好好吃頓早餐

“一日之計(jì)在于晨”，古人認(rèn)為養(yǎng)生要講究時間點(diǎn)，而一天中最早的養(yǎng)生時間點(diǎn)——辰時，就是開啟每日健康的好時機(jī)，早晨7點(diǎn)～9點(diǎn)，此時陽氣浸潤，萬物生命也活躍起來。辰時胃經(jīng)當(dāng)令，好好吃頓早餐就能養(yǎng)好胃氣，讓身體充滿活力。

辰時最佳養(yǎng)胃時間

中醫(yī)認(rèn)為，辰時胃經(jīng)當(dāng)令，人體氣血將匯聚到胃腑，是吃早餐的最佳時間，也是營養(yǎng)輸送到各個器官，滋養(yǎng)臟腑的最佳時刻。因此古人也把辰時叫做“朝食”之時，養(yǎng)成辰時良好的進(jìn)食習(xí)慣，對身體保持充沛精力十分重要。《素問·經(jīng)脈別論》中記載： “食氣入胃，散精于肝，淫氣于筋。食氣入胃，濁氣歸心，淫精于脈，脈氣流經(jīng)，經(jīng)氣歸于肺，肺朝百脈，輸精于皮毛，毛脈合精?！睋Q句話說，就是每日養(yǎng)生要從養(yǎng)胃開始，營養(yǎng)豐富的早餐能給胃提供豐富的原料，發(fā)揮滋養(yǎng)全身的功效。

辰時進(jìn)食：

3個關(guān)鍵詞

吃得慢

吃得好

食宜溫

吃得慢

為了讓食物更好地在胃里吸收，需要養(yǎng)成“細(xì)嚼慢咽”的進(jìn)食習(xí)慣。細(xì)嚼慢咽有利于將食物磨得更細(xì)，便于消化吸收并減輕胃腸負(fù)擔(dān)。

尤其老年人牙齒稀松、消化功能逐漸減退，各種消化液分泌減少，加之腸道蠕動減弱，更應(yīng)細(xì)嚼慢咽以促進(jìn)消化酶分泌。因此，建議早餐不要少于15分鐘，老年人每口食物最好嚼20～50次，幫助食物消化。

吃得好

《黃帝內(nèi)經(jīng)》云：“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”，“吃好”代表著要營養(yǎng)充足、全面，最好能夠包含谷肉蔬果。建議早餐以五谷類為主，如小米粥、雜糧粥、全麥面包、面食等以滋補(bǔ)養(yǎng)胃，并適當(dāng)進(jìn)食肉奶類如瘦肉、雞柳、牛奶、雞蛋等。還可根據(jù)口咽干燥情況，適當(dāng)配合進(jìn)食果蔬，如蘋果、橙子、圣女果、西蘭花、紫甘藍(lán)等。

食宜溫

如果早餐隨意進(jìn)食生冷食物、飲用冰飲料，很容易耗傷胃陽，引起腹脹、噯氣、食欲不佳，甚至腹痛、腹瀉、胃腸型感冒等問題，尤其是體質(zhì)衰弱或本身胃陽不振的人。建議早餐以溫食為主，面包、牛奶、果汁等可適當(dāng)加溫后再吃，蔬果建議最后吃。平時就胃寒的人，早餐前可用生姜10克、白術(shù)10克、大棗6枚，煮水代茶喝，或兌入牛奶飲用，有溫陽益胃的效果。

5個關(guān)鍵詞搭配一頓好早餐

外面的早餐再誘人，多數(shù)還是“太油”，且醬料口味重、鈉含量超標(biāo);同時，奶制品、蔬菜水果也太少。在家吃早餐，雖然能解決上述問題，但食物種類較少，不超過兩種也不能算一頓好早餐。

滿足下面5個條件的早餐，營養(yǎng)才能滿分。

碳水化合物為主

碳水化合物是人體最主要的能量來源，每頓飯中熱量的攝入分配應(yīng)為50%。饅頭、面包、燕麥片、面條、包子、雜糧粥，都是不錯的選擇。

有兩種優(yōu)質(zhì)蛋白

從食物中攝取的優(yōu)質(zhì)蛋白，會參與人體各種蛋白質(zhì)的合成與組織更新，每頓飯中熱量的攝入應(yīng)有20%。早餐中最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種。

吃一點(diǎn)點(diǎn)油

脂肪應(yīng)占每頓飯熱量的攝入30%左右，但數(shù)量不需要很多。例如一個雞蛋，拌菜時放一勺橄欖油即可。適量油脂攝入，有利于促進(jìn)膽汁分泌。

果蔬至少有一種

早餐吃點(diǎn)果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和天然抗氧化物。好的早餐中，水果蔬菜至少要有一種。

吃一小把堅(jiān)果

堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸有利于心臟健康，每天早晨一小把堅(jiān)果，能讓早餐的營養(yǎng)升級。

