青少年中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充策略

馬祥海 尹詒順

一、青少年中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練特點(diǎn)

作為對(duì)速度和耐力要求較高的田徑項(xiàng)目，中長(zhǎng)跑比賽時(shí)間長(zhǎng)、跨度大：從1km的幾分鐘到馬拉松比賽的幾個(gè)小時(shí)，日常訓(xùn)練時(shí)間更是成倍增加。各單項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)的供能方式不同：距離越短的中長(zhǎng)跑項(xiàng)目（如，800m跑）對(duì)身體無氧糖酵解供能要求越高，身體對(duì)乳酸等代謝產(chǎn)物的耐受能力越強(qiáng)。越是長(zhǎng)距離的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目（如，10000m跑、馬拉松）對(duì)于身體有氧氧化供能和速度節(jié)奏的控制要求越高[1-2]。

二、青少年中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)需求特點(diǎn)

1.出汗量大，對(duì)水分和電解質(zhì)需求旺盛

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練量大，時(shí)間長(zhǎng)，特別是在高溫高濕環(huán)境下，出汗量可能達(dá)到0.4～1.8L/h，伴隨水分流失的還有鈉、鉀等電解質(zhì)。當(dāng)體內(nèi)缺水量占體重1%時(shí)，人體會(huì)感到口渴，并會(huì)影響體溫調(diào)節(jié)中樞;當(dāng)體內(nèi)缺水量占體重2%時(shí)，便會(huì)產(chǎn)生壓抑感，影響身體的運(yùn)動(dòng)能力，影響正常訓(xùn)練，甚至?xí)?duì)身體造成損傷。因此要特別關(guān)注訓(xùn)練時(shí)的水分和電解質(zhì)補(bǔ)充。

2.訓(xùn)練量大，對(duì)糖原儲(chǔ)備要求較高

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練距離長(zhǎng)，時(shí)間久，青少年的肌肉占體重的百分比和肌糖原數(shù)量都顯著低于成年人，這對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員的體能儲(chǔ)備提出了很高的要求。研究表明，高碳水化合物飲食（50%～60%）相比低碳水化合物飲食（3%～15%），可以提高運(yùn)動(dòng)員的糖原儲(chǔ)備，延長(zhǎng)力竭時(shí)間[3]。因此，一般建議青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員每日碳水化合物攝入量為7～10g/kg體重/天。

3.優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)需求旺盛

相比短跑和投擲類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，中長(zhǎng)跑對(duì)于蛋白質(zhì)的需求量較低，主要原因是蛋白質(zhì)作為能源物質(zhì)供能比例較低（大約10%～15%）。但蛋白質(zhì)對(duì)大強(qiáng)度訓(xùn)練后身體恢復(fù)有很關(guān)鍵作用，特別是對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員，一方面，青春期生長(zhǎng)發(fā)育過程中，機(jī)體對(duì)蛋白質(zhì)需求較為旺盛;另一方面，由于青少年消除致疲勞物質(zhì)（乳酸等）的能力低于成年人，要注意訓(xùn)練后優(yōu)質(zhì)蛋白的攝取，加快訓(xùn)練后疲勞的消除。一般建議，青少年長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員每日的蛋白攝入量要達(dá)到1.5～1.8g/kg體重/天。

三、青少年中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充策略

1.碳水化合物的補(bǔ)充。碳水化合物含量豐富的食物包括各類主食、雜豆類、全谷物、根莖類蔬菜、漿果類水果，日常在補(bǔ)充碳水化合物時(shí)要注意食物選擇的多樣性，一般可以每餐選擇2～3種作為碳水化合物的主要來源，避免單一簡(jiǎn)單主食，如，避免白面包、白米飯、白面條攝入過多，以防止血糖指數(shù)過高，出現(xiàn)“飽得快，餓得也快”的現(xiàn)象。也不能錯(cuò)誤地認(rèn)為，吃大魚大肉才能補(bǔ)充體力、恢復(fù)體能，而忽略碳水化合物的補(bǔ)充。

在日常訓(xùn)練和比賽中，應(yīng)注意碳水化合物的補(bǔ)充，特別是正餐結(jié)束后2小時(shí)以后的比賽，要注意補(bǔ)充一些富含碳水化合物的能量棒、運(yùn)動(dòng)飲料等。

2.水和電解質(zhì)的補(bǔ)充。水分和電解質(zhì)的補(bǔ)充一般選擇運(yùn)動(dòng)飲料，運(yùn)動(dòng)飲料中含有人體所需的電解質(zhì)（鈉、鉀、鈣、鎂等）、適量的碳水化合物（6%～12%）以及少量的維生素（維生素B1、維生素C等），合適的滲透壓可以保證人體吸收的速度和效果。推薦每次訓(xùn)練前、中、后補(bǔ)充500～1000ml的運(yùn)動(dòng)飲料，少量多次，每次攝取100～200ml。如遇到出汗量較大的訓(xùn)練，可以在訓(xùn)練中補(bǔ)充1～2粒電解質(zhì)鹽丸。

在訓(xùn)練中，避免單純一次性補(bǔ)充大量的白水，這樣不僅不會(huì)起到補(bǔ)充的作用，還會(huì)刺激排尿，導(dǎo)致越喝越渴。也不應(yīng)選擇碳酸飲料作為運(yùn)動(dòng)時(shí)的補(bǔ)充劑，一方面，碳酸飲料中的碳酸氣不利于運(yùn)動(dòng)，另一方面，含糖碳酸飲料的含糖量高，滲透壓高，無法有效地為身體補(bǔ)水。

判斷體內(nèi)水分是否得到充分補(bǔ)充，有一個(gè)簡(jiǎn)易可行的辦法：觀察訓(xùn)練后第2天晨尿的顏色。晨尿顏色偏黃，說明體內(nèi)水分還沒得到充分補(bǔ)充，晨尿顏色越清，說明身體的水合狀態(tài)越好。

3.蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。補(bǔ)充蛋白質(zhì)，不僅要補(bǔ)充足夠數(shù)量，還要保證足夠優(yōu)質(zhì)，要富含人體所需的8種必需氨基酸，還要易于消化吸收。脂肪含量較低的瘦肉、蛋白、牛奶、大豆都是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源。由于生大豆中有胰蛋白酶抑制劑，所以在攝取大豆及其制品（豆?jié){等）時(shí)一定要保證食物是燒熟煮透的。

大豆多肽作為小分子蛋白質(zhì)，可以更快地經(jīng)由腸道吸收進(jìn)入體內(nèi)。有關(guān)研究表明，補(bǔ)充富含大豆活性肽的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，可以有效緩解肌肉的疲勞狀況，促進(jìn)身體恢復(fù)[4]。青少年在日常訓(xùn)練后，要緩解肌肉酸痛，促進(jìn)身體恢復(fù)，建議在訓(xùn)練后一小時(shí)內(nèi)，攝取適量富含大豆多肽、乳清蛋白的蛋白補(bǔ)充劑。

參考文獻(xiàn)：

[1]苗莉.中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的能量代謝特點(diǎn)及營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充[J].遼寧體育科技，2014，36（4）：37-39.

[2]王元平.中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的能量供應(yīng)特點(diǎn)與對(duì)策研究[J].青少年體育，2017（1）：118-119.

[3]趙德峰.田徑運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)的應(yīng)用策略（綜述）[J].體育科研，2008（5）：53-64.

[4]龔樹立.大豆多肽研究概況及其在運(yùn)動(dòng)飲料中的應(yīng)用[J].食品與發(fā)酵工業(yè)， 2004， 30（6）： 112.