青少年柔道運動員的力量訓(xùn)練方法窺探

孫亞楠

摘 要：柔道是依靠摔技和地面控制技的一種格斗術(shù)，對抗性強、競爭激烈，對運動員的柔道技巧和自身力量的要求極高，在柔道的訓(xùn)練過程中，增強運動員的綜合力量、提高力量的使用技巧是訓(xùn)練的重點。青少年柔道運動員的身體正處在發(fā)育期，骨骼和肌肉還未發(fā)育成熟，在此階段，選用科學(xué)、有效的力量訓(xùn)練方法是提高青少年柔道運動員力量的重要途徑。本文概括了影響青少年力量的決定因素，并分析了力量訓(xùn)練和青少年柔道運動員身體特點之間的聯(lián)系，有針性的提出了幾點力量訓(xùn)練的方法。

關(guān)鍵詞：青少年;柔道運動員;力量訓(xùn)練;訓(xùn)練方法

引言：柔道是奧運會的正式比賽項目之一，近年來，我國在國際柔道比賽中的成績不斷提高，國家也加大了對柔道項目的投入，開始重點培養(yǎng)青少年柔道運動員。專業(yè)的柔道運動員需要具備良好的身體素質(zhì)，包括身體柔韌性、靈活性、爆發(fā)力、體力等，尤其是在力量方面，應(yīng)該具備絕對的力量優(yōu)勢。運動員的力量優(yōu)勢不僅有助于提高運動的整體素質(zhì)，而且有助于提升運動員對柔道技術(shù)的掌握能力。因此，力量訓(xùn)練對于青少年柔道運動員來說是必不可少的，是決定其運動生涯成績的決定性因素之一。

一、影響青少年柔道運動員力量的決定因素

（一）肌肉組織

青少年柔道運動員的肌肉橫截面積，決定了肌肉組織中蘊含的力量大小，肌肉的橫截面積和肌肉力量呈現(xiàn)正比例關(guān)系，肌肉的橫截面積越大則蘊含的力量也就越大。為此，青少年在剛接觸柔道訓(xùn)練時，首先要針對身體肌肉組織進行有效的訓(xùn)練，增加自身肌肉的橫截面積，增強力量。

（二）神經(jīng)組織

青少年柔道運動員的中樞神經(jīng)組織，有增強力量的作用，柔道運動員在比賽中情緒高亢、興奮，中樞神經(jīng)的興奮度提高，會直接增強運動員的力量，運動員要在日常訓(xùn)練中注意比賽情緒的調(diào)動，以此來維持自身情緒狀態(tài)，在比賽中能夠發(fā)揮出更大的力量。

（三）肌肉組織控制和協(xié)調(diào)

運動員對于全身肌肉組織的控制和協(xié)調(diào)能力，決定著力量的發(fā)揮情況，運動員的肌肉包括主動肌、協(xié)同肌和對抗肌， 在完成柔道動作過程中，主動肌收縮，對抗肌舒展，協(xié)同肌協(xié)同主動肌活動，三者協(xié)調(diào)作用，最大限度的發(fā)揮肌肉的力量，通過系統(tǒng)的組織協(xié)調(diào)訓(xùn)練，能夠促進運動員身體各肌肉組織間的協(xié)調(diào)能力，從而增強運動員的力量[1]。

二、青少年柔道運動員力量訓(xùn)練時的注意事項

（一）遵從訓(xùn)練程序開展力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練對青少年柔道運動員的身體造成較大負荷，在每次進行力量訓(xùn)練科目前，要組織青少年柔道運動員做好準備活動，使身體組織達到興奮狀態(tài)，然后再進行相應(yīng)的力量訓(xùn)練;力量訓(xùn)練過程中，教練人員要時刻關(guān)注運動員的訓(xùn)練情況，適當(dāng)增加或者減少力量訓(xùn)練的強度和時間，以免因強度過大或者肌肉疲勞對運動員造成損傷;訓(xùn)練結(jié)束后要及時做整理活動，放松身體，將興奮的情緒和緊張的身體組織恢復(fù)到一個平穩(wěn)的狀態(tài)，盡快緩解疲勞，保證力量訓(xùn)練的效果。

（二）循序漸進的進行力量訓(xùn)練

針對青少年柔道運動員進行力量訓(xùn)練時，要逐漸的提升力量訓(xùn)練的強度，首先，力量的訓(xùn)練由輕到重，強度由小到大，接受柔道訓(xùn)練的青少年運動員，身體力量不強，力量控制能力差，無法直接承受大強度的力量訓(xùn)練，容易在訓(xùn)練過程中受傷，影響狀態(tài)。所以，在每一次力量訓(xùn)練時，都要保證力量訓(xùn)練的強度由小到大，在積累一定訓(xùn)練量的前提下，再逐漸增加力量的訓(xùn)練強度;其次，力量的訓(xùn)練時間要科學(xué)，青少年的身體仍然在發(fā)育階段，每時每刻都在變化中，力量的訓(xùn)練時間要有計劃、有調(diào)整，隨著青少年的身體發(fā)育變化來制定科學(xué)的訓(xùn)練時間，使訓(xùn)練達到最佳效果[2]。

