淺論復(fù)合式訓(xùn)練

摘 要：快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的有效性得到了研究的充分支持。復(fù)合式訓(xùn)練作為一種將抗阻訓(xùn)練和快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練結(jié)合起來的訓(xùn)練策略，越來越受到人們的歡迎。有報(bào)道推薦以這種方式訓(xùn)練，以提高肌肉力量和運(yùn)動(dòng)成績(jī)。最近，有幾項(xiàng)研究對(duì)復(fù)合式訓(xùn)練進(jìn)行了解釋。盡管這類訓(xùn)練方案的潛在有效性和實(shí)施情況仍存在疑問，但最近的研究結(jié)果有助于指導(dǎo)實(shí)踐者制訂和實(shí)施復(fù)合式訓(xùn)練方案。在某些情況下，研究表明復(fù)合式訓(xùn)練對(duì)上半身力量有即時(shí)的遍歷性影響，即時(shí)和長(zhǎng)期適應(yīng)性的復(fù)合式訓(xùn)練結(jié)果包括跳躍性能的提高。提高成績(jī)可能需要在抗阻訓(xùn)練、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練和使用重負(fù)荷訓(xùn)練之間休息三到四分鐘。

關(guān)鍵字：對(duì)比訓(xùn)練;快速伸縮復(fù)合;遍歷性熱身

中圖分類號(hào)：G808 ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼 ：A ? ? ?文章編號(hào)：1002-7475（2019）04-075-01

1快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練

許多研究表明，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練對(duì)比無訓(xùn)練控制組是有效的。研究表明，對(duì)比其他的訓(xùn)練方法，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練結(jié)合抗阻訓(xùn)練或者最高強(qiáng)度的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)神經(jīng)控制能力。數(shù)據(jù)指出抗阻訓(xùn)練與快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練結(jié)合是有效的。將這兩種訓(xùn)練形式結(jié)合起來的一種訓(xùn)練方法稱為復(fù)合式訓(xùn)練法或?qū)Ρ确?。最近的研究?duì)這類訓(xùn)練進(jìn)行了評(píng)估，結(jié)果褒貶不一。

2上肢復(fù)合式訓(xùn)練的即時(shí)效果研究

復(fù)合式訓(xùn)練研究包括即時(shí)效果研究和訓(xùn)練研究。例如，為了量化復(fù)合式和非復(fù)合式的快速伸縮負(fù)荷練習(xí)之間的差異，即使效果研究可以比較肌電圖和動(dòng)力學(xué)變量，如在接下落藥球練習(xí)的前后進(jìn)行3-5RM的臥推練習(xí)，測(cè)定其地面反作用力。更具體的說，就是在臥推椅上安裝測(cè)力臺(tái)，仰臥接下落要求練習(xí)。要求受試者接住藥球的同時(shí)通過肩關(guān)節(jié)在水平面上的屈伸和肘關(guān)節(jié)伸展將藥球迅速有力地向上擲出，類似臥推動(dòng)作，但與臥推不同的是藥球可以擲向自由的空間。結(jié)果顯示在各種下落的條件下，肌肉的平均或最大地面反作用力和積分電值（iEMG）均無顯著差異。另外，在復(fù)合式訓(xùn)練條件下進(jìn)行接下落藥球練習(xí)可以取得同樣效果，但是，相比于在非復(fù)合式條件下的3-5RM臥推前進(jìn)行的接下落藥球練習(xí)，其在運(yùn)動(dòng)單位激活和力量輸出方面并沒有明顯的優(yōu)勢(shì)。另有類似的研究結(jié)果表明，女性受試者在復(fù)合式和非復(fù)合式訓(xùn)練組之間也無顯著性差異。

3下肢復(fù)合式訓(xùn)練的即時(shí)效果研究

研究還指出復(fù)合式訓(xùn)練在全身或下肢力量和某種形式的跳躍中的重要影響。例如，拉德克利夫（1999）研究了力量抓舉、后蹲、負(fù)重跳躍和卷跳對(duì)水平反跳性能的“熱身”效應(yīng)。結(jié)果表明，當(dāng)所有項(xiàng)目結(jié)合在一起時(shí)，均不存在明顯的熱身效應(yīng)。然而，當(dāng)男性受試者在舉重的抓舉動(dòng)作熱身后，再進(jìn)行跳躍項(xiàng)目，成績(jī)明顯增加。（做一組間歇三分鐘）這個(gè)數(shù)據(jù)指出，對(duì)男性來說，特定的舉重練習(xí)或許可以對(duì)隨后的跳躍有遍歷性效應(yīng)。

Young（1998）等人的一項(xiàng)研究表明了潛在的復(fù)合性訓(xùn)練效應(yīng)的有利證據(jù)。Young等人通過進(jìn)行一組五個(gè)RM半蹲評(píng)估是否可以提升負(fù)重下蹲跳。受試者做兩組訓(xùn)練，一組執(zhí)行5RM/1組半蹲，另一組執(zhí)行5個(gè)/1組負(fù)重下蹲跳，每組間歇4分鐘。負(fù)重下蹲跳后的跳躍高度為40.0 cm±3.5cm，而負(fù)重下蹲跳之前的高度為39.0±3.3cm，結(jié)果表明跳躍成績(jī)提高了2.8%。研究者指出5RM負(fù)重與跳躍成績(jī)之間存在顯著的關(guān)系。結(jié)果表明，復(fù)合訓(xùn)練中，高負(fù)荷抗阻訓(xùn)練應(yīng)在前4分鐘進(jìn)行，特別是對(duì)較強(qiáng)的個(gè)體，能提高力量鍛煉的表現(xiàn)。

