三分靠練，七分靠吃

佚名

健身圈有句流傳已久的俗語(yǔ)：三分靠練，七分靠吃。飲食習(xí)慣對(duì)于健身非常重要，不當(dāng)?shù)娘嬍巢粌H達(dá)不到健身的目的，還會(huì)損害身體健康。

那么運(yùn)動(dòng)期間怎么吃？運(yùn)動(dòng)專家和營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生都認(rèn)為運(yùn)動(dòng)期間更要注意營(yíng)養(yǎng)攝入，要在控制熱量攝入的同時(shí)保證飲食結(jié)構(gòu)的合理。

營(yíng)養(yǎng)缺乏影響健康

上海仁濟(jì)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主治醫(yī)師張曉敏醫(yī)生指出，營(yíng)養(yǎng)缺乏會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷，即使是減肥人群，也需要補(bǔ)充適宜的營(yíng)養(yǎng)。

運(yùn)動(dòng)中會(huì)出汗，盡量在運(yùn)動(dòng)間隙補(bǔ)充水分，可以根據(jù)經(jīng)驗(yàn)判斷喝水量。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間短暫、強(qiáng)度中等，可能不需要飲用過(guò)多的水。

“每天攝入的熱量與個(gè)人的身高、體重以及活動(dòng)情況有關(guān)，普通人一般每日的攝入量約在2000～2200大卡。大多數(shù)的人，每天減少平均400～500大卡的攝入，就可以減肥了。同時(shí)最低熱量攝入不要低于1200大卡。在減肥之前，每個(gè)人要對(duì)自己的飲食習(xí)慣有了解，有些人越運(yùn)動(dòng)越胖，就是對(duì)飲食沒(méi)有控制，有效的方法是在總攝入能量控制的情況下，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)?！睆垥悦粽f(shuō)。

有些人越運(yùn)動(dòng)越胖，而有些人節(jié)食，少吃或不吃主食，只是吃蔬菜和水果，這同樣不可取。沒(méi)有蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物合理的比例攝入，極易造成能量攝入過(guò)低和各類營(yíng)養(yǎng)元素的缺乏，嚴(yán)重的會(huì)產(chǎn)生低血糖、維生素缺乏，甚至電解質(zhì)紊亂。

過(guò)度盲目減肥，還很容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。一般蔬菜和水果中鈣含量少，更重要的是幾乎不含脂肪，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)激素分泌紊亂，影響鈣與骨結(jié)合，容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。美國(guó)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，女性在節(jié)食18個(gè)月以后，體重雖減了7磅，但是骨密度也會(huì)隨之下降。

長(zhǎng)期節(jié)食會(huì)使我們身體缺乏營(yíng)養(yǎng)，為了維持生命的正?；顒?dòng)，基礎(chǔ)代謝率會(huì)降低。這也是節(jié)食減肥遇到瓶頸的原因。因?yàn)閱渭兊倪^(guò)度的節(jié)食，只會(huì)造成身體所需營(yíng)養(yǎng)素的缺失，致使免疫功能下降，影響身體健康，久而久之，就會(huì)感到疲憊、體虛。

運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)充熱量

對(duì)于飲食和運(yùn)動(dòng)，上海體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院研究生導(dǎo)師陸大江也指出，很多年輕人都在計(jì)算吃了多少卡路里，但其實(shí)要飲食合理，不能單單以食物的熱量來(lái)選擇吃的東西。“有的人可能一頓飯吃多了，下一頓就要餓著，以為這樣不會(huì)變胖。這其實(shí)是不對(duì)的，少吃幾頓體重確實(shí)會(huì)下降，但這會(huì)帶來(lái)其他器官的問(wèn)題?！?/p>

吃多少就要消耗多少，只有實(shí)現(xiàn)吃與動(dòng)的平衡才能塑造健康生活。陸大江認(rèn)為，“動(dòng)”也要講究科學(xué)，近年來(lái)，馬拉松運(yùn)動(dòng)非?；鸨?，不少白領(lǐng)也報(bào)名參加，“我不反對(duì)上班族參加馬拉松，但動(dòng)機(jī)不能是盲目趕時(shí)髦，平時(shí)不經(jīng)常鍛煉的人突然參加這種大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)，很容易對(duì)自己的身體造成傷害?！?/p>

另外，陸大江也指出，運(yùn)動(dòng)前需要給身體補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)進(jìn)食，可以幫助你度過(guò)運(yùn)動(dòng)時(shí)可能碰到的饑餓感，避免低血糖，或者頭暈、心慌等不適。

