的這種變速的練習，有利于足球運動員在比賽中能夠更好地進行傳接、突破等技戰(zhàn)術的完成。

4 訓練要素

運動強度在足球運動中發(fā)展有氧耐力而進行的持續(xù)性練習中，怎么去選擇運動強度在無氧訓練中就是十分重要的了，強度過低則不能充分動員足球運動員呼吸循環(huán)系統(tǒng)的機能潛力，有效地發(fā)展有氧代謝能力 。但是如果強度過大，會造成一定的影響。因此，為了保證運動持續(xù)時間對訓練效果產(chǎn)能夠生明顯的影響。一般的研究表明，耐力訓練產(chǎn)生效果的最低限度時間應該為5min，但運動持續(xù)的時間也要根據(jù)具體的運動強度而定，因為時間持續(xù)時間取決于運動強度，強度較低的活動可以持續(xù)較長的時間。

5 無氧耐力的生理基礎

無氧耐力是指機體在無氧代謝（糖無氧酵解）的情況下較長時間進行肌肉活動的能力。 足球運動中，有一段距離中，足球運動員沖刺的時間大約為5min，沖刺距離為5～25m，在這段時間內(nèi)足球運動員需要進行積極地拼搶、對抗，我們在進行這些強度較大的運動時，體內(nèi)主要依靠糖無氧酵解提供能量。

5.1 影響足球運動員無氧耐力能力的因素

影響足球運動員無氧耐力的因素有很多，包括肌肉內(nèi)無氧酵解供能的能力、緩沖乳酸的能力等等。只有了解影響無氧耐力能力的因素，才能有針對地制訂提高無氧耐力的計劃和方法。

5.2 肌肉內(nèi)無氧酵解供能的能力

肌肉無氧酵解能力主要取決于肌糖原的含量及其無氧酵解酶的活性。

5.3 緩沖乳酸的能力

在足球運動員無氧運動的過程中，肌肉進行無氧酵解。在這個過程中，肌肉運動產(chǎn)生的乳酸進入血液后，會對血液pH值造成影響。但在由于足球運動員的緩沖系統(tǒng)的緩沖作用下，使她們體內(nèi)血液的pH 值不至于發(fā)生太大的變化，也會暫時維持人體內(nèi)環(huán)境的相對穩(wěn)定性。由此可見，提高足球運動員的乳酸緩沖能力也是十分有必要的。

5.4 關于腦細胞對酸的耐受力與無氧耐力

在足球運動員無氧運動的過程中，在關于乳酸緩沖內(nèi)容中提到，雖然，在比賽中的足球運動員體內(nèi)的緩沖系統(tǒng)可以對產(chǎn)生的乳酸進行緩沖，起到減弱其強度的作用，但由于足球比賽長時性的特點，大腦對酸的耐力不夠，人體還是會促進人體朝著疲勞的發(fā)展。綜上所述，提高腦細胞對酸的耐受力，也能夠提高運動員的無氧耐力。

6 提高無氧耐力的訓練方法

6.1 間歇訓練法

間歇訓練法是足球運動員們發(fā)展無氧耐力最常用的訓練方法。在發(fā)展無氧耐力的間歇訓練中，要把練習強度、練習持續(xù)的時間和練習間歇時間組合恰當。因此，練習強度和密度較大，間歇時間較短，練習時間一般應長于30s，以1～2min 為宜。就這種練習方法，能夠最有效地提高足球運動員的無氧耐力的能力。

6.2 缺氧訓練

缺氧訓練是一種減少吸氣或直接憋氣的練習方法。缺氧訓練可以在高原自然環(huán)境中進行。但由于高校中缺少這樣的條件，這種訓練方式不太適宜高校中的足球隊使用。缺氧訓練只能作為無氧訓練的一種方法，要根據(jù)實際情況運用。

7 測試情況

在表1 中可以看出，揚州大學女子足球運動員的YOYO 耐力間歇跑最好的成績是3280m，最差的成績是1230m，最小值的成績和最大值的成績之間相差2050m，這樣的成績反映出在揚州大學女子足球隊中隊員的耐力水平是不一樣的，并且耐力好的隊員和耐力差的隊員之間的跨度也是比較大的，耐力水平不均衡。在測量的過程中，揚州大學的女子運動員一共測量了5 次，本次統(tǒng)計的是最后一次，在測量YOYOU 間歇耐力跑的過程中，教練員進行了積極動員，助理教練員們在一旁進行監(jiān)督，嚴格按照了YOYO 的音頻信號進行執(zhí)行，沒有按要求達標的隊員，第一次警告，第二次直接罰下。這樣的測量方式能夠保證統(tǒng)計的有效性。除去隊員的先天耐力的因素，經(jīng)過教練的不斷對我們進行耐力素質的訓練，成績得到了改善。耐力素質是足球運動員應該具備的重要素質，因此不斷提高耐力素質是非常有必|要的。

8 結 論

耐力素質是足球運動員應該具備的最重要的素質，系統(tǒng)化的訓練和科學化的訓練方法能提高運動員的有氧耐力能力和無氧耐力能力?？梢娮鳛樽闱蜻\動員的核心素質之一，耐力素質非常重要。