不愛喝牛奶 你還有5種替代品

于英慧 陳治錕

2016版《中國居民膳食指南》推薦成人每天攝入奶及奶制品300g，但有一些人由于患有乳糖不耐癥或?qū)εＤ痰奈兜啦幌矚g，不愿意喝牛奶，那么該如何保障膳食指南里的推薦量呢？專家說，對于這種人，可以嘗試用奶粉、酸奶、奶酪等奶制品來代替。

干酪：濃縮了的固體牛奶

干酪又名乳醅、奶酪或芝士，甚至還有的音譯叫“起司”。大約每10公斤牛奶才能產(chǎn)出1公斤比較“硬”的奶酪，常見的奶酪含蛋白質(zhì)高達(dá)20%以上，含鈣量可達(dá)鮮奶的6-8倍左右，B族維生素和維A、維D的含量都高于普通牛奶好幾倍。

挑選方法：選購時(shí)注意看配料表，首位不是牛乳的再制奶酪含天然奶酪的比例不高，且含有大量添加劑，鹽多，不推薦。而且，好奶酪的蛋白質(zhì)含量在20g/100g以上，含量越低品質(zhì)越差。另外，鈣含量越高，且鈉含量越低越好，比如每100g奶酪鈣含量在500mg以上、鈉含量在400mg以下的，是不錯(cuò)的選擇。全世界的奶酪有數(shù)千種，根據(jù)制作工藝的不同，有天然奶酪和再制奶酪，天然奶酪也有口感軟的生奶酪（比如白干酪、奶油奶酪、馬蘇里拉奶酪）和經(jīng)過發(fā)酵的熟奶酪（比如布里奶酪、切達(dá)奶酪、高德奶酪、藍(lán)紋奶酪）。而再制奶酪是以天然奶酪為基本原料，然后添加黃油、植物油、糖以及食品添加劑等制成的，不太推薦，但再制奶酪的味道更易被大眾接受，對兒童的吸引力更大，只要其他食物攝入充足，也可選再制奶酪。

吃法：軟質(zhì)奶酪可以夾在面包片或者餅干中食用，就算什么都沒有，單吃奶酪也可以，推薦每天吃一小包。而硬質(zhì)奶酪常用來制作糕點(diǎn)，比如可以用它來做芝士蛋糕、面包、松餅、玉米糕等，做蘇打面包的時(shí)候加入酪乳，會(huì)讓面包變得松軟。另外，酪乳里的酸還可以讓肉質(zhì)變嫩，它特有的質(zhì)感更是冰淇淋沙拉醬和披薩的好伴侶。

提示：奶酪屬于高熱量食物，想瘦身的人盡量選擇脂肪低的奶酪，如白干酪比較合適。另外再制奶酪鹽含量偏高，兒童攝入要適量。軟質(zhì)奶酪水分含量較高，比較容易變質(zhì)，建議盡早食用，而且需要冷藏保存。

奶油：烘焙中少不了

市售奶油分為植物奶油和動(dòng)物奶油兩大類。

挑選方法：植物奶油多是棕櫚油或其他植物油氫化后的產(chǎn)物，還會(huì)添加食用色素、牛奶香精等來調(diào)和風(fēng)味，吃多了對人的心腦血管健康不利，建議少吃。動(dòng)物奶油是從天然牛奶中提取的天然奶油，一般分為淡奶油和黃油兩大類。淡奶油也叫稀奶油，一般脂肪含量在10%80%，最常見的兩種是淡奶油（脂肪含量18%35%）和重奶油（脂肪含量36% - 40%），盡量選脂肪含量低的。

吃法：奶油被廣泛用于烘焙和西餐菜制作中，比如做生日蛋糕、曲奇、面包、或是涂抹吐司等都會(huì)用到。而稀奶油還有兩種衍生品，打發(fā)用奶油和半對半奶油。打發(fā)用奶油，就是打發(fā)之后用來裝飾蛋糕的。半對半奶油是由一半牛奶和一半稀奶油混合而成的，既有奶油絲滑的口感，又不至于被厚厚的脂肪掩蓋住牛奶的醇香，可以加到咖啡里，也可以用來做菜。黃油一般用來做糕點(diǎn)、煎牛排或做南瓜濃湯等西餐烹飪使用。

