對(duì)短跑的放松技術(shù)及訓(xùn)練方法的研究

周興忠，謝兆友，郭言杰，劉紅杰，孫兆賓

引言

新世紀(jì)飛速發(fā)展的高科技不斷應(yīng)用于體育領(lǐng)域，通過(guò)單一訓(xùn)練方法無(wú)法適應(yīng)激烈的短跑比賽中，運(yùn)動(dòng)的量、強(qiáng)度不斷增加，運(yùn)動(dòng)員的疲勞也在不斷加深。在20世紀(jì)60年代，著名的美國(guó)短跑教練溫特提出“放松是獲得冠軍的良藥”，美國(guó)著名短跑運(yùn)動(dòng)員劉易斯說(shuō)道：“我將在100米跑前50米加速，后期放松肌肉，我越放松，速度越快，所以到終點(diǎn)時(shí)我比任何人都快”。可見只有充分的放松，運(yùn)動(dòng)員才能取得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

短跑屬于典型的體能主導(dǎo)類無(wú)氧型運(yùn)動(dòng)，主要依靠磷酸原供能系統(tǒng)這一無(wú)氧代謝過(guò)程完成人體的能量供應(yīng)。因此，運(yùn)用技術(shù)、各種措施放松肌肉，加速生物體的恢復(fù)，已成為短跑訓(xùn)練過(guò)程和實(shí)施的重要組成部分。大量實(shí)踐證明，良好的短跑放松技巧可以幫助增加專項(xiàng)的耐力，并更好地提高短跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)的標(biāo)準(zhǔn)化和自動(dòng)化。因此，短跑放松技術(shù)及訓(xùn)練方法是值得我們?cè)诮虒W(xué)中重視的問題。本文就以下幾個(gè)方面談?wù)劧膛芊潘杉夹g(shù)的重要性。

1 研究方法

1.1 文獻(xiàn)資料法：

本研究通過(guò)在《中國(guó)知網(wǎng)》文獻(xiàn)檢索中輸入關(guān)鍵詞“短跑放松技術(shù)”共檢索到相關(guān)文獻(xiàn)38篇，截取其中核心期刊及其最新文獻(xiàn)，查閱關(guān)于短跑放松技術(shù)及訓(xùn)練方法的相關(guān)資料及期刊雜志；

1.2 觀察法：

通過(guò)觀看視頻錄像，了解短跑放松技術(shù)在短跑訓(xùn)練中所起到的重要作用；

1.3 邏輯分析法：

在研究過(guò)程中，采用了歸納和綜合分析等邏輯方法來(lái)探討這一現(xiàn)象。

2 結(jié)果與分析

2.1 短跑放松技術(shù)理論基礎(chǔ)

2.1.1 放松技術(shù)的概念

通過(guò)近十年的文獻(xiàn)了解，當(dāng)前對(duì)于“短跑放松技術(shù)”概念所下的定義幾乎趨于一致。關(guān)節(jié)的柔韌性、肌肉的伸展性和全身運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性構(gòu)成了放松能力的基礎(chǔ)。短跑放松技術(shù)是指運(yùn)動(dòng)員在跑步過(guò)程中運(yùn)用自己的技能能力，以便肌肉收縮和放松能夠適應(yīng)生理、心理和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)按照技術(shù)要求密切協(xié)調(diào)工作。

2.1.2 肌肉爆發(fā)力

從生理學(xué)的角度來(lái)看，爆發(fā)力主要指大腦皮層中樞系統(tǒng)的快速動(dòng)力，以及高興奮與快速轉(zhuǎn)換之間的靈活性。肌肉松弛可以增加拉伸前后肌肉的初始長(zhǎng)度，在相對(duì)生理?xiàng)l件的范圍內(nèi)，肌肉處于放松狀態(tài)，肌肉拉伸的可能性甚至更高。

