會(huì)吃的人大腦更健康

文 / 四川省梓潼縣人民醫(yī)院 陳海

所謂大腦健康，是指腦實(shí)質(zhì)保持完整無(wú)損并且生理與生化代謝保持著相對(duì)平衡的狀態(tài)。由于大腦在人體中有著無(wú)可替代的核心地位，故大腦健康直接關(guān)系到我們的生命安全。影響大腦健康的因素主要有腦血管疾病、精神疾病，引發(fā)精神疾病的原因有遺傳因素、個(gè)性素質(zhì)因素以及心理社會(huì)因素。引發(fā)腦血管疾病的原因主要是不良生活習(xí)慣，以及不合理的飲食結(jié)構(gòu)。因此，從某個(gè)角度來(lái)說(shuō)，不當(dāng)?shù)娘嬍晨梢杂绊懘竽X健康，而合理的飲食可以使大腦更加健康。那如何飲食能讓大腦更健康呢？

吃脂類(lèi)食物

阿爾茨海默癥是近些年來(lái)為社會(huì)大眾所熟知的、對(duì)大腦健康有著極大危害的一種疾病，此病俗稱(chēng)“老年癡呆”，可使患者出現(xiàn)記憶力減退、日常生活活動(dòng)能力下降等問(wèn)題，其主要特征便是患者的神經(jīng)元以較為緩慢的速度逐漸死亡，最終導(dǎo)致患者思維混亂甚至失憶。

針對(duì)這種腦部疾病，歐洲從飲食角度進(jìn)行了相關(guān)研究，研究結(jié)果顯示脂類(lèi)飲食在一定程度上可以預(yù)防阿爾茨海默癥的發(fā)生，或是延緩阿爾茨海默癥病情的繼續(xù)發(fā)展，食物中含有的脂肪酸與某些脂類(lèi)可以促進(jìn)幼兒大腦的發(fā)育，保持老年人大腦的健康。例如，前文所提及的“思維紊亂”，便可以通過(guò)從食物中攝入足量的Omega-3 脂肪酸來(lái)進(jìn)行抑制與預(yù)防，而鮭魚(yú)等冷水魚(yú)、沙丁魚(yú)均含有這種脂肪酸。此外，含有優(yōu)質(zhì)脂肪的食物也應(yīng)該多多攝入，例如：帝王蟹、野生鮭魚(yú)、鯰魚(yú)、沙丁魚(yú)、鯛魚(yú)、金槍魚(yú)、鱒魚(yú)等魚(yú)類(lèi)，牡蠣、扇貝、蛤蜊等貝類(lèi)以及部分肉類(lèi)、蔬果。

除了脂肪酸，天門(mén)冬酰胺也是促進(jìn)大腦發(fā)育的重要物質(zhì)，若是大腦分泌的天門(mén)冬酰胺無(wú)法支持肌體正常所需，幼兒便容易發(fā)生智力缺陷、腦萎縮等遺傳性疾病，影響大腦的正常發(fā)育。而肉、蛋等食品中便含有天門(mén)冬酰胺，食用這類(lèi)食物便可以補(bǔ)充足量的天門(mén)冬酰胺，進(jìn)而為大腦發(fā)育提供助益。

充分飲水

科學(xué)數(shù)據(jù)表明，嬰兒的人體含水量為70%到80%，成年男性為60%到65%，成年女性為50%到60%，在人體的所有主要器官中，眼睛的含水量為95%，心臟和肌肉的含水量均為75%，肺的含水量為85%，腎的含水量為83%，大腦的含水量為80%，大腦含有的水分若缺少2%，便會(huì)對(duì)其注意力、體能以及瞬時(shí)記憶造成影響，但若能及時(shí)補(bǔ)充水分，那么肌體可以提升19%的力量與效能。例如，缺水的兒童在學(xué)校里被發(fā)現(xiàn)注意力不夠集中，對(duì)疼痛較為敏感，學(xué)習(xí)成績(jī)較差；而缺水的飛行員工作記憶較差，飛行時(shí)表現(xiàn)出空間定位能力與認(rèn)知能力下降等問(wèn)題。對(duì)此，建議適當(dāng)飲水，假設(shè)體重為72千克，那么每日飲水量應(yīng)在2.8升左右，若體型較為肥胖，則建議每日飲水量在3升至5升左右，計(jì)算公式為體重（千克）乘以40（毫升）。但是需要注意一點(diǎn)，飲水不可過(guò)量，否則將會(huì)導(dǎo)致水電解質(zhì)紊亂。

地中海飲食

有研究顯示，地中海沿岸國(guó)家發(fā)生阿爾茨海默癥的概率要明顯低于其他國(guó)家。保持地中海式飲食習(xí)慣的人發(fā)生阿爾茨海默癥的概率也低于非地中海式飲食習(xí)慣的人。可見(jiàn)“地中海飲食”方案有助于預(yù)防和延緩大腦的老化。

地中海飲食結(jié)構(gòu)主要為橄欖油、堅(jiān)果、蔬菜、豆類(lèi)食品以及魚(yú)類(lèi)，并輔以適量的紅酒，奶制品與紅肉則僅進(jìn)食較少的量。簡(jiǎn)單總結(jié)一下，地中海飲食的特征是“低脂肪+高纖維”。這種飲食結(jié)構(gòu)可以減少大腦炎癥，降低大腦的氧化壓力，適量的紅酒可以保護(hù)大腦，再加上極少食用含有飽和脂肪、反式脂肪的黃油、紅肉等食物，更是可以遏制血管老化進(jìn)程，預(yù)防阿爾茨海默癥和腦卒中等腦血管疾病的發(fā)生。

合理的地中海式飲食應(yīng)該是：多進(jìn)食全谷類(lèi)食物與新鮮果蔬，糖類(lèi)食品、紅肉與加工肉類(lèi)應(yīng)限制攝入，食用乳制品與酒精可適量飲用但不可過(guò)量。

當(dāng)然，單純的飲食干預(yù)是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，還需要輔以其他一些措施，例如：

運(yùn)動(dòng)，每日進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，一般在30 分鐘左右，可以使爬樓梯或進(jìn)行家務(wù)勞動(dòng)，也可以培養(yǎng)一些愛(ài)好，如園藝，等等。

良好生活習(xí)慣，定期檢測(cè)血糖、血脂、血壓，戒煙，限酒。

思維訓(xùn)練，活躍思維有助于延緩大腦老化，可以練習(xí)集中注意力，反復(fù)進(jìn)行記憶力訓(xùn)練。

注重社交，保持良好的人際關(guān)系，經(jīng)常與大眾交流可以保持良好的思維，進(jìn)而保證大腦的健康。