三、青少年柔道運動員的力量訓(xùn)練方法

力量訓(xùn)練是有效提高青少年柔道運動員肌肉力量、爆發(fā)力、耐力、對抗性的訓(xùn)練，通過長時間的力量訓(xùn)練能夠全面提高青少年柔道運動員的身體素質(zhì)，有助于更好的掌握柔道技巧，發(fā)揮自身力量，提高競技狀態(tài)，更好的完成日常訓(xùn)練和比賽。力量的訓(xùn)練要有針對性的對運動員的不同肢體和核心部位進行訓(xùn)練，力量訓(xùn)練包括以下三個訓(xùn)練方面：

（一）上肢力量訓(xùn)練方法

青少柔道運動員的力量基礎(chǔ)較差，各組織肌肉力量和自身核心力量沒有得到全面的開發(fā)，所以要有針對性的全面去開發(fā)青少年的力量，首先是針對上肢力量的訓(xùn)練，柔道項目在競技比賽中，上肢的使用次數(shù)最多，因此上肢力量在整個柔道項目中起到重要作用，在日常的上肢力量訓(xùn)練中，可以使用舉杠鈴片、俯臥撐、立臥撐、器械練習(xí)等方法來增強上肢力量。俯臥撐練習(xí)要規(guī)范動作，每組做15-20次為宜，組間休息1分鐘，連續(xù)做4-5組，然后簡單放松進行下一個力量訓(xùn)練;舉杠鈴片和器械練習(xí)，要根據(jù)運動員的身體素質(zhì)情況設(shè)定練習(xí)重量，先進行小重量的練習(xí)，身體適應(yīng)過后逐漸增加重量[3]。

（二）下肢力量訓(xùn)練方法

與上肢力量相比，柔道運動員的下肢力量主要起到一個穩(wěn)固下盤的作用，在柔道比賽中提高自己的對抗能力，不被對手輕易絆倒，增加比賽獲勝幾率。柔道運動員的下肢力量訓(xùn)練，主要是針對運動員腿部和臀部肌肉進行訓(xùn)練，增大其腿部和臀部的肌肉面積，增加肌肉收縮后的強度。運動員下肢力量可以通過跑步、跳繩、負重深蹲、蛙跳、交叉跳、并步跳等方法來訓(xùn)練，訓(xùn)練過程中要提前制定好訓(xùn)練方法、訓(xùn)練時間以及訓(xùn)練強度，勞逸結(jié)合，在保證訓(xùn)練強度和時間的前提下，可以通過一些簡單的實戰(zhàn)對抗來檢驗訓(xùn)練效果。

（三）核心力量的訓(xùn)練方法

柔道運動員的核心力量訓(xùn)練可以增強運動員整體的力量能力，可以將上肢力量和下肢力量充分的發(fā)揮出來，核心力量的訓(xùn)練要有適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法，切忌盲目的普遍性訓(xùn)練，要對不同運動員有針對性的制定訓(xùn)練方法。常用的方法有（1）超等長收縮訓(xùn)練運動員在訓(xùn)練時先讓肌肉做離心式的拉長，然后在做向心式的收縮，通過動作反復(fù)的轉(zhuǎn)換，來增強運動員肌肉組織的彈性功能和牽張反射功能，身體多個部位參與到收縮訓(xùn)練中，訓(xùn)練的動作與比賽中使用的動作比較相似，有助于提高運動員的核心力量。

（2）等收縮訓(xùn)練

進行等收縮訓(xùn)練需要借助專業(yè)的練習(xí)器械，使柔道運動員的肢體保持不變的運動速度，將肌肉盡可能的擴張到最大限度，訓(xùn)練時要多注意肌肉的等張和等長方面的聯(lián)系。

（3）等長訓(xùn)練

等長訓(xùn)練也可稱之為靜力性訓(xùn)練，運動員的肌肉以等長收縮的形式去對抗固定不動的阻力，或者使運動員自身保持固定狀態(tài)，這種練習(xí)方法在肌肉靜止的長度上做緊張用力，有助于增加運動員的肌肉力量和對抗外力的耐力，對增加運動員的核心力量起到重要作用[4]。

四、結(jié)論

青少年柔道運動員的力量訓(xùn)練是最為重要的訓(xùn)練項目之一，柔道講求的是力量和技巧的結(jié)合，為此，教練員應(yīng)結(jié)合青少年柔道運動員的身體發(fā)育情況，制定科學(xué)、可行的力量訓(xùn)練方法，將力量和技巧充分融合在一起，提高青少年柔道運動員對力量和技巧的綜合運用水平[5]。

參考文獻：

[1]賀莉莉，關(guān)洪林.青少年業(yè)余舉重運動員核心力量訓(xùn)練的重要性及方法研究[J].青少年體育，2019（03）：61-62.

[2]杜云鵬.對青少年競走運動員力量訓(xùn)練的認識與方法探析[J].中國校外教育，2019（07）：8-9.

[3]付金芳.青少年柔道運動員的力量訓(xùn)練方法與手段[J].當(dāng)代體育科技，2018，8（34）：31+33.

[4]孫龍江.試論青少年柔道運動員核心力量訓(xùn)練[J].體育世界（學(xué)術(shù)版），2017（10）：71+76.

[5]宋虎成.青少年柔道運動員技術(shù)訓(xùn)練的基本原則及訓(xùn)練方法[J].青少年體育，2017（05）：48-49.