2.1.3 神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)速率

在激烈的比賽中，神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)出現(xiàn)一系列的反應(yīng)，導(dǎo)致系統(tǒng)疲勞進(jìn)而調(diào)節(jié)作用減退。適當(dāng)?shù)姆潘杉记捎兄诩铀偕窠?jīng)系統(tǒng)對(duì)抑制和興奮的反應(yīng)，從而提高整個(gè)過(guò)程的速度。同時(shí)，緊張會(huì)導(dǎo)致乳酸在體內(nèi)肌肉的過(guò)度積累，影響血液中PH值的快速變化，使肌肉神經(jīng)中樞收到疲勞信號(hào)，直接影響運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作的運(yùn)用，導(dǎo)致速度的減慢。

2.1.4 速耐

在短跑運(yùn)動(dòng)中，要求速耐非常嚴(yán)格。所謂速耐是指在短跑全過(guò)程中無(wú)氧代謝下運(yùn)動(dòng)員的快速肌肉活動(dòng)能力。為了保持相當(dāng)高的耐力水平，有必要讓運(yùn)動(dòng)過(guò)程中沖刺技術(shù)處于相對(duì)放松的狀態(tài)，同時(shí)確保整個(gè)身體的肌肉系統(tǒng)協(xié)調(diào)穩(wěn)定。如果運(yùn)動(dòng)員的松弛能力較好，則可以在消耗能量的同時(shí)加速全身的血液循環(huán)，提高氧氣的快速合成和運(yùn)輸速度，延長(zhǎng)高速運(yùn)動(dòng)時(shí)間。因此，放松技術(shù)可以增加速耐。

2.1.5 技術(shù)動(dòng)作

有經(jīng)驗(yàn)的短跑教練員一般情況下都會(huì)要求自己的運(yùn)動(dòng)員從小開始培養(yǎng)對(duì)步幅和步頻的認(rèn)識(shí)。這是由于運(yùn)動(dòng)員身體肌肉收縮和放松節(jié)奏、運(yùn)動(dòng)技術(shù)的自動(dòng)化以及短跑期間運(yùn)動(dòng)過(guò)程的節(jié)奏感。在這個(gè)過(guò)程中，保證運(yùn)動(dòng)員機(jī)體肌肉用力收縮時(shí)間延長(zhǎng)，才可以確保短跑運(yùn)動(dòng)獲取較大的運(yùn)動(dòng)步幅。

2.1.5.1 頭頸、上體

實(shí)際訓(xùn)練中偏離直線、呈S線或斜線在運(yùn)動(dòng)員中普遍存在，甚至有些運(yùn)動(dòng)員隨跑的節(jié)奏，頭頸部上下或者左右擺動(dòng)，肌肉過(guò)分緊張，致使跑步協(xié)調(diào)性差，引起肌肉僵硬，動(dòng)作變形。

在起步加速階段，為了獲得更大的加速度，運(yùn)動(dòng)員的上半身應(yīng)該保持前傾，中間階段，上半身必須保持直立或略前傾的姿勢(shì)。由此可見，對(duì)于提升速度方面有效的放松極其必要，而正確的姿勢(shì)狀態(tài)可有效促進(jìn)機(jī)體放松。

2.1.5.2 下肢(以左腿為例分析)

每個(gè)跑步周期都要經(jīng)過(guò)支撐及快速蹬伸(A)、放松折疊(B)、快速向前擺動(dòng)至接近水平(C)、積極下壓腳前掌快速有力的落在身體重心射影點(diǎn)前適當(dāng)位置(D)。如圖A、B、C、D。

圖一 跑步周期圖示

(引自李曉鋒《在中學(xué)短跑業(yè)余訓(xùn)練中肌肉放松技術(shù)的作用和訓(xùn)練 》 2009)

通過(guò)圖示，圖A可見各關(guān)節(jié)均處于緊繃姿勢(shì)，圖B顯示關(guān)節(jié)放松，即蹬伸結(jié)束，圖C，大腿快速前擺送髖，股二頭肌等大腿后群肌放松；圖D，大腿積極下壓著地，踝、膝、髖三關(guān)節(jié)及大小腿部分肌肉放松。以此，在一個(gè)跑步周期中，相對(duì)縮短腳掌支撐時(shí)間延長(zhǎng)腿在空中騰起時(shí)間，可以有效提高機(jī)體放松從而提高跑速。

