青少年運(yùn)動(dòng)健身，別忽視了肌肉練習(xí)

錢琦

肌肉是個(gè)神奇的“引擎”，它能讓我們從輕輕眨眼到微笑，從走路到蹦跳，甚至爬上陡峭的巖石。研究發(fā)現(xiàn)，豐富的肌肉群不僅能起到保護(hù)骨骼的作用，還能降低早亡風(fēng)險(xiǎn)。很多人不知道，人體有幾處肌肉對健康很關(guān)鍵。

需要鍛煉的肌肉

1.咬肌

咬肌在咀嚼功能上有重要意義，咬肌力體現(xiàn)在我們常說的“咬勁兒”上。研究指出，咀嚼力越強(qiáng)，阿爾茨海默病患病風(fēng)險(xiǎn)越低。增加咀嚼力，可練習(xí)“鼓漱吞津”，即兩腮像漱口一樣來回鼓動(dòng)，動(dòng)作要快，做30次，可以很好地刺激兩頰肌肉，增加咀嚼力，臉頰也會(huì)保持圓潤年輕。此外，也可以通過叩齒來增加咀嚼力。叩齒，就是指用上下牙有節(jié)奏地反復(fù)相互叩擊的一種自我保健法，俗稱“叩天鐘”。叩齒每日早晚各做一次，叩齒次數(shù)因人而異，但需持之以恒。俗話說，“朝暮叩齒三十六，七老八十好牙口”。中醫(yī)認(rèn)為，叩齒能強(qiáng)腎，也能讓大腦更加靈活。

2.胸肌

適當(dāng)鍛煉胸肌，可增加肺活量，提高心肺功能。專家建議：日常鍛煉，可采取站姿或坐姿，兩臂打開呈180度，大小臂垂直，手掌向前，然后雙手緩慢向上延伸到極限，慢慢恢復(fù)原狀。每天做10～15次，可雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做，能增加胸肌力量和肺活量。

3.手部肌肉

手部肌肉與握力相關(guān)。英國倫敦大學(xué)專家分析多項(xiàng)關(guān)于握力的研究報(bào)告后發(fā)現(xiàn)，握力每增長1千克，死亡風(fēng)險(xiǎn)可降低3%。加拿大麥克馬斯特大學(xué)的一項(xiàng)研究也顯示，握力差的人更容易患上心臟病或中風(fēng)，握力每降低5千克，死亡概率上升16%。時(shí)常練習(xí)握拳或用握力器可鍛煉手部肌肉，增強(qiáng)握力，還能帶動(dòng)血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝。但需注意，左右兩手都要訓(xùn)練，以維持身體平衡。

4.腿部肌肉

鍛煉好腿部肌肉，跌倒和骨折的危險(xiǎn)概率更低。常做半蹲可以鍛煉腿部肌肉：兩腳自然開立，與肩同寬，兩腳呈八字形，雙手垂于體側(cè)，屈膝緩緩半蹲，呈馬步狀，然后大腿用力收縮蹲起還原。如果覺得吃力，可坐著練習(xí)伸彎小腿，鍛煉膝部和腿部肌肉。鍛煉不宜過量，可以連續(xù)做15次，每次3～4組，兩組間休息3～5分鐘，以身體能承受為度。

5.PC肌

PC肌也稱恥尾肌，它能保持陰部的軟組織張力，對保證泌尿系統(tǒng)功能至關(guān)重要。PC肌的鍛煉法是：先收縮肛門，深吸一口氣，感覺像是把肛門和會(huì)陰吸到肚子里，堅(jiān)持3～5秒，然后緩緩呼氣，放松。反復(fù)練習(xí)30次，每天3～4組即可。

