馬拉松運(yùn)動的體能訓(xùn)練研究

摘 要：通過對馬拉松運(yùn)動項(xiàng)目特點(diǎn)進(jìn)行總結(jié)分析，發(fā)現(xiàn)馬拉松需要重視速度耐力和有氧供能能力訓(xùn)練，同時(shí)要有機(jī)結(jié)合身體功能訓(xùn)練手段，促進(jìn)運(yùn)動員核心競爭力的提高，以期為馬拉松訓(xùn)練和人才培養(yǎng)提供思路和參考。

關(guān)鍵詞：馬拉松;體能訓(xùn)練;方法手段

中圖分類號：G80 ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼 ：A ? ? ?文章編號：1002-7475（2019）06-056-01

馬拉松逐漸成為當(dāng)今中國乃至世界最受矚目的運(yùn)動之一。馬拉松熱的興起，極大地促進(jìn)了馬拉松運(yùn)動的發(fā)展，每年全球各地競爭激烈的馬拉松賽事激勵(lì)著運(yùn)動員不斷地超越自己。馬拉松成績主要受技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和體能三方面的影響，體能是技、戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)，輔助專項(xiàng)訓(xùn)練，科學(xué)的技戰(zhàn)術(shù)離不開體能的保障[1]。三者之間相互影響，相互制約，相互聯(lián)系。其中強(qiáng)大的體能是馬拉松運(yùn)動員所必需的，是提高運(yùn)動成績的關(guān)鍵。體能水平很大程度上決定了運(yùn)動員的訓(xùn)練質(zhì)量和比賽質(zhì)量，因此作為基礎(chǔ)訓(xùn)練，只有體能狀態(tài)出色，運(yùn)動員的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)才能得以施展，從而保證運(yùn)動成績的提高。本研究通過對馬拉松體能訓(xùn)練進(jìn)行分析，旨在為馬拉松運(yùn)動體能訓(xùn)練計(jì)劃的制定和實(shí)施提供參考。

1研究對象與方法

1.1研究對象

本研究以馬拉松運(yùn)動體能訓(xùn)練為研究對象。

1.2研究方法

1.2.1文獻(xiàn)資料法

本文通過校圖書館和中國知網(wǎng)、萬方等數(shù)據(jù)庫，搜集與馬拉松有關(guān)的文獻(xiàn)資料，再以“馬拉松體能”、“有氧耐力”等關(guān)鍵詞進(jìn)行文獻(xiàn)搜索，對所掌握的資料進(jìn)行初步的分析研究。

1.2.2邏輯分析法

運(yùn)用歸納、比較、綜合分析等方法，分析論證和推理研究其中的主要問題，并對其進(jìn)行定性描述。

2馬拉松運(yùn)動體能特征

標(biāo)準(zhǔn)馬拉松運(yùn)動全程42.195千米，是比賽時(shí)間相對較長的周期性耐力項(xiàng)目，運(yùn)動員體能水平在該項(xiàng)目中有著至關(guān)重要的作用[2]。目前世界上馬拉松最好成績也超過兩個(gè)小時(shí)，從運(yùn)動時(shí)間和運(yùn)動強(qiáng)度的角度看，長時(shí)間長距離高強(qiáng)度的奔跑，有氧代謝系統(tǒng)能量供應(yīng)在該項(xiàng)運(yùn)動中占據(jù)主導(dǎo)地位，所以馬拉松對參賽運(yùn)動員的速度耐力和有氧能力提出了極高的要求，跑者機(jī)體自始至終需要有氧氧化輸出供能，雖然糖酵解供能也參與其中，但整個(gè)比賽過程中有氧氧化輸出供能所占比例達(dá)到95%甚至更多。馬拉松運(yùn)動依靠糖和脂肪兩大能量物質(zhì)為有氧氧化供能，要求盡可能節(jié)省能量和提高能量的有效利用率，所以，跑步過程中氧的供應(yīng)水平及糖、脂肪的有氧氧化能力對馬拉松有氧代謝能力影響巨大，此外，運(yùn)動員自身肌肉類型、力量和跑步技術(shù)的經(jīng)濟(jì)性[3]，是運(yùn)動員肌肉長時(shí)間工作能力的關(guān)鍵點(diǎn)，這些對馬拉松運(yùn)動成績至關(guān)重要。

