自我調(diào)理，還你甜美夢(mèng)鄉(xiāng)

◎文／開封市中心醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主管護(hù)師 姜蕾

在生活節(jié)奏加快，工作壓力和生活壓力不斷增強(qiáng)的今天，越來越多的人出現(xiàn)了失眠癥狀。在失眠患者中，不少人習(xí)慣盲目吃藥，睡不著就找兩片安定吃。這類藥物長(zhǎng)期服用可產(chǎn)生耐藥性、成癮性，停藥會(huì)產(chǎn)生戒斷癥狀。對(duì)于失眠者，首先要分析原因，再進(jìn)行針對(duì)性處理。其實(shí)，應(yīng)對(duì)失眠有很多方法，并非都需要服藥。

飲食調(diào)節(jié)失眠

牛奶、小米、核桃、葵花子等食品對(duì)失眠能起到一定的緩解作用。對(duì)于由體虛而導(dǎo)致神經(jīng)衰弱的人，牛奶的安眠作用更為明顯?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，色氨酸能使大腦的思維活動(dòng)受到暫時(shí)抑制，從而產(chǎn)生困倦思睡的感覺。而每百克小米含色氨酸高達(dá)202毫克。因此，小米有很好的促眠作用。核桃可以改善睡眠質(zhì)量，因此常用來治療神經(jīng)衰弱、失眠、健忘、多夢(mèng)等癥狀?？ㄗ雍喾N氨基酸和維生素，可調(diào)節(jié)新陳代謝，改善腦細(xì)胞抑制功能，起到鎮(zhèn)靜安神的作用。晚餐后嗑一把葵花子，還可以促進(jìn)消化液分泌，有利于消食化滯，幫助睡眠。促進(jìn)睡眠的食物還有香蕉、燕麥片、全麥面包、黃花菜、芹菜、桂圓、醋等。睡前不要吃興奮性的食物，如咖啡和濃茶。

合理運(yùn)動(dòng)防治失眠

促進(jìn)睡眠的運(yùn)動(dòng)首推太極和氣功。有不少的失眠者就是通過打太極拳而使病況好轉(zhuǎn)或者痊愈。練氣功有利于精神放松、情緒安定、注意力集中，可以增強(qiáng)人們的自我控制能力、忍耐力、對(duì)疾病的抵抗能力與對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)力。這些對(duì)改善失眠很有意義。另外，失眠患者可根據(jù)自己的體質(zhì)、興趣選擇一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)的時(shí)間最好選擇在下午4～5時(shí)或晚間9時(shí)以前。臨睡前不可做劇烈運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后洗個(gè)熱水浴對(duì)改善睡眠效果更好。

音樂治失眠

聽音樂不但是一種消遣，若入睡前能聽一些旋律優(yōu)美、節(jié)奏明快、和聲悅耳的古典樂曲及輕音樂，對(duì)睡眠是很有好處的。研究顯示，某些音樂特有的旋律與節(jié)奏能使人的血壓降低，基礎(chǔ)代謝和呼吸的速度減慢。失眠患者聆聽適合的音樂，不但可以改善睡眠，而且確實(shí)可減少安眠藥及鎮(zhèn)定劑的使用。

按摩治失眠

失眠者按摩勞宮穴和百會(huì)穴能起到很好的睡眠改善作用。勞宮穴位于手掌心，握拳屈指時(shí)中指指尖處（第2、3掌骨之間，偏于第3掌骨）。按摩勞宮穴有助于清心火、安心神，可用于治療失眠、神經(jīng)衰弱等癥。采用揉擦方式按壓，每穴按壓5分鐘，每天2～3次。對(duì)于手掌心的勞宮穴，也可借助筆帽等鈍性物體進(jìn)行按摩，左右手交叉進(jìn)行。百會(huì)穴位于頭頂，先用右手拇指尖在百會(huì)穴點(diǎn)按，待局部產(chǎn)生重脹麻感后立即改用拇指腹旋摩，如此反復(fù)交替進(jìn)行約30秒，緊接著用掌心以百會(huì)穴為軸心，均勻用力按壓與旋摩約30秒即可。

溫水、米醋泡腳治失眠

研究發(fā)現(xiàn)，用40℃～50℃的熱水洗腳具有消除疲勞、加深睡眠等功效，倘若能在溫?zé)崴屑有┟状讈砼菽_則能起到強(qiáng)身健體、改善睡眠、消除疲勞的保健作用。原因是用醋泡腳可以協(xié)調(diào)交感神經(jīng)的興奮程度，調(diào)節(jié)、松弛緊張的神經(jīng)，使陰陽(yáng)平衡，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，可以大大改善睡眠質(zhì)量。

輕輕咬牙治失眠

仰臥在床，輕輕叩齒，叩齒速度為每秒2次，叩齒的同時(shí)心中默數(shù)叩齒次數(shù)，由1數(shù)至10，再回頭從1數(shù)起。一般情況下，叩齒200～300次即可入睡。在叩齒情況下，基本上已睡意朦朧，叩齒和數(shù)數(shù)可不求吻合，也就是叩歸叩，數(shù)歸數(shù)。最后完全停止而進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

吐納治失眠

仰臥或側(cè)臥，雙手環(huán)抱下腹前方，深吸氣，然后是呼氣，注意不要把所有的氣都呼出去。正常的呼吸是呼完氣，過一會(huì)兒再吸氣，這里有點(diǎn)兒不同：氣快呼完的時(shí)候，不中斷地把它吸回來，再呼出，再吸回，這樣會(huì)有一種綿綿不絕的感覺。注意舌尖要抵住口腔上腭。通過以上的呼吸療法，大多數(shù)人大約幾分鐘后就可安然入睡，即使因?yàn)橛袊?yán)重的神經(jīng)衰弱無(wú)法入睡，這樣的吐納方法也可以使人在清醒的同時(shí)，獲得和睡眠一樣的休息，可以稱其為是“醒著的睡眠”。

“不睡”治失眠

簡(jiǎn)單地說，該法就是睡不著時(shí)不躺在床上強(qiáng)迫自己睡，而是起床工作，直到讓自己工作到很累、很困時(shí)立即上床睡覺。

愉悅治失眠

一個(gè)人的精神愉快與否，對(duì)睡眠的影響頗大。人們生活在社會(huì)里，難免會(huì)遇到一些不愉快的事。我們不妨學(xué)習(xí)鄭板橋“難得糊涂”。在一些個(gè)人的小事上要多讓人，裝糊涂，不要斤斤計(jì)較，耿耿于懷，以免使自己陷入精神緊張狀態(tài)。 鄭板橋還另有一句處世名言“吃虧是?！保彩遣粺o(wú)道理的。能有這樣的思想境界一般是不會(huì)發(fā)生失眠的。睡好了吃飯就香，身體也會(huì)相對(duì)地健壯。