“瑜伽病”大流行,運動損傷防護是“良藥”

上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬上海市中醫(yī)醫(yī)院骨傷科主任醫(yī)師、研究生導(dǎo)師。長期致力于中醫(yī)、中西醫(yī)結(jié)合骨傷科臨床、科研、教育。近年來積極探索電針治療骨傷科慢性損傷性疾病的論治規(guī)律，深入開展頸椎病、腰突癥、肩周炎等疾病的臨床研究，逐步形成自已的中醫(yī)診療特長。近年來主持和參加國家自然科學(xué)基金、國家中醫(yī)藥管理局、上海市衛(wèi)生局課題多項，出版專著3部，發(fā)表論文20于篇。擅長腰突癥、頸椎病、骨質(zhì)疏松癥、肩周炎及四肢骨折的中西醫(yī)治療，療程短，療效快。

門診時間：周一上午（總院，特需門診），隔周二下午（石門路分院）

上海中醫(yī)藥大學(xué)傳統(tǒng)保健體育教研室主任，副教授，碩士生導(dǎo)師，國家武術(shù)一級裁判。

躺在瑜伽墊上，跟著瑜伽教練的動作和指導(dǎo)，一邊調(diào)整呼吸，一邊不停地更換著各種姿勢，拉伸、保持造型、放松。隨著時間的流逝，動作難度逐漸增大，動作不再那樣流暢、標準，身軀開始感到酸痛，緊繃的肌肉開始顫抖，但課程并未結(jié)束，教練已經(jīng)開始教授下一個姿勢，差不多一小時的瑜伽課結(jié)束之后，伴隨而來的是連續(xù)幾天的腰酸背痛……

相信練習(xí)過瑜伽的人對這樣的課程和遭遇大多并不陌生。而在瑜伽運動日漸風(fēng)靡的今天，許多良莠不齊的瑜伽健身場館，教練的不當教學(xué)，也讓不少練習(xí)者招惹上了麻煩的“瑜伽病”。

骨病患者不宜練瑜伽

習(xí)練瑜伽有一定的風(fēng)險，并非人人都適合練習(xí)。如骨質(zhì)疏松癥的患者，有頸椎、腰椎疾病者，或是有骨關(guān)節(jié)病的患者等，均不適宜練習(xí)瑜伽。腰椎間盤突出癥的患者，由于其腰椎間盤突出后壓迫了坐骨神經(jīng)根，從而會引起下肢發(fā)麻、酸痛等癥狀，如果做瑜伽動作時稍有不慎，極易導(dǎo)致神經(jīng)根的進一步被壓迫，使原有的病情呈現(xiàn)持續(xù)性加重。腰椎間盤突出的人群本不應(yīng)過度彎腰（可以側(cè)身彎腰），但瑜伽運動中有很多需要彎腰的動作，這些動作都可能會加重腰椎間盤的突出。風(fēng)濕、類風(fēng)濕、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等患者，如果沒有治療好就去拉筋，不僅容易發(fā)炎，還可能導(dǎo)致肌肉的撕裂，所以也是瑜伽的禁忌人群。

心血管、風(fēng)濕病者皆“禁練”

除了腰椎間盤突出癥的患者，有心臟病的患者也不適合做重負荷的動作?？紤]到瑜伽還需要與憋氣等呼吸運動相配合，這可能導(dǎo)致心臟疾病的加重，包括高血壓、糖尿病比較嚴重的患者，都不適合做瑜伽運動。因為在做瑜伽時，體位變化有可能導(dǎo)致體內(nèi)突然大量充血，從而引發(fā)并發(fā)癥。

近年來，還流行一種“熱瑜伽”，在35℃～42℃的燥熱環(huán)境中習(xí)練瑜伽會“事半功倍”?！盁徼べぁ睂τ诰毩?xí)者本身的身體素質(zhì)要求更高，稍有偏差，極易出現(xiàn)不耐高溫的眩暈、昏厥、胸悶等癥狀。心臟病、高血壓患者和孕婦都不適宜習(xí)練。

即使正常人習(xí)練“熱瑜伽”也有一定的禁忌：一定要考慮到自己的身體狀況，如感不適應(yīng)立刻停止習(xí)練，習(xí)練時及時補充水分和鹽分。在進食3小時后方可習(xí)練，否則容易導(dǎo)致腸扭轉(zhuǎn)，讓人感覺腹痛、嘔吐。

