健身雖時(shí)尚 也應(yīng)重科學(xué)

董紹軍

下班之后去健身房，成為一種現(xiàn)代風(fēng)尚。然而，不少人對(duì)健身的理解僅停留在跑步減肥、舉器械練肌肉的初級(jí)階段，很容易忽視一些不良習(xí)慣、不科學(xué)甚至是錯(cuò)誤的鍛煉方法可能引發(fā)的健康隱患，最終健身不成反傷身。運(yùn)動(dòng)健身是好事，但用力不當(dāng)、準(zhǔn)備不足、強(qiáng)度過大卻易造成意外。如果健身后出現(xiàn)不適，如劇烈腹痛、頭痛、頭暈、心慌、氣促、胸悶、關(guān)節(jié)疼痛伴關(guān)節(jié)功能障礙等，需及時(shí)前往醫(yī)院就診，以免貽誤病情。

快30歲的周峰是一名軟件工程師，平日工作繁忙，加班是常態(tài)。由于長期坐辦公室，加上缺乏運(yùn)動(dòng)，他的身體開始慢慢變胖，免疫力也下降不少，感冒的次數(shù)比以往多。今年，他搬到一個(gè)新建成的小區(qū)，小區(qū)內(nèi)各項(xiàng)設(shè)施配備完善。最讓他滿意的是擁有跑步機(jī)、杠鈴、動(dòng)感單車等器械的健身房?！耙院笙掳嗷丶?，走兩步就可以到健身房鍛煉，非常方便?！彼χf。

然而好景不長，他的健身計(jì)劃只堅(jiān)持了一個(gè)月，便宣告結(jié)束。每次去健身房，他都是先到跑步機(jī)上跑步再去舉啞鈴，休息片刻之后踩一會(huì)兒動(dòng)感單車，再做幾組仰臥起坐，最后力量器械專區(qū)做一些胸部、腿部拉伸訓(xùn)練。“我對(duì)健身知識(shí)了解不多，都是想做什么動(dòng)作就做，沒有制訂計(jì)劃?！彼f。一個(gè)月下來，身體非但沒有瘦下來，還因?yàn)樵谧隽α科餍靛憻挄r(shí)，把肌肉拉傷了，最終只好暫停鍛煉。

快20歲的小飛是一名大二學(xué)生，平時(shí)特別喜歡運(yùn)動(dòng)。為了增強(qiáng)體能，他在健身房辦了一張年卡，并請(qǐng)了一名私教。一天，他像往常一樣來到健身房，完成教練制定的腿部力量鍛煉計(jì)劃：2組深蹲3組器械，其中一組是負(fù)重30公斤的杠鈴深蹲。

一個(gè)小時(shí)的私教課結(jié)束后，小飛又在動(dòng)感單車和劃船機(jī)上練了2個(gè)小時(shí)?；氐剿奚岷?，他渾身肌肉酸痛，開始腹痛腹瀉，以為是患上急性胃腸炎，一天后尿變成醬油色，同學(xué)趕緊將他送醫(yī)。經(jīng)查其血液中肌酸激酶超出正常值七十多倍，血清肌紅蛋白超出正常值8倍，最終被確診為橫紋肌溶解癥，如果治療不及時(shí)，可出現(xiàn)急性腎功能衰竭。

22歲小范也有類似的經(jīng)歷。一天，他像往常一樣去健身房進(jìn)行力量訓(xùn)練，回家后覺得肚子不舒服，以為睡一覺就沒事。誰知幾個(gè)小時(shí)后，他感到肋間如同撕裂一般劇痛難忍，最終被緊急送醫(yī)。檢查結(jié)果顯示，他腹腔內(nèi)大量積液，肝臟脾臟周圍也都是積液，積液密度較高。“當(dāng)天臥推的一組訓(xùn)練和平時(shí)一樣，負(fù)重是100公斤?！毙》妒潞蠡貞洠菐滋焐眢w狀態(tài)不太好。由于他并沒有其他創(chuàng)傷，醫(yī)生認(rèn)為出現(xiàn)這一問題，與他訓(xùn)練過度有一定關(guān)系。

四十多歲的黃先生利用周末時(shí)間和朋友打了一個(gè)下午的乒乓球，突然感覺胸口悶痛、憋氣，伴出冷汗，被緊急送往醫(yī)院胸痛中心，確診為“急性心肌梗死”，立即進(jìn)行急診冠脈介入手術(shù)而轉(zhuǎn)危為安。

運(yùn)動(dòng)前的熱身準(zhǔn)備和拉伸，運(yùn)動(dòng)時(shí)的自我保護(hù)、量力而行很重要。只有掌握正確鍛煉方法，科學(xué)理性地健身，方能達(dá)到健康的目的。很多第一次開始健身的人，本身并不具備健身知識(shí)或?qū)Υ艘恢虢?，鍛煉時(shí)常憑印象隨心所欲練習(xí)，以為多跑一會(huì)兒多流汗身體自然會(huì)瘦下來，或者舉幾次啞鈴做幾次俯臥撐、仰臥起坐，手臂肌肉、胸肌、腹肌很快就能立竿見影地顯現(xiàn)。殊不知，這樣非但達(dá)不到效果，還可能因?yàn)閯?dòng)作不規(guī)范等問題，造成運(yùn)動(dòng)損傷。每個(gè)人的身體情況不一樣，不能使用同一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，應(yīng)根據(jù)自身情況讓有經(jīng)驗(yàn)的健身教練幫助制訂健身計(jì)劃，提供更專業(yè)更系統(tǒng)的健身指導(dǎo)。如果沒有請(qǐng)私教，也應(yīng)主動(dòng)學(xué)習(xí)相關(guān)健身知識(shí)，避免盲目健身對(duì)身體造成的傷害。