2.2 放松技術(shù)對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的影響

實(shí)踐表明，在提升短跑速率方面在很大程度上取決于機(jī)體放松能力及效果，而且，這種現(xiàn)象會(huì)根據(jù)短跑距離增加而越發(fā)明顯，如表1。

表1 短跑成績(jī)的提高與肌肉放松的關(guān)系

(引自王強(qiáng)《肌肉放松能力對(duì)短跑成績(jī)的探討》，2000年)

依據(jù)以上分析，短跑成績(jī)的提高在很大程度上依賴于肌肉的放松能力和跑的放松技術(shù)。

2.3 放松技術(shù)的影響因素

2.3.1 心理因素

外部因素將制約運(yùn)動(dòng)員在比賽中的發(fā)揮，并且這種制約隨著強(qiáng)度的提高而提高，最終致使運(yùn)動(dòng)員機(jī)體各項(xiàng)技能出現(xiàn)不良變化，對(duì)于技術(shù)、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和運(yùn)動(dòng)員潛力的提升用都是不利的。

2.3.2 生理學(xué)因素

比賽中運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體若沒有出現(xiàn)超量恢復(fù)，而處于長(zhǎng)期疲勞狀態(tài)，從而出現(xiàn)肌肉疲勞和心理緊張都會(huì)制約放松的跑。

2.3.3 訓(xùn)練學(xué)因素

在實(shí)際的訓(xùn)練過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員能量的消耗在某種程度上取決于運(yùn)動(dòng)員技戰(zhàn)術(shù)效率，換言之，若運(yùn)動(dòng)員能有效掌握技戰(zhàn)術(shù)，并且達(dá)到自動(dòng)化，則機(jī)體能量消耗將控制在一定水平，反之將加大能量消耗水平。

2.3.4 社會(huì)學(xué)因素

教練的訓(xùn)練是否合適。如果教練員的指導(dǎo)方針很好，他們可以與運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行良好的溝通，從而可以很好地控制運(yùn)動(dòng)員的緊張情緒，反之會(huì)容易造成緊張情緒。

3 短跑放松技術(shù)的訓(xùn)練方法

3.1 短跑放松心理訓(xùn)練方法

運(yùn)動(dòng)員技戰(zhàn)術(shù)和良好技能的提升得益于具備較好的心理素質(zhì)，良好的心理素質(zhì)可以有效的促使運(yùn)動(dòng)員機(jī)體處于最佳狀態(tài)。而好的心理品質(zhì)可以在實(shí)際訓(xùn)練中通過(guò)各類手段進(jìn)行有效訓(xùn)練、調(diào)節(jié)，現(xiàn)階段較為常用方法有：直觀語(yǔ)言放松訓(xùn)練、音樂調(diào)節(jié)訓(xùn)練、心理暗示訓(xùn)練、優(yōu)化訓(xùn)練環(huán)境(個(gè)人、場(chǎng)地設(shè)施，環(huán)境)等，以激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的進(jìn)取精神。

3.2 短跑放松技術(shù)訓(xùn)練方法

3.2.1 變速跑

(1)直線沖刺20米，緊隨其后的是30米的快速跑和20米的輕松跑；

(2)直道沖刺30米接20米放松慣性跑重返慢跑；

(3)曲線加速30米，快20米，輕松跑20米。

3.2.2 順勢(shì)跑

順勢(shì)跑是一種輕松而不減速的跑步方式。在跑步過(guò)程中機(jī)體保持放松順勢(shì)跑進(jìn)?？刹扇∠燃铀俸箜槃?shì)，當(dāng)慣性減速時(shí)，則在慣性跑10-20米后加速跑20-30米。

