淺議實心球教學(xué)技術(shù)動作及訓(xùn)練方法

【摘 要】實心球是近年來中學(xué)體育測試的項目之一，是一項技術(shù)性較強(qiáng)的體育投擲項目，這個項目既需要力量，還需要技術(shù)，對于體質(zhì)較弱、協(xié)調(diào)性差、肩關(guān)節(jié)韌帶手臂力量較差的學(xué)生來說，這個項目相對難度較大。如何提高實心球的教學(xué)效果是很多一線體育教師探討的話題。

【關(guān)鍵詞】高中體育;實心球;動作及訓(xùn)練方法

實心球是一項以力量為基礎(chǔ)，以動作速度為核心的投擲項目，實心球訓(xùn)練方法的科學(xué)性與否會影響學(xué)生的體育成績。實心球技能不是短時間內(nèi)就能訓(xùn)練好的，應(yīng)該有一套科學(xué)的訓(xùn)練方案。合理科學(xué)的訓(xùn)練手段能最大限度地提高練習(xí)者的投擲水平，讓學(xué)生在考試中取得好成績，同時也能使他們的力量素質(zhì)得到質(zhì)的提高。

一、實心球技術(shù)特點(diǎn)

實心球是一項力量性和動作速度項目，以力量為基礎(chǔ)，以動作速度為核心的投擲項目。影響實心球成績的因素有三個，實心球的出手速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。

1.實心球出手初速度主要由最后用力投擲球的距離和時間決定，用力距離越大，時間越短，則實心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取決于學(xué)生的身體素質(zhì)發(fā)展水平及對實心球技術(shù)動作的掌握程度。

2.實心球的出手角度對投擲成績也有較大的影響，最佳出手角度不是不變的，在一定范圍內(nèi)它隨著出手速度的增大而增大，出手角度因不同身體素質(zhì)的學(xué)生而變化，男生可以大一點(diǎn)而女生應(yīng)小一點(diǎn)。

3.實心球的出手高度對每位學(xué)生來說是相對穩(wěn)定的，它取決于學(xué)生的身高臂長及對該項目技術(shù)動作的掌握程度，蹬地送髖不夠，或最后用力出現(xiàn)屈肘動作，都會影響其出手高度。

二、基本技術(shù)動作

1.握持球的技術(shù)

兩手手指自然分開，把球放在指根以上關(guān)節(jié)，食指、中指、無名指關(guān)節(jié)托握住實心球的后面中下部，小指主要起到穩(wěn)固球的作用，掌心空出。兩手大姆指緊扣球的上方，呈“八”字形，此握持法的優(yōu)點(diǎn)是：托握住實心球的中下部，提高了拋球時的出手點(diǎn)。要求：握球后兩手自然下垂放于身體前下方。持握球時要注意兩臂肌肉放松的同時手應(yīng)握穩(wěn)球;其次是要充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。投擲實心球時持球手指完全放松是錯誤的，持球握球時兩手手指應(yīng)適度緊張。

2.站立姿勢

兩腳前后開立站立，前腳掌離投擲線約20-30厘米，前后腳距離約40厘米，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前上方。

3.預(yù)擺動作

預(yù)擺是為最后用力提高實心球的初速度創(chuàng)造較為良好的條件。預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至三次，不可過多，過多會影響信心。最后一次預(yù)擺時，球依次從頭前方至頭后上方，加速擺動身體后仰，身體形成反弓形。

4.最后用力

實心球是一項檢查上肢力量和動作速度的運(yùn)動項目，力量是基礎(chǔ)，動作速度是核心，出手初速度與出手角度是影響原地雙手投擲實心球的重要因素，對這兩個因素控制的好壞對最后成績影響較大。投擲實心球最后用力與出手距離對實心球的出手初速度影響很大，所以最后用力是投擲實心球的重要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時，兩手握球用力積極從后上方向前上方擺動，此時的動作特點(diǎn)是蹬腿、送髖、收腹用力，兩臂用力前擺時手指向前撥指，提高手臂對實心球的鞭打。當(dāng)球出手時，還要注意出手角度，一般情況下出手的角度控制為40—45度為最佳。

三、力量練習(xí)

1.上肢力量：俯臥撐、引體向上、臥推、屈臂撐、跳推杠鈴、抓握實心球。

2.下肢力量：踝關(guān)節(jié)肌肉蹬伸、收腹跳、蹲跳、弓步交叉跳。

3.腰腹力量：仰臥起坐，俯臥收背，轉(zhuǎn)體練習(xí)。

4.后拋實心球：兩腳左右站，背對投擲方向，持球于胯下，屈膝、半蹲，通過蹬地、送髖、伸臂，將球經(jīng)體前上繞至腦后上方出手。

四、肩帶柔韌練習(xí)

1.壓肩拉肩練習(xí)，以增加肩關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性?？梢詢扇艘唤M相互同時壓肩，也可在單杠上做壓肩練習(xí)。

2.肩部持棍向后繞環(huán)練習(xí)。

3.背對肋木練習(xí)背弓拉伸雙手頭上背拉肋木形成滿弓。

4.背向雙手原地拉膠帶。將長膠帶一端固定背對膠帶，兩腳前后開立，雙手握住膠帶另一端舉過頭后。向前挺髖。模仿擲實心球動作迅速拉動膠帶。

五、易犯錯誤與練習(xí)方法

1.支撐腿（右腿）蹬伸不夠充分，認(rèn)為光靠手臂力量就可以完成整個投擲技術(shù)動作。其實整個實心球投擲技術(shù)是一環(huán)扣一環(huán)的，沒有蹬腿就不會做到頂髖，更不會正確的把下肢力量傳送至上肢，要在啟動的瞬間蹬伸右腿，最大限度地利用蹬地力量，同時易于拉伸股四頭肌等下肢伸肌群，為后面的蹬地發(fā)力做充分的準(zhǔn)備。

2.出手時含胸、低頭由于我們手臂姿勢不正確，屈肘厲害，也會導(dǎo)致出手含胸的發(fā)生。在練習(xí)過程中，一定要強(qiáng)調(diào)挺胸，以胸帶臂。

3.背弓不到位，當(dāng)球運(yùn)動至身體的正上方就急忙出手，導(dǎo)致超越器械動作不充分，背弓不到位，腰腹部沒有發(fā)力，更沒有利用蹬地用力量。正確姿勢為后腿（右腿）為支撐腿，前腿（左腿）為輔助，重心移至后腿而不在二腿之間最后發(fā)力應(yīng)為支撐腿蹬地。

總之，實心球的練習(xí)要根據(jù)學(xué)生的不同特點(diǎn)，采用針對性的練習(xí)，使每個同學(xué)的用力合理有效。學(xué)生在練習(xí)時好動，特別是男生，在投擲練習(xí)時一定要做好準(zhǔn)備活動，練習(xí)前強(qiáng)調(diào)安全，要求投擲時要聽老師的統(tǒng)一指揮練習(xí)，不準(zhǔn)私自亂投，避免受傷。對于身體素質(zhì)相對差一點(diǎn)的學(xué)生，還需要在教師的指導(dǎo)幫助下練習(xí)，以便達(dá)到最好的練習(xí)效果。教師應(yīng)針對不同身體素質(zhì)的學(xué)生，制定不同的學(xué)習(xí)目標(biāo)，使學(xué)生獲得成功體驗。

【參考文獻(xiàn)】

[1]時祥.淺談實心球技術(shù)的教學(xué)訓(xùn)練[J].才智。2010（12）

【作者簡介】

佟娟，大學(xué)本科;一級教師;研究方向：高中體育教學(xué)。

【重要榮譽(yù)】

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