一口吃不成胖子，健身鍛煉一定要循序漸進(jìn)。不少健身的人希望在短期內(nèi)達(dá)到減肥或練肌肉的效果，盲目加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，最終導(dǎo)致身體出現(xiàn)損傷。高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)并不適用于健身訓(xùn)練之初，對(duì)于那些長時(shí)間健身的人更值得注意。在健身達(dá)到某種程度后，往往會(huì)進(jìn)入一個(gè)停滯的狀態(tài)，而大部分人沒有看到自己身體的變化，從而加大運(yùn)動(dòng)量，然而這種做法往往對(duì)身體是有傷害的。因此，不論是剛開始健身還是長時(shí)間健身，都應(yīng)該逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

熱身可以降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，是所有運(yùn)動(dòng)前必備的環(huán)節(jié)。當(dāng)肌肉相對(duì)松弛，更容易駕馭和拓展，鍛煉時(shí)才會(huì)減小受傷的概率。因此，健身前務(wù)必要做足熱身運(yùn)動(dòng)，讓身體完全地活動(dòng)開，有稍稍出汗的感覺最好。很多人健身完就直接坐下休息，這樣對(duì)身體不利。如同健身之前的熱身一樣，健身之后需要冷卻。一般在鍛煉后，可以緩緩地放慢動(dòng)作，讓心跳和呼吸趨于緩和。

健身鍛煉一定要適度，最重要的是對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的控制。劇烈運(yùn)動(dòng)、嚴(yán)重的擠壓傷、藥物原因等都會(huì)引起橫紋肌溶解癥，其中多數(shù)病例都是運(yùn)動(dòng)過量造成的。突然過度運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致骨骼肌損傷，細(xì)胞壁破裂后釋放出大量的肌紅蛋白流入血液。大量肌紅蛋白對(duì)人體有害，但由于它的個(gè)頭很大，在排出過程中容易堵住腎小管。一旦腎臟里的廢物來不及排出，還會(huì)引起急性腎衰竭。因此，運(yùn)動(dòng)時(shí)不要過于劇烈，尤其是長時(shí)間沒運(yùn)動(dòng)的人，一定要循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)量，并及時(shí)補(bǔ)充水分。運(yùn)動(dòng)后一旦出現(xiàn)肌肉異常酸痛無力，小便顏色變成醬油色或濃茶色，必須馬上大量飲水，補(bǔ)充無機(jī)鹽和維生素，第一時(shí)間趕到醫(yī)院查查腎功能，監(jiān)測(cè)肌紅蛋白指標(biāo)，謹(jǐn)防腎衰竭發(fā)生。

生活中不少人下班回來已經(jīng)筋疲力盡，仍然硬著頭皮帶病鍛煉，這樣不僅無助于任何訓(xùn)練能力的提升，反而可能造成運(yùn)動(dòng)損傷或誘發(fā)心腦血管病急性發(fā)作。此時(shí)，應(yīng)給身體補(bǔ)充營養(yǎng)，通過休息、睡覺的方式，讓疲勞的身體充分恢復(fù)。

酒后一定不要健身。由于大腦對(duì)酒精極為敏感，酒后大腦會(huì)出現(xiàn)短時(shí)間的興奮激動(dòng)狀態(tài)，當(dāng)轉(zhuǎn)入較長時(shí)間的抑制后，有反應(yīng)遲鈍和昏昏入睡的感覺，這時(shí)大腦功能處于不穩(wěn)定狀態(tài)，身體控制能力也降低，這種情況下鍛煉，容易有損大腦功能。此外，肌肉工作時(shí)需要大量血液氧氣供應(yīng)，酒精影響下會(huì)引起氧氣供應(yīng)不足，導(dǎo)致肌肉產(chǎn)生的乳酸增多，容易引起肌肉疲勞。此外，酒精會(huì)加速乳酸在肌肉里的產(chǎn)生和積累，減慢乳酸的消除，不利于身體恢復(fù)，影響肌肉生長。

“感冒了沒關(guān)系，到健身房鍛煉，出出汗就好”。其實(shí)，這種說法是一種誤導(dǎo)。有些人覺得參加健身出汗后，感冒癥狀會(huì)得到減輕，這是因?yàn)槿梭w在鍛煉過程中，交感神經(jīng)興奮，心跳加快呼吸加速，體內(nèi)白細(xì)胞和其他抗體組成的防御系統(tǒng)機(jī)能提高，再加上出汗時(shí)體內(nèi)毒素排出體外較快，使感冒癥狀得到一些緩解。這種情況只發(fā)生在感冒初期癥狀較輕時(shí)或少部分免疫力較強(qiáng)的年輕人身上，而對(duì)于多數(shù)人來說，感冒時(shí)最重要的應(yīng)當(dāng)是休息，參加健身鍛煉是害多益少，甚至有可能因?yàn)椴l(fā)心肌炎或誘發(fā)心腦血管病而致命。

此外，飯后1個(gè)小時(shí)內(nèi)以及空腹?fàn)顟B(tài)下，最好不要進(jìn)行健身鍛煉。前者容易引起腸胃不良，后者容易引發(fā)低血糖，鍛煉時(shí)輕則導(dǎo)致腦部供氧不足、四肢無力，重則出現(xiàn)休克等問題。

編輯：汐顏 xiyanbianji@sina.com