3.2.3 下坡跑、順風(fēng)跑、牽引跑

采取下坡角度為3—5度，感受由上及下加速感覺。此時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)肌肉轉(zhuǎn)換速度加快，肌肉收縮頻率加強(qiáng)。這有助于運(yùn)動(dòng)員感受快速的肌肉力量并使用斜坡體驗(yàn)肌肉放松的感覺。在風(fēng)中奔跑是體驗(yàn)放松技巧。牽引運(yùn)動(dòng)員用橡皮筋牽引，力量不應(yīng)超過(guò)80%，體會(huì)跑的放松技術(shù)。

3.2.4 大步、后退跑

運(yùn)用放松和跨步可科學(xué)有效地幫助運(yùn)動(dòng)員掌握整個(gè)跑步技術(shù)，體驗(yàn)放松的感覺。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的放松能力得到提高時(shí)，步頻和步幅將更加穩(wěn)定。運(yùn)動(dòng)員需要抬起大腿，完全伸展髖關(guān)節(jié)，并使用適當(dāng)?shù)念l率進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)，協(xié)調(diào)60-80米跑步，在草地上進(jìn)行為宜。后退跑是腳后跟支撐，這有助于在短跑期間改善運(yùn)動(dòng)員的前掌跑步技術(shù)。

3.2.5 強(qiáng)化性的加快動(dòng)作頻率練習(xí)及跑的專門性練習(xí)

加強(qiáng)練習(xí)頻率的加速，讓運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)更高的速度訓(xùn)練和發(fā)展兩條腿的快速交換能力。 臺(tái)階跑、聽信號(hào)、上坡跑等。具體的跑步練習(xí)需要運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)和放松，強(qiáng)調(diào)專項(xiàng)訓(xùn)練與輕松跑、加速跑步的結(jié)合，例如小步、高舉腿和車輪跑步。利用動(dòng)力性力量練習(xí)手段。如：各種方式的級(jí)跳、用輕重量鈴鐺，實(shí)心球和腰腹練習(xí)等來(lái)發(fā)展特殊力量，增加運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)幅度使快速肌肉協(xié)調(diào)收縮和放松交替進(jìn)行。

4 結(jié)論與建議

4.1 結(jié)論

1．心理、生理和訓(xùn)練三個(gè)主要方面是影響短跑放松技術(shù)的

影響因素；

2．當(dāng)今短跑主要制約因素當(dāng)屬運(yùn)動(dòng)的比賽中放松狀態(tài)。放松不僅可以有效防止運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)，而且極大提高訓(xùn)練的有效性和經(jīng)濟(jì)性；

3．最大速度和速度耐力的獲取往往都是在運(yùn)動(dòng)員機(jī)體最佳狀態(tài)中，也就是較為放松的狀態(tài)下獲取，從而提高短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)；

4．使用正確的放松技術(shù)將使運(yùn)動(dòng)員在比賽訓(xùn)練期間能夠提供更充足的能量保障，并且不會(huì)很快疲勞。這也將使運(yùn)動(dòng)員能夠增加自己的節(jié)奏感，以創(chuàng)造出色的運(yùn)動(dòng)成就。

4.2 建議

1．應(yīng)降低機(jī)體機(jī)能內(nèi)阻力及過(guò)多能量消耗，從而提升肌肉收縮力在很大程度上取決于機(jī)體肌肉的放松狀態(tài)，以保證完成沖刺技術(shù)的協(xié)調(diào)性、經(jīng)濟(jì)性。

2．在實(shí)踐中，有必要關(guān)注和運(yùn)用針對(duì)性的有效方法，加強(qiáng)短跑運(yùn)動(dòng)員放松技巧的訓(xùn)練；

3．放松跑的練習(xí)方法多種多樣，在選擇時(shí)要注意運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異性，切勿“一刀切”，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員實(shí)際訓(xùn)練水平采取具體訓(xùn)練；

4．運(yùn)動(dòng)員的放松技術(shù)，只有不斷反復(fù)進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練才可以達(dá)到“自動(dòng)化”的過(guò)程，并且要注重運(yùn)動(dòng)技能痕跡的保持。