腰椎間盤突出的鍛煉方法

向波

腰椎間盤突出是中老年人很常見的骨骼問題，多數(shù)狀況是以腰椎間的椎關(guān)節(jié)退化形成的，其癥狀主要表現(xiàn)為腰間疼痛或者下肢酸麻、疼痛等。這種常見的癥狀大多通過手術(shù)技術(shù)和保守治療兩種，手術(shù)治療存在一定風險，且治愈情況不算良好，所以大多數(shù)患者還是選擇保守治療，保守治療雖然不能根治，但在一定程度上可以緩解病癥以及疼痛感，其中之一就是鍛煉恢復法。

什么是腰椎間盤突出

腰椎間盤突出是最常見的骨骼問題之一，其主要表現(xiàn)是在于腰椎間盤的各個部，包括髓核、纖維環(huán)、軟骨板在內(nèi)的組織都產(chǎn)生了不同程度的退化，其骨骼狀態(tài)不再良好，又因為外力因素的作用，比如負重、拉力等，退化后的纖維環(huán)容易破裂，原來由纖維環(huán)保護的髓核就會從破裂處脫離出來，突出與腰椎間后方或者椎管內(nèi)，髓核的突出錯位就會對脊椎神經(jīng)形成壓迫或者刺激，所以就產(chǎn)生了一系列不適的感覺。

造成腰椎間盤突出的原因

1.年齡增長

當年齡增長后，腰椎間盤會出現(xiàn)老化的情況，具體表現(xiàn)為椎間盤的水分逐漸降低，引起椎間盤纖維環(huán)破裂，導致髓核向后或者向外突出，從而發(fā)生腰椎間盤突出。

2.腰姿不正

生活工作中養(yǎng)成了不良的姿勢，如長期久坐、長期久站、長期彎腰等，都會引起腰椎間盤局部壓力過大，損害纖維環(huán)。

3.外力作用

體力活太重，腰部負重太大的人群，長期使椎間盤反復受到刺激和變形，容易引起椎間盤突出。

如何發(fā)現(xiàn)自己有腰椎間盤突出的問題

以下是綜合介紹的腰間盤突出主要發(fā)病特征和表現(xiàn)，如有這些癥狀你就有可能患上了腰間盤突出。

1.腰部疼痛

多數(shù)患者有數(shù)周或數(shù)月的腰痛史，或有反復腰痛發(fā)作史。腰痛程度輕重不一，嚴重者可影響翻身和坐立。一般休息后癥狀減輕，咳嗽、噴嚏或大便時用力，均可使疼痛加劇。

2.下肢放射痛

腰椎間盤突出的患者經(jīng)常會表現(xiàn)出一側(cè)下肢坐骨神經(jīng)的疼痛，會在腰痛消失或減輕時出現(xiàn)。

3.腰部活動不靈活

腰部活動不再靈活，尤其做不到后伸展運動，且少數(shù)患者在體前屈運動也有困難。

4.脊柱側(cè)彎

多數(shù)患者有不同程度的腰脊柱側(cè)彎。側(cè)凸的方向可以表明突出物的位置和神經(jīng)根的關(guān)系。

5.主觀麻木感

病程較長者，常有主觀麻木感。主要表現(xiàn)為小腿后外側(cè)、足背、足跟或足掌的麻木感。

6.肢體溫度低

腰椎間盤突出的患者的血液循環(huán)會受到影響，所以不少患者患肢感覺發(fā)涼。

得了腰椎間盤突出該怎么鍛煉

患有腰椎間盤突出的人大多都通過非手術(shù)的治療方法進行病痛的緩解和治愈，其治療原理是通過保守治療緩慢地將腰椎間盤突出組織歸位，從而緩解病癥。保守治療方法只適用于年輕、初次發(fā)作或者癥狀較輕的患者。而腰椎間盤突出除了保守藥物治療之外，還可以通過自發(fā)的鍛煉進行治療，日常度的腰背肌功能鍛煉可以加強腰背肌保護腰椎的功能。

1.在病癥的急性期

（1）患者要以臥床休息為主，臥床時要選擇正確的腰姿體位。在仰臥時，最好雙膝屈起，膝蓋下面夾墊軟物（枕頭等）；而在側(cè)臥時，雙膝蓋之間夾墊軟物；臥床時，不應刺激性的運動，主要以下肢的屈伸活動為主。重復做足背伸動作，每日3-4次，每次重復10-15次。

（2）在起床活動時，要佩戴好束腰工具，將腰部固定住，以免對腰椎間盤發(fā)生刺激的動作。

2.在病癥緩解期

（1）首先要注重休息，運動為輔，休息為主。在臥床時，不應保持一個姿勢太長時間，應當適當?shù)卣{(diào)整臥床姿勢。仰臥時可以在頭、膝蓋部分墊上枕頭，枕頭不宜過高；在側(cè)臥時也在雙膝之間墊上枕頭。在其他狀態(tài)時，要減少坐或者站的時間。

（2）緩解期可以適當進行步行運動，步行時要緩慢且循序漸進，盡量走穩(wěn)步的平路，一旦腰腿出現(xiàn)負擔感就要馬上停下。

（3）加強腰部肌肉鍛煉。腰部肌肉鍛煉可以加強腰背肌肉的保護功能，預防腰椎間盤突出的再次發(fā)生。

進行推墻運動。調(diào)整手腳與墻壁的間距使得力量可以集中在軀干肌肉上 ，每做10次，休息30秒 ，可以起到鍛煉腰背肌力量的作用。

進行“小燕飛”。俯臥于床， 先后做雙下肢交替抬舉 、雙下肢同時抬舉、 上半身后伸抬起、 身體兩端同時抬離于床等動作 ，上述動作各10余次 ，每日堅持30分鐘鍛煉。

進行懸垂鍛煉。利用門框或單杠等物體， 進行懸垂鍛煉，可以通過自身重力往下沉達到牽引性的效果 ，可以增強血液循環(huán)和新陳代謝 ，在某種程度上 ，還可以刺激深層肌肉的收縮 ，對治療有一定的輔助治療。

進行腰椎橋運動。漆關(guān)節(jié)彎曲45度角，雙手放在臀部，用手掌力量撐起臀部，每組做12次，每組之間休息30秒，每日做5組。

進行平板撐運動。趴在墊子上， 用雙肘把上身撐起 ，雙腳并攏，腿部腰腹部肩部保持一條直線 ，作用在于強化身體的深層肌肉腹橫肌，起到有效保護腰椎的作用。

我國腰椎間盤突出的患者已經(jīng)超過了2億人，是目前困擾我國人群的病癥之一。由上文可知，如果腰椎間盤長期出現(xiàn)疼痛感，下肢麻木且?guī)в蟹派錉钐弁?，腰部運動也不甚靈活，血液循環(huán)不夠通暢，這些都是腰椎間盤突出的具體癥狀，應當及時去醫(yī)院檢查治療。如果癥狀不嚴重，可以采取科學的方式，通過日常的運動，從而緩解疼痛，加強腰部保護，逐漸減輕病情。