關(guān)愛(ài)心血管健康，從控制飲食做起

徐莉

【中圖分類號(hào)】R715 ? ? ?【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A ? ? 【文章編號(hào)】2095-6851（2019）08-003-01

最新研究指出，長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)食低卡路里食物，對(duì)于肥胖的健康人可降低年齡相關(guān)性心血管老化過(guò)程。相關(guān)研究指出，有效控制食物中的卡路里攝入量，能夠取得保護(hù)心臟的效果。其特殊意義在于這種做法能夠有效降低血壓、減少血管的炎癥反應(yīng)以及心肌纖維化現(xiàn)象發(fā)生。

在以往有一項(xiàng)調(diào)查證實(shí)，對(duì)于小型哺乳動(dòng)物開展研究，結(jié)果表明有效限制食物卡路里能夠全面延緩老化以及延長(zhǎng)生命。而對(duì)于人類的研究，這是首次。有一項(xiàng)相對(duì)于25名健康人開展研究。平均年齡為54歲，體重指數(shù)為19.7～27kg/m2。他們均不吸煙，平均跟蹤時(shí)間為6.5年。在此期限內(nèi)嚴(yán)格限制卡路里的攝入量。同時(shí)和25名條件相似的健康成年人開展比較，對(duì)照組進(jìn)食的是標(biāo)準(zhǔn)的西餐。限制卡路里食物組每日進(jìn)食167 1千卡食物。在此其中蛋白23%，碳水化合物49%，脂肪28%。而對(duì)照組，每天攝入2441千卡/天。在此其中蛋白17%，碳水化合物52%，脂肪31%。結(jié)果證實(shí)，嚴(yán)格控制卡路里的小組的血壓、血糖等等指標(biāo)比標(biāo)準(zhǔn)西餐組更低。在跟蹤期間內(nèi)，對(duì)受試者開展血液內(nèi)炎性標(biāo)記物檢查，結(jié)果證實(shí)。限制卡路里處心血管功能明顯更好，血壓更低，血液內(nèi)炎性標(biāo)志物諸如c反應(yīng)蛋白、腫瘤壞死因子水平等等明顯更低。

由此可見，合理進(jìn)食，有助于維持心血管健康。在這里，我們?yōu)榇蠹伊谐?個(gè)小技巧。

1 選擇對(duì)于心血管有益的油類

高危人群在選擇油類，應(yīng)當(dāng)選擇含少反式脂肪以及飽和脂肪的油品，同時(shí)也要選擇富含，Ω-3不飽和脂肪的油類。主要包含橄欖油、菜籽油等等。菜籽油在日常生活中較為常見，其飽和脂肪水平較低，內(nèi)部含有的Ω-3脂肪酸含量最高。內(nèi)部含有大量不飽和脂肪含量。與之相比橄欖油的味道更好，在平日菜肴烹飪中常會(huì)用到這種油品。其Ω-3不飽和脂肪含量水平最高，飽和脂肪水平較低，其內(nèi)部也含有一些對(duì)身體有益的植物素。另外值得說(shuō)明的是，諸如亞麻籽油、向日葵油等等，也是非常健康的食用油。

2 拒絕垃圾食品

垃圾食品有如下兩個(gè)特征，第一、無(wú)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。比如說(shuō)：蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、纖維素、維生素以及植物素的含量非常少，甚至可以忽略不計(jì)。第二、糖類、鹽類、脂肪含量過(guò)多。而上述食品，卻恰恰是很多人的喜好。這些食物包含甜甜圈、冰激凌、薯?xiàng)l、油條、漢堡等等。要想健康飲食，其關(guān)鍵在于摒棄這些垃圾食品。在平日里，我們可以選擇一些既美味又健康的食品。例如早餐可以選一些，高纖維、低糖、低脂的食物，比如說(shuō)燕麥片、麥片等等。平日的零食也可以盡可能選擇一些低鹽低糖類食物，例如堅(jiān)果、全麥餅干等。另外值得說(shuō)明的是，每餐也可以準(zhǔn)備一些健康的配料，比如說(shuō)糙米全麥面條、低脂湯、水浸金槍魚罐頭，茄汁豆子等等。

