不必挨餓就能“健康瘦”

張宇

三月四月不減肥，五月六月難露腿。天氣漸暖，又到了該露腿的時節(jié)，減肥也成為女性朋友們熱衷的話題。但在減肥上，很多人是存在誤區(qū)的。比如認為減肥就是減少能量攝入，同時增加能量消耗，專家指出，這種處理能量的方式在根本上就是錯誤的。因為胖子只是營養(yǎng)不良的受害者，看似能量過剩，其實只是脂肪細胞胖起來了，而真正需要的細胞卻餓到不行。因此，單純以“餓”減肥反而會造成健康危害。本期我們特別邀請中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所的專家告訴你科學(xué)的減肥方法，帶著你不挨餓還能“健康瘦”，讓美麗與健康一舉兩得。

有人這樣比喻肥胖：

如果你月賺3萬元，但如果每個月只花2000元，其余都存起來，請問你的生活品質(zhì)又與賺2000元的月光族有何區(qū)別？

肥胖的原因就是這樣。與普通人一樣的能量供應(yīng)，但由于胰島素抵抗等原因的存在，胖子的大部分能量都以脂肪的形式存起來了?？此颇芰窟^剩，其實只是脂肪細胞胖起來了，而真正需要的細胞卻餓到不行。所以胖子其實只是營養(yǎng)不良的受害者，那些細胞餓到不行，再出現(xiàn)什么高血壓、糖尿病、血脂異常，甚至是癌癥也就不足為奇了。

所以，一味的減少能量攝入，同時增加能量消耗，這種處理能量的減肥方式根本上是錯誤的，就像錢沒有花對地方，反而造成了健康危害。

傳統(tǒng)的能量消耗是通過開源，也就是增加能量消耗；然后再截流，也就是通過饑餓的方式，達到減少能量攝入。這看似合理，其實根本上就是錯的。要明白，瘦的過程只是讓脂肪細胞把油吐出來了，但絲毫沒解決其他細胞吃不飽的問題，而且通過饑餓更是雪上加霜。這種減肥只會造成皮膚衰老、松弛，肌肉彈性下降，更容易生病，甚至是浮腫和臟器衰竭。

其實，營養(yǎng)學(xué)從來不只是一種輔助手段，而應(yīng)被看作是一種治療肥胖的策略。

飲食調(diào)整不是忌口，而是讓細胞把油“吐出來”

俗話說，沒有賺哪來花，胖子“賺錢”的思路是首先保證能量的基本供應(yīng)。科學(xué)研究表明：1200千卡的能量供應(yīng)較為合適，既不能影響生理功能，又不能給脂肪細胞“藏私錢”的機會。

其次，能量來源也很重要，碳水化合物（主食）要占到60%，也就是720千卡。如果你擔(dān)心升血糖太快，可以用粗糧代替，比如早餐吃燕麥，中餐和晚餐吃全麥或雜糧。因為粗糧口感上有些粗糙，所以粗細搭配還是必要。

有些朋友喜歡用高蛋白食物代替碳水化合物，尤其是接受運動治療的朋友。因為接受某些所謂科學(xué)的指導(dǎo)而放棄碳水化合物，選擇高蛋白質(zhì)食物，甚至高價購買純蛋白粉或者代餐，這都是非常不明智的。

其實，人之所以會選擇碳水化合物作為首選供能食物是有科學(xué)原因的。

原因一：

碳水化合物含有能量高，好分解。顧名思義，碳水化合物分解后只會生成二氧化碳和水，這兩者再多對咱們也沒有負擔(dān)?？傻鞍踪|(zhì)就不一樣了，除了會生成二氧化碳和水之外，還會產(chǎn)生很多的含氮廢物，那是有毒的。如果處理不好是會傷害健康，尿毒癥就是最大的后遺癥。

原因二：

除了碳水化合物以外的供能物質(zhì)，都有自己獨特作用。比如蛋白質(zhì)是身體的重要組成部分，肌肉、血紅蛋白都離不了蛋白質(zhì)。而脂肪更是細胞膜、還有很多激素的重要原料。恰恰只有碳水化合物除了供能，幾乎就沒有其他作用。

所以，凡事都需貨比三家，再也沒有比碳水化合物更適宜作為供能的食物了。何況蛋白質(zhì)吃多了，還會加重肝臟和腎臟負擔(dān)；脂肪吃多了，也有增加血脂的風(fēng)險。

肉、蛋、奶、蔬果，每日三餐均不可少

肉蛋奶可是蛋白質(zhì)的優(yōu)秀來源，不要擔(dān)心過量，只要控制總量即可。按每天75克蛋白質(zhì)來計算，要吃多少呢？比如雞肉、魚肉100克、紅肉50克，再加上一個雞蛋和300克牛奶，外加少許堅果。這樣的量一定讓你夠解饞的吧！不過請記得這可是一天的量。