提示：不管是人造植物奶油還是天然動(dòng)物奶油，畢竟脂肪含量較高，而且動(dòng)物奶油還含有很高的膽固醇，所以建議大家少吃，每周建議吃2 - 3次，一次30克左右。在使用過程中不要過度高溫，避免產(chǎn)生致癌物。

煉乳：做甜品的好料

煉乳又稱煉奶，是牛奶的加工制品，常見的有甜煉乳和淡煉乳兩種。

挑選方法：甜煉乳在制作過程中加了大量蔗糖，常被用于制作糕點(diǎn)、各式甜品、飲料、煉奶沖調(diào)。正因糖含量高，所以不提倡多吃，一周吃1-2次，每次不超過50克。淡煉乳不加糖，是減肥人群和糖尿病人的理想選擇。

吃法：甜煉乳一般比較黏稠，非常適合用來做甜點(diǎn)的頂料或淋醬，也可以在煉乳中添加一部分水，將其稀釋后用來代替牛奶，或者冷凍后代替奶油抹在蛋糕上。不過，由于甜煉乳本來就有糖，加水后的甜煉乳比普通的牛奶甜一些，要減少其他糖的用量。

提示：開罐后盡快食用，而且要注意密封冷藏儲(chǔ)存，尤其是淡煉乳，更容易腐敗變質(zhì)。

酸奶是以牛奶或奶粉為原料，添加益生菌發(fā)酵而成的一種奶制品。常喝酸奶可改善乳糖不耐受、便秘癥狀，還可改善幽門螺桿菌的根除率。

挑選方法：好酸奶僅添加牛乳和益生菌，并且盡量選含糖低的酸奶，而酸奶飲料則以水和白砂糖為主，營養(yǎng)價(jià)值較低。所渭風(fēng)味酸奶就是添加了糖、果粒、谷類、果醬等，根據(jù)個(gè)人口味選擇就好。常溫酸奶不含有活的益生菌，所以優(yōu)選低溫酸奶。

吃法：酸奶作為飯后半小時(shí)的食物，喝下去再合適不過，可以是原味的，也可以是加了果?；蛘哐帑湹乃崮?。除此之外，還可以把冷藏的酸奶當(dāng)基底，做成酸奶沙拉、酸奶松餅、酸奶麥片等，口感都非常好。

提示：酸奶不是喝得越多越好，否則會(huì)影響營養(yǎng)素的消化吸收，建議每次不超過500mL。如果覺得涼，可在常溫下放置一會(huì)兒再喝或放到溫水中溫一下，但不要直接加熱。

奶粉：沒有鮮奶的第二選擇

奶粉是以鮮牛奶或羊奶為原料，除去水分后制成的粉末，添加適量維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素以適用不同人群的營養(yǎng)需求。

挑選方法：市場上我們?？吹降哪谭鄯N類有全脂奶粉、脫脂奶粉、嬰幼兒配方奶粉、中老年奶粉、高鈣高鐵奶粉等。高血脂人群或減重期間應(yīng)該選擇脫脂奶粉;嬰幼兒不能挑選普通奶粉，而應(yīng)該選添加維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分的配方奶粉，并且需要根據(jù)月齡選擇;中老年人常伴有骨密度下降，建議選擇高鈣奶粉。每種奶粉包裝上都會(huì)有營養(yǎng)成分說明，購買前要多比較一下，挑選出適合自身營養(yǎng)需求和口味的奶粉。

吃法：奶粉可安排到早餐中，也可作為加餐食用，一般每200毫升溫開水加25 -30g奶粉，就相當(dāng)于250g鮮牛奶提供的蛋白質(zhì)和鈣。日常做饅頭、面包、蛋糕時(shí)也可加點(diǎn)奶粉，能讓面點(diǎn)更香更白。此外，還可用奶粉做酸奶、雙皮奶、冰淇淋、沖調(diào)咖啡、奶茶等。

提示：奶粉開封后，盡量在一個(gè)月內(nèi)吃完。沖調(diào)奶粉的水溫在40℃-70℃比較好，對于添加益生菌的奶粉，40℃水溫為宜。當(dāng)然，不同品牌的奶粉，沖調(diào)的溫度要求不一樣，根據(jù)包裝要求沖調(diào)即可。