3 選擇對(duì)于心血管有益的人造黃油

如果在烹飪過(guò)程中需要使用牛油類產(chǎn)品，最好使用菜籽油欲代替。如果實(shí)在不能代替，那么可以選擇相對(duì)較好的人造黃油。這種黃油的脂肪含量明顯比牛油的高低飽和脂肪含量少，且內(nèi)部不含有反式脂肪，含有較多的多不飽和脂肪，單不飽和脂肪以及Ω-3脂肪酸。

4 積極儲(chǔ)存健康食品

在平日里，我們可以在冰箱內(nèi)存放很多美味又健康的食品，進(jìn)而代替垃圾食物。比如說(shuō)，平日冰箱中少存放汽水，多多存放礦泉水低熱量茶類、低咖啡因咖啡以及檸檬冰水等等;少存放一些冰凍食品，存放一些輕微冷凍的瘦肉、豆類、蔬菜等。減少高脂肪食物存放量，多存放水果等等。在此同時(shí)，我們也可以多準(zhǔn)備一些健康的配料，比如說(shuō)蛋類替代品、低脂乳酪、脫脂酸乳、瓶裝醋以及使用橄欖油做調(diào)味品等等。

5 拒絕對(duì)于心腦血管有害的食品

要想保證自身心血管健康，必須按照低脂低熱量，低膽固醇方案進(jìn)行飲食。首先就要對(duì)下列產(chǎn)品說(shuō)不，比如說(shuō)：牛油、臘腸、臘肉、全脂乳酪、奶油、蛋黃醬等等。盡可能少吃或者不吃這些食品。主要因?yàn)樯鲜鍪澄锏闹竞克捷^高，可以做一個(gè)這樣的比方，比如說(shuō)，1/4蛋黃醬，內(nèi)含44克脂肪以及396卡熱量。所以說(shuō)，我們一定要抵制這些食品。

6 多預(yù)備健康必備食品

首先可以在冰箱內(nèi)存放一些新鮮冷藏蔬菜水果，接著可以準(zhǔn)備一些全麥?zhǔn)称贰Ｍㄟ^(guò)這種方法就能夠制作出更為健康的全麥?zhǔn)称?，比如說(shuō)玉米餅、全麥披薩等等。然后可以購(gòu)買一些必備的食品，例如瘦肉、魚類、低脂乳酪、脫脂乳類、蛋類代替品等等。

7 學(xué)會(huì)充分利用冰箱

如果在冰箱內(nèi)放有很多喜歡吃的水果和蔬菜，那么就一定要將他們制作成美味的食品。比如說(shuō)，可以將菠菜制作成煎蛋餅、披薩等等。這種做法不但增加了營(yíng)養(yǎng)之外，也可以達(dá)到一舉兩得的效果。同時(shí)也可以利用胡蘿卜、菜花、小豆子等進(jìn)行顏色點(diǎn)綴，讓我們能夠更加有食欲?？偠灾?，在日常飲食上應(yīng)當(dāng)盡量保持高纖維、低脂、低鹽原則進(jìn)行飲食。

8 變更以往的烹飪方法

在有時(shí)，我們可以嘗試?yán)酶淖兣腼兎椒ǖ淖龇ǎM(jìn)而達(dá)到健康飲食的目的。比如說(shuō)，在制作面包過(guò)程中，原本是要加入4湯匙黃油或者人造黃油。在此時(shí)我們可以加入1～2湯匙人造黃油以及1～2湯匙無(wú)脂酸乳來(lái)代替。同時(shí)也可以利用大類替代品，用來(lái)替代原來(lái)食譜中的整個(gè)雞蛋。另外一個(gè)值得注意的技巧就是，可以首先觀察一下食品包裝袋上的標(biāo)簽查看每袋內(nèi)部含有多少脂肪。倘若內(nèi)含脂肪過(guò)多，我們可以不用全部都加進(jìn)去，或者可以加一定比例的水用于稀釋。

另外，在這里還有一些烹飪技巧需要我們學(xué)習(xí)。比如說(shuō)在制作奶油意大利面過(guò)程中，可以利用脫脂產(chǎn)品代替酸乳酪;而在選擇烤雞調(diào)料時(shí)，可以選擇低鹽餡料;在做松餅時(shí)，可以加入一些低脂酸乳;在制作水果沙拉時(shí)，可以使用無(wú)糖酸奶替代色拉醬。