3馬拉松運(yùn)動體能訓(xùn)練方法與手段

3.1有氧能力訓(xùn)練

有氧氧化是馬拉松選手最主要的供能形式，運(yùn)動中利用氧的能力很大程度上決定了運(yùn)動員的競技水平，因此必須通過訓(xùn)練使運(yùn)動員的機(jī)體適應(yīng)以有氧氧化為主要供能的運(yùn)動方式[4]。通過對近年來馬拉松國際賽事優(yōu)秀運(yùn)動員的分析發(fā)現(xiàn)，其中大部分選手來自東非國家，東非地區(qū)地處高原，長期生活訓(xùn)練在高原地區(qū)，肺活量優(yōu)勢明顯，對氧氣的利用率優(yōu)于其他地區(qū)選手。馬拉松運(yùn)動的有氧訓(xùn)練主要以低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練為主。本研究建議，必須有針對性地發(fā)展馬拉松運(yùn)動員的基礎(chǔ)有氧能力。要合理借鑒肯尼亞、埃塞俄比亞運(yùn)動員在馬拉松運(yùn)動上的閃光點(diǎn)，充分利用長時(shí)間、高頻率的高原訓(xùn)練來提高運(yùn)動員的有氧代謝能力[5]。要積極學(xué)習(xí)總結(jié)國內(nèi)外高原訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，對高原訓(xùn)練的量和強(qiáng)度、方法手段以及時(shí)間階段的劃分和選擇都要科學(xué)系統(tǒng)。

3.2速度能力訓(xùn)練

速度是影響馬拉松比賽用時(shí)的最直接因素，反映運(yùn)動員在最大攝氧量速度下持續(xù)跑的能力。整個(gè)比賽過程中要有較好的勻速跑能力，同時(shí)，變速跑能力也不可忽視，因?yàn)槿處资飼凶兯龠^程出現(xiàn)。對北京奧運(yùn)會男、女子馬拉松前8名運(yùn)動員的比賽分段成績的研究發(fā)現(xiàn)，頂級馬拉松運(yùn)動員變速能力與運(yùn)動成績成正相關(guān)，具備優(yōu)秀的變速能力是戰(zhàn)勝對手的關(guān)鍵[6]。所以應(yīng)根據(jù)專項(xiàng)需要，科學(xué)設(shè)計(jì)速度訓(xùn)練方法，純粹的勻速跑與馬拉松技戰(zhàn)術(shù)不符。研究表明提高速度耐力可將速度控制在運(yùn)動員最大攝氧量強(qiáng)度下速度的98%-102%;專項(xiàng)速度訓(xùn)練的距離以馬拉松半程之內(nèi)為宜。變速跑的訓(xùn)練要控制在比賽強(qiáng)度以上，法特萊克變速跑訓(xùn)練是很好的方式，在長距離訓(xùn)練中，可分為若干小部分，每部分加入短時(shí)間（幾十秒）的快速訓(xùn)練，心率要上升到每分鐘180次以上[7]。這種高強(qiáng)度變速跑訓(xùn)練占總訓(xùn)練量的極小一部分，研究顯示不宜超過3%，以免過度訓(xùn)練對肌體造成損傷。

3.3身體功能訓(xùn)練

身體功能訓(xùn)練利用功能動作篩查（FMS）對運(yùn)動員的基本運(yùn)動能力進(jìn)行評估，發(fā)現(xiàn)肌肉關(guān)節(jié)存在的功能障礙，并對其進(jìn)行矯正和康復(fù)。注重多關(guān)節(jié)、多維度、小肌群的訓(xùn)練，重視軀干支柱力量、能量系統(tǒng)和恢復(fù)再生訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)運(yùn)動鏈的整體效應(yīng)，在降低受傷風(fēng)險(xiǎn)的同時(shí)提高運(yùn)動表現(xiàn)。

4小結(jié)

馬拉松專項(xiàng)體能訓(xùn)練要結(jié)合運(yùn)動人體科學(xué)和運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)理論，圍繞有氧能力和速度能力這兩個(gè)核心要素進(jìn)行訓(xùn)練方法和手段的設(shè)計(jì)，科學(xué)安排變速跑訓(xùn)練和高原訓(xùn)練，控制好訓(xùn)練強(qiáng)度，提高機(jī)體適應(yīng)比賽需要的能力。同時(shí)，在身體功能訓(xùn)練有效輔助下，重視訓(xùn)練和恢復(fù)手段的科學(xué)化和個(gè)體化。

參考文獻(xiàn)：

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[3]黃耀輝.我國女子馬拉松備戰(zhàn)倫敦奧運(yùn)會策略研究[J].體育科學(xué)研究.2010.14（2）：74-76.

[4]楊忠旺，劉雅妹.淺析全程馬拉松運(yùn)動體能的訓(xùn)練方式[J].湖北體育科技.2016（9）：829-832.

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[7]焦芳錢，劉大慶，王林.中國女子馬拉松項(xiàng)目特點(diǎn)及訓(xùn)練規(guī)律研究[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào).2014（2）：131-137

作者簡介：

曾佳（1992—），男，漢族，河南信陽市人，碩士研究生，單位：首都體育學(xué)院研究生部體育教育訓(xùn)練學(xué)專業(yè)，研究方向：身體運(yùn)動功能訓(xùn)練。