當然你也可以自己去換算，按照肉類、乳酪與魚類含蛋白質(zhì)19%～30%、堅果16%、蛋13%、谷物7%～14%、豆類7%、牛奶3.5%，自由搭配，千萬別忘了主食中也是含有蛋白質(zhì)的。

另外，蔬菜和水果必不能少。因為蔬菜水果能量少，膳食纖維豐富，飽腹感增強，提升抵抗力，減少油脂吸收......都是對減肥非常有利的因素。但千萬要記住，不要拿蔬菜作為每餐的全部，只吃蔬果，極低的能量攝入，久而久之，對健康會產(chǎn)生危害的。

還有很多人想控制飯量，可一吃就吃多了，咋辦？

步驟一：在兩餐間加一些蔬菜和水果。

步驟二：養(yǎng)成餐前15分鐘喝點湯的習(xí)慣，既補水，還營養(yǎng)，重要的是能降低饑餓感。

步驟三：只吃七分飽。

總之，胖不可怕，可怕的是錯誤的減肥方式，讓身體負擔(dān)更重。即便勉強瘦下來，更多的健康問題又會跳出來，顧此失彼，得不償失。

相關(guān)鏈接

要減肥，莫讓乳酸拖后腿

■ 中國疾控中心營養(yǎng)與健康所 李卉

天氣說熱就熱，減肥的速度可沒有天氣變臉那么快，節(jié)食容易反彈，且對健康不利，行不通。怎么辦？管住嘴邁開腿，才是科學(xué)的減重方法。

平時不愛動，會被乳酸拖后腿。“冬眠”了一個冬天的肢體，真的是有心無力。第一天，斗志滿滿，慢跑5圈、拉伸一個小時、仰臥起坐30個、平板支撐兩分鐘.......自我感覺照這樣的強度和時長，減掉贅肉指日可待！第二天，全身酸痛，睡了8個小時都感覺不夠，好不容易起了床，發(fā)現(xiàn)連走路都是問題，想笑都得捂著酸辣爽的“腹肌”。然后，歇歇再說吧，這一歇差不多一個星期就過去了，可能運動的心也束之高閣了。

為什么會酸痛？讓我們沒有毅力繼續(xù)鍛煉的那個東西就是乳酸。當我們很久不運動，一旦一次性進行高強度長時間的運動，身體會經(jīng)歷一段短時間的缺氧狀態(tài)，葡萄糖就在這種無氧條件下進行類似于發(fā)酵的過程，產(chǎn)生乳酸。身體內(nèi)堆積的乳酸會使得全身肌肉酸痛、疲勞乏力、嗜睡、精神不佳等。

預(yù)防乳酸堆積記住五招。若想不被乳酸拖了減肥的后腿，就需要要采取一些措施來預(yù)防或者減輕乳酸的堆積。

1.運動強度和時長要循序漸進。

平常運動較少的人，開始運動時，運動強度不要一下子太高，時間也不要太長，按照《中國居民膳食指南（2016）》的推薦：每周至少進行5天中等強度的身體活動，累計150分鐘以上，超重肥胖人群可以在此基礎(chǔ)上增加天數(shù)或運動時長。中等強度身體活動，是指需要一些用力但是仍然可以在活動時輕松講話的活動，如快速步行、跳舞、休閑游泳、打網(wǎng)球、打高爾夫球、做家務(wù)像擦窗子、拖地板、手洗大件衣服等。等身體適應(yīng)了中等強度的運動，可以進行高強度的運動如慢跑、健身操、快速蹬車、舉重、搬重物等需要用更多力、心跳更快、呼吸急促的運動。

2.運動類型要多樣。

有氧運動、肌肉力量練習(xí)和柔韌性練習(xí)要結(jié)合起來，避免形式單一，不能長久堅持。

每天要先進行有氧運動如步行、騎自行車等，然后針對身體的大肌肉群包括上肢、下肢和腰、腹等核心肌肉群，進行一些抗阻運動如仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、平板支撐等，保證每周2-3次；最后再做一些柔韌性練習(xí)，包括運動前的熱身如各個關(guān)節(jié)的屈曲伸展等和運動后的頸、肩、上下肢肌肉的拉伸。

3.運動后進行整理活動。

運動結(jié)束后不要立馬停下來，要適當做一些整理活動，有助于血液攜帶著乳酸循環(huán)到全身各組織和肝臟，加快乳酸的代謝和消除，避免乳酸堆積在某一個部位。

4.有針對性的按摩放松。

運動結(jié)束，可適當按摩胳膊和腿部的肌肉群，加快血液循環(huán)，保證機體獲得一定的氧氣，促進乳酸的氧化。

5.吃飽才有力氣減肥。

不吃飯不僅沒有力氣運動，最要命的是，運動完了后會異常饑餓，反而會吃得更多，結(jié)果適得其反。合理均衡的飲食加上科學(xué)的運動方法，才能讓你更美、更健康。