補(bǔ)充熱量以50～100卡路里為宜，一般如果連續(xù)運(yùn)動(dòng)兩個(gè)小時(shí)以上，在中途一小時(shí)的時(shí)候要暫停休息一下，補(bǔ)充一些能量、運(yùn)動(dòng)飲料或者一根香蕉，不然會(huì)影響接下去的運(yùn)動(dòng)能力，對(duì)于燃燒脂肪的效果也有妨礙。

另外，運(yùn)動(dòng)結(jié)束以后20～60分鐘是營(yíng)養(yǎng)時(shí)間窗，是補(bǔ)充蛋白質(zhì)、碳水化合物最佳的時(shí)間，對(duì)肌肉的形成、減肥和運(yùn)動(dòng)功能的提高會(huì)有幫助，一般補(bǔ)充200～300卡就可以。

吃蛋白粉是否有必要

體育專業(yè)畢業(yè)的歐德緣，曾在2013年全國(guó)體育院校健身指導(dǎo)大賽中榮獲二等獎(jiǎng)，他告訴我們，要進(jìn)行健美比賽的人一般會(huì)選擇少量多餐，一天可以達(dá)到6～8餐，以蛋白質(zhì)為主導(dǎo)。

在他們的飲食中，蛋白質(zhì)的比例最高，其次是中等到低等的碳水化合物，以復(fù)合碳水為主，比如粗纖維的玉米、紫薯，這比吃米飯、饅頭、甜食會(huì)好很多。因?yàn)榇掷w維吸收更慢，不容易堆積脂肪。

還要適當(dāng)攝入一些優(yōu)質(zhì)脂肪，比方說(shuō)堅(jiān)果類脂肪。而燒烤類、精細(xì)加工的食物最好不要碰，特別是甜點(diǎn)、酒精、碳酸飲料是絕對(duì)不能碰的，酒精熱量很高且會(huì)影響蛋白質(zhì)的吸收。水果也要控制總量，蔬菜可以盡量吃，因?yàn)樯攀忱w維比較多，糖分、熱量都很低，也容易造成飽腹感。

對(duì)于蛋白粉，歐德緣也有自己的經(jīng)驗(yàn)，他最開始是短跑運(yùn)動(dòng)員，運(yùn)動(dòng)到現(xiàn)在有七八年的時(shí)間了，其間有喝過(guò)或不喝蛋白粉。在他看來(lái)，蛋白粉對(duì)于健身增肌而言并不是必需的。

剛開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，歐德緣吃雞蛋喝牛奶，不吃蛋白粉，那時(shí)候狀態(tài)比較好;后來(lái)上班了以后比較累，飲食也沒(méi)有控制得那么好，就拿蛋白粉作為正常飲食之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

他認(rèn)為，如果狀態(tài)和效果一直很好，不補(bǔ)充蛋白粉也是可以的。如果進(jìn)入瓶頸了，每天練到肌肉酸痛、人也疲憊還是沒(méi)有效果，那可以增加一些蛋白粉。

對(duì)此，張曉敏醫(yī)生也指出，過(guò)量進(jìn)食蛋白粉對(duì)于人的腎臟功能會(huì)引起負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期食用蛋白粉代餐之前，務(wù)必由醫(yī)生進(jìn)行腎功能檢查。

蛋白粉多以大豆為原料，屬于植物蛋白，它與人體中的蛋白不是一回事，動(dòng)物蛋白才與人體蛋白相近，因此腎病病人的飲食原則是優(yōu)質(zhì)蛋白，優(yōu)質(zhì)蛋白就是動(dòng)物蛋白。

不管是動(dòng)物蛋白還是植物蛋白，都必須在人體內(nèi)分解才能被吸收。在分解的過(guò)程中，動(dòng)物蛋白產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物（廢物）少，而植物蛋白在分解過(guò)程中產(chǎn)生的廢物多。攝入的蛋白量越大，產(chǎn)生的廢物就越多。這些廢物需要通過(guò)腎臟來(lái)排泄，這就加重了腎臟的負(fù)擔(dān)，所以腎功能不好的病人都要慎用蛋白粉。

一般正常人，每天食物中可提供人體一天所需的蛋白質(zhì)。許多研究證明，40歲以后，腎臟結(jié)構(gòu)組織會(huì)逐步發(fā)生改變，腎功能隨之衰退。在這種情況下，更要注意飲食清淡，適量控制肉類、脂肪類等攝入，燒菜時(shí)的糖、鹽也要酌情考慮。