4訓(xùn)練研究

訓(xùn)練研究也一直被引導(dǎo)到檢查復(fù)合性訓(xùn)練的有效性。例如，一項(xiàng)研究比較了力量訓(xùn)練和復(fù)合訓(xùn)練對(duì)男孩和女孩的影響（8.1±1.6歲）。結(jié)果表明，通過力量或復(fù)合式訓(xùn)練方案，兒童在上半身力量和耐力方面取得了類似的成績(jī)（Faigenbaum等人，1999）。

除了以兒童為被試的研究外，其他的訓(xùn)練研究也考察了一個(gè)為期三周的復(fù)合式訓(xùn)練計(jì)劃對(duì)七名一級(jí)學(xué)院女籃球運(yùn)動(dòng)員的影響。前后測(cè)試結(jié)果顯示，300米穿梭機(jī)，1英里跑，最大攝氧量，20碼短跑，專業(yè)敏捷性跑和t檢驗(yàn)，反向腿部壓力和背部蹲。數(shù)據(jù)表明，復(fù)合式訓(xùn)練計(jì)劃在300米穿梭機(jī)的項(xiàng)目上取得了顯著的改善。然而，這項(xiàng)研究設(shè)計(jì)似乎沒有評(píng)估出快速伸縮負(fù)荷和抗阻訓(xùn)練的非復(fù)合性訓(xùn)練組合的效果，也沒有使用對(duì)照組（Zepeda和Gonzalez，2000）。

5復(fù)合式訓(xùn)練研究分析

這些最近的研究代表了對(duì)復(fù)雜訓(xùn)練進(jìn)行的絕大多數(shù)研究。前人Ebben and Watts （1998）的文獻(xiàn)研究快速伸縮復(fù)合與抗阻訓(xùn)練的多種結(jié)合以及復(fù)合性訓(xùn)練。當(dāng)時(shí)，盡管大多數(shù)文獻(xiàn)多次簡(jiǎn)要提到復(fù)合性訓(xùn)練，但只有一項(xiàng)訓(xùn)練研究專門審查了復(fù)合性訓(xùn)練。然而，由于缺乏公布的數(shù)值數(shù)據(jù)，這項(xiàng)研究的結(jié)果很難解釋（verkhoshansky和tetyan，1973年）。根據(jù)EBEN和WATS（1998），復(fù)合式訓(xùn)練程序設(shè)計(jì)必須考慮諸如運(yùn)動(dòng)選擇、負(fù)荷和組間休息等重要變量。最近的研究為這些變量提供了更多的指導(dǎo)方針，并提出了年齡和性別影響的問題。最近的研究表明，復(fù)合式訓(xùn)練對(duì)上肢（Evans等人，2000）和下肢訓(xùn)練（Radcliffe和Radcliffe，1999年），對(duì)男性可能更有效（Radcliffe和Radcliffe，1999）。

最新的研究表明，復(fù)合訓(xùn)練對(duì)兒童和女性運(yùn)動(dòng)員有同樣的效果，但是對(duì)于增加力量訓(xùn)練不是最好的。Faigenbaum et al.，1999;Zepeda andGonzalez，2000）這一發(fā)現(xiàn)可能與以下觀點(diǎn)相一致：前提力量是有效復(fù)合訓(xùn)練的必要條件，這類訓(xùn)練可能最適合那些受過高度訓(xùn)練的人（Ebben和Watts，1998年）。

6結(jié)論

最近的研究表明，在抗阻訓(xùn)練和快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練之間可能需要休息三到四分鐘。最后，這些數(shù)據(jù)顯示了復(fù)合式訓(xùn)練中抗阻力和快速伸縮負(fù)荷之間一種可能的關(guān)系，表明這種訓(xùn)練策略可能最適合于在復(fù)合訓(xùn)練中抗阻訓(xùn)練部分使用RM負(fù)荷較高訓(xùn)練的人群。未來應(yīng)該從年齡、性別、訓(xùn)練狀態(tài)、強(qiáng)度等和特定的動(dòng)作來研究復(fù)合式訓(xùn)練效應(yīng)。

參考文獻(xiàn)：

[1]Adams K， O’Shea JP， O’Shea KL， et al. The effect of six weeks of squat， plyometric and squat-plyometric training on power production[J]. J Applied Sport Sci Res， 1992，6（1）： 36-41.

[2]Blakey， J. B. and Southard， D. （1987） The combined effect of weight training and plyometrics on dynamic leg strength and leg power. Journal of Applied Sports Science Research 1， 14-16.

作者簡(jiǎn)介：

石大為（1996—），男，江西省九江市人，民族：漢，學(xué)歷：在讀碩士研究生。研究方向：網(wǎng)球體能訓(xùn)練及訓(xùn)練方法。