中式早餐與西式早餐如何選擇？

中式早餐

傳統(tǒng)的中式早餐，主食以饅頭、煎餅、米飯、面條、米粉、餛飩等為主，飲品一般是豆?jié){、粥、胡辣湯等。

缺點(diǎn)

肉蛋奶比例較低，屬于典型的高碳水化合物、低蛋白質(zhì)飲食。

營養(yǎng)升級

適量減少精制米面的攝入，以全麥、粗糧等替代;

增加肉、蛋、奶的比例，至少搭配其中的一種;

最好能再增加一些新鮮蔬菜或水果。

西式早餐

西式早餐最簡單的組合一般是“全麥面包+牛奶”，復(fù)雜一點(diǎn)的“英式早餐”還有培根、香腸、雞蛋、三明治、薯餅等，飲品一般是果汁、咖啡、奶茶等。

缺點(diǎn)

食物種類較多的早餐勝在營養(yǎng)全面，但面包等烤制的主食，烹飪方式不如蒸、煮的健康;培根、香腸等食物，脂肪含量較高，容易導(dǎo)致熱量超標(biāo)，經(jīng)常吃不利于心血管健康。營養(yǎng)升級

少吃香腸等加工食品，脂肪攝入多選深海魚、橄欖油等“健康脂肪”，或者少切幾片肉佐餐。

不同人群的辰時養(yǎng)生食譜

一頓健康合格的早餐至少應(yīng)包括三類食物：

谷類食物，如面條、饅頭、面包等;

動物性食物，如肉類、蛋類、奶制品等;

富含維生素C、可補(bǔ)充膳食纖維的蔬果;如果再吃些松子、杏仁等堅(jiān)果就更好了。

辦公族

低脂早餐控制體重。辦公室白領(lǐng)活動量少，很容易囤積脂肪，所以早餐要盡量低脂。由于辦公室一族經(jīng)常面對電腦，可在早餐中加些護(hù)眼食物，如橙黃色的蔬果，小西紅柿、胡蘿卜等，喝杯枸杞豆?jié){也不錯。

推薦搭配：全麥面包+西紅柿+牛奶;紅薯+雞蛋+蔬菜沙拉;湯面（最好用含豆類原料的面條）+1個雞蛋+蔬菜+少量醬牛肉或豆腐干。

運(yùn)動達(dá)人

全麥三明治（全麥饅頭或面包烤出香氣，夾入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黃瓜片），半碗雞蛋拌菠菜（雞蛋煮熟切碎，焯軟的菠菜切碎，拌在一起，然后加少量香油和鹽調(diào)味），1杯牛奶。

學(xué)生

吃粗糧為大腦供能。碳水化合物能為大腦提供能量，因此學(xué)生的早餐一定要吃主食。粗糧升糖較慢，可以為大腦持續(xù)提供能量，如全麥面包三明治、雜糧粥配包子加煎蛋等，都是比較好的學(xué)生早餐。

推薦搭配：全麥面包三明治+牛奶+果蔬;雜糧粥+包子+雞蛋+果蔬。

體力勞動者

吃點(diǎn)肉更扛餓。體力勞動較多的人，比如快遞員、搬運(yùn)工等，一定要在早餐中有足夠的主食，也可以適當(dāng)增加蛋白質(zhì)，如肉類和蛋類，延長飽腹的時間。

推薦搭配：糙米飯+醬牛肉+香蕉/炒青菜;奶酪+全麥面包+豆?jié){;面條+燙青菜+雞蛋。

老年人

燕麥粥營養(yǎng)助消化。許多老年人活動量低，同時消化功能變差，還容易出現(xiàn)便秘問題。老年人的早餐應(yīng)該要達(dá)到少肉、低脂、高纖、容易消化這四個指標(biāo)。

推薦搭配：燕麥牛奶粥+雞蛋+黑芝麻+果蔬;蔬菜瘦肉面+豆干+拌蘿卜絲。

30歲以上女性

豆?jié){燕麥粥、熟芝麻1小把、去核棗肉1小把、1杯酸奶。

正在減肥的人

少量面條加綠葉菜、蘑菇絲、豆腐千張絲、黃豆芽，1個雞蛋，加1茶匙香油煮成湯面，配1個桃或蘋果。

素食者

雜糧炒飯，用頭一天晚上做的含有大麥、燕麥、小米、糙米等食材的熟飯，加胡蘿卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆?jié){。

腸易激綜合征人群

雜糧糊（把小米、燕麥、山藥干等雜糧烤熟打成粉，沖成糊狀食用），配雞蛋羹、不涼的活菌酸奶、蒸蘋果。

TIPS

最好在起床后的半個小時內(nèi)吃早餐，否則胃酸分泌過多會產(chǎn)生不適，刺激胃黏膜。