盲目追求動作的極限，忽視了瑜伽運動的本質(zhì)，往往是“瑜伽病”的癥結(jié)所在。瑜伽最重要的并非是習(xí)練的結(jié)果，而在于修煉的過程。習(xí)練瑜伽應(yīng)循序漸進，量力而行，講求適可而止。如何判斷何時應(yīng)該“適可而止”呢？應(yīng)以第二天不累為準。如果練習(xí)后的第二天、第三天傷痛沒有改善，那非但不能增加運動量，還得適度減量或暫停運動;如果癥狀持續(xù)一周后仍沒有得到改善，那很可能是因為身體損傷到無法自行修補了，這時就需要去看醫(yī)生。

瑜伽習(xí)練者還要警惕“周末運動傷”。很多人到了周末才有時間做運動、練瑜伽，平時沒有基礎(chǔ)鍛煉而突擊性地習(xí)練會增加運動損傷的概率。如果選擇瑜伽練習(xí)，那一星期內(nèi)至少要練習(xí)3次，每次運動至少1.5小時，持之以恒，約27天后，基本可以形成一個良好的運動習(xí)慣。

即使是掌握了瑜伽動作基本要領(lǐng)的熟練者，在運動中仍然有肌肉、骨骼扭挫傷的風(fēng)險。一旦因練習(xí)瑜伽不當而引起韌帶、肌腱的拉傷、軟骨損傷等，將會帶來2～3周的疼痛期;而腰背肌肉拉傷的患者恢復(fù)期至少要1個多月。因此，注意在運動中避免軟組織的損傷尤顯重要。

運動后，常有肌肉酸痛的現(xiàn)象，醫(yī)學(xué)上常被稱為“延遲性肌肉酸痛”或“運動后疲勞”，這種感覺往往會在運動后幾小時或一夜之后才出現(xiàn)，并伴有疲倦乏力，甚至?xí)霈F(xiàn)肌肉僵硬等癥狀。一般來說，這種肌肉的疼痛消失得比較緩慢， 3～4天才可以完全恢復(fù)。但需要注意的是，運動導(dǎo)致的韌帶、肌腱拉傷，或肌肉拉傷也會有肌肉酸痛的癥狀，但其病理基礎(chǔ)與普通的“運動后疲勞”完全不同。因為，一旦韌帶或肌肉拉傷，先是表現(xiàn)為肌肉酸痛，久而久之還會造成組織細胞和周圍組織的病理性改變，如滲出、水腫等，在醫(yī)學(xué)上稱為“無菌性炎癥”，臨床主要癥見局部紅腫、熱痛的表現(xiàn)，如不及時干預(yù)，會帶來嚴重的后果。因此，如果出現(xiàn)肌肉酸痛不適時，一定要注意適當休息，不可繼續(xù)強行練習(xí)，以防傷害進一步加重。而如果肌肉酸痛感久久不減，甚至有加重情形者，應(yīng)立即就醫(yī)。

如果早期發(fā)現(xiàn)有局部組織出現(xiàn)紅腫、熱痛等表現(xiàn)，可用冷敷法緩解肌肉酸痛。具體做法是：用塑料袋裝些冰塊，在酸痛部位墊塊毛巾，然后把裝了冰塊的塑料袋敷在疼痛部位，每次10～15分鐘，時間不能過長。冷敷可以使血管收縮，減輕局部充血，抑制感覺神經(jīng)，減輕疼痛、緩解癥狀，有降溫、止血、鎮(zhèn)痛和消腫的作用。

對于扭傷所致的韌帶撕裂、肌肉和軟組織外傷，早期不適用熱敷的方法。此時采用熱敷或桑拿，會使機體的毛細血管擴張，增加局部組織的滲出、水腫。早期的損傷應(yīng)進行冷敷治療，過了24～48小時后，才可進行熱敷治療。

如果患者經(jīng)過自行處理，局部組織紅腫、熱痛一直沒有好轉(zhuǎn)，建議到醫(yī)院進行系統(tǒng)的檢查和治療，以免耽誤病情。

運動之后如果不注意及時“康復(fù)”，也會導(dǎo)致?lián)p傷的積累。相關(guān)醫(yī)學(xué)科學(xué)家指出，當身體器官反復(fù)過多地使用，而消除疲勞不及時，會積累很多微小的問題，長期下去就形成了慢性勞損，身體早衰也會加快。

在瑜伽運動后該如何保養(yǎng)身體呢？可以先做一些放松動作，如對酸痛的局部肌肉進行輕微的按摩，使肌肉放松，促進肌肉血液循環(huán)，有助于修復(fù)損傷及緩解痙攣。另外，及時休息也能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，使肌肉酸痛部位修復(fù)，恢復(fù)營養(yǎng)正常的供給。泡熱水澡也能加快消除肌肉的酸痛和身體的疲勞。

持之以恒的適量運動，再加上堅持“康復(fù)治療”，相信習(xí)練瑜伽的不適感也會越來越少。

（編輯 ? ?王 ? ?幸）