6.小腿肌肉

小腿肌肉支撐著我們身體的重量，不管是平常生活中還是健身中，上半身的所有重量全是我們的小腿在支撐，在你想要撐起自己身體兩倍甚至三倍重量的東西時(shí)，請先把你的下肢力量加強(qiáng)，別忽視它們。高抬腿這個(gè)動(dòng)作應(yīng)該是最常見且比較簡單易懂的動(dòng)作了，在學(xué)校時(shí)體育老師基本都會(huì)要求熱身的時(shí)候完成這個(gè)動(dòng)作。高抬腿的主要作用就是鍛煉腿部力量，長期練習(xí)則可以增強(qiáng)腿部力量。在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，需要的就是我們的小腿連續(xù)作出反應(yīng)，在一只腳落地時(shí)馬上利用小腿的力量將另一只腳高高抬起。

肌肉流失的原因

每個(gè)人練出一身肌肉都需要花費(fèi)大量的時(shí)間和努力，沒有人會(huì)希望自己的肌肉白白流失。然而，健身的時(shí)候總有一些細(xì)節(jié)會(huì)被我們忽略，而這些細(xì)節(jié)，正是造成肌肉流失的原因。

1.安排過多的運(yùn)動(dòng)

過多的訓(xùn)練會(huì)抑制肌肉的生長，小肌群48小時(shí)恢復(fù)時(shí)間，大肌群72小時(shí)恢復(fù)時(shí)間。只有給肌肉足夠的恢復(fù)時(shí)間才能更好地進(jìn)行下一次的訓(xùn)練。所以建議在進(jìn)行一個(gè)大肌群訓(xùn)練后，休息兩天再做同一部位的訓(xùn)練。期間可以訓(xùn)練其他肌群。例如周一練胸，周二練背，周三練肱二頭三頭，周四練肩，等等。

2.吸煙和喝酒

吸煙能夠使你體內(nèi)攝入過多的一氧化碳，這將阻止肌肉對氧氣的吸收和利用。氧氣稀少時(shí)，肌肉對氧氣的利用率減少，這將導(dǎo)致肌肉的爆發(fā)力下降以及健身效果的衰弱。而喝酒的話，酒精過量攝入則影響荷爾蒙的分泌，而荷爾蒙又是構(gòu)建肌肉所不可缺少的。飲酒將減少體內(nèi)睪丸激素的含量，從而影響肌肉塊的大小。

3.訓(xùn)練后不補(bǔ)充能量

訓(xùn)練完成之后，機(jī)體需要將葡萄糖轉(zhuǎn)化為肝糖以便修復(fù)和建造肌肉。如果訓(xùn)練過后不攝入能量的話，肌肉將會(huì)被分解成胺基酸，進(jìn)而轉(zhuǎn)化為葡萄糖來滿足能量的需求。所以在訓(xùn)練完成之后一定要攝入碳水和蛋白質(zhì)。

4.忽視簡單的復(fù)合式訓(xùn)練

很多健身人群都喜歡進(jìn)行一些單獨(dú)的練習(xí)，例如：啞鈴飛鳥、大腿蹬舉。而忽視掉一些基礎(chǔ)的復(fù)合式訓(xùn)練，例如：硬拉、深蹲。這些基礎(chǔ)復(fù)合式訓(xùn)練，能夠促進(jìn)幾塊肌肉同時(shí)運(yùn)動(dòng)，將力量分散到肌肉各個(gè)部位，能夠更好地訓(xùn)練整體肌群，也能更好地促進(jìn)肌肉的生長。

5.經(jīng)常熬夜、通宵

如果你睡眠不足，在做練習(xí)時(shí)所能承受的最大重量將會(huì)大幅下降，這樣由于肌肉沒有得到最大強(qiáng)度的作用力，就有可能停止擴(kuò)張和生長。而且體內(nèi)生長激素在睡著之后分泌，能夠更好地促進(jìn)肌肉的生長。因此，保證一個(gè)良好的作息時(shí)間是十分必要的。

6.不喜歡喝水

健身人群必須攝入大量蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)飲食也是必不可少的。當(dāng)機(jī)體把蛋白質(zhì)變成能量時(shí)需要消耗大量的水，所以每天補(bǔ)充足量水分能夠促進(jìn)機(jī)體對于蛋白質(zhì)的吸收。每天應(yīng)該堅(jiān)持喝8～10杯（1500～2500毫升）水。特別是健身的時(shí)候，飲水等于間接給身體提供足夠的蛋白質(zhì)。