中學(xué)生如何進(jìn)行中長跑訓(xùn)練

盧淡清

中長跑從最初的跳躍跑技術(shù)，再到小步高頻跑技術(shù)，進(jìn)而過渡到大步幅跑技術(shù)，逐漸演變?yōu)楝F(xiàn)代的組合跑技術(shù)。技術(shù)演變得更加完善，運(yùn)動員在跑進(jìn)中動作輕松自如、蹬伸有力、腳弓富有彈性和全程節(jié)奏強(qiáng)，最大限度的將人體的綜合技能和身體素質(zhì)有機(jī)的結(jié)合起來，轉(zhuǎn)換成維持和提高專項(xiàng)跑速的技術(shù)能力。現(xiàn)代中長跑技術(shù)是在合理性、經(jīng)濟(jì)性、實(shí)效性三大特點(diǎn)的基礎(chǔ)上，發(fā)展成高速度、高頻率、節(jié)省化、重心平穩(wěn)、動作自然、放松省力的技術(shù)。這也是中長跑技術(shù)的發(fā)展方向。中學(xué)生正處于身心發(fā)展的高峰期，各方面素質(zhì)都要均衡發(fā)展。中長跑項(xiàng)目作為耐力性項(xiàng)目，為學(xué)生的全面發(fā)展提供了堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

學(xué)校體育旨在增強(qiáng)學(xué)生身體素質(zhì)。近幾年中考體育加試也得到實(shí)施，學(xué)生多了個(gè)考試任務(wù)，中長跑項(xiàng)目作為必考項(xiàng)目更受到學(xué)生們的高度關(guān)注。如何進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練，也成為一個(gè)重要課題，筆者提出以下幾點(diǎn)意見，供體育工作者及同行商榷指正，希望起到拋磚引玉的作用。

1 注重教學(xué)方法，培養(yǎng)學(xué)生堅(jiān)強(qiáng)意志，提高學(xué)生學(xué)習(xí)積極性

在課堂上，要不失時(shí)機(jī)地提示與誘導(dǎo)學(xué)生掌握正確的動作要領(lǐng)，啟發(fā)學(xué)生的思考能力，提高他們對技術(shù)的理解力和想象力，使技術(shù)達(dá)到輕松協(xié)調(diào)、快速省力的要求。在訓(xùn)練中要運(yùn)用集體的力量，互相提醒，督促，鼓勵(lì)，增強(qiáng)學(xué)生頑強(qiáng)的意志力。課堂上，教學(xué)組織方式要豐富有趣，提高學(xué)生學(xué)習(xí)積極性。比如運(yùn)用游戲的形式，增加運(yùn)動量，提高耐力素質(zhì);運(yùn)用追逐變速跑，提高速度耐力素質(zhì);運(yùn)用鼓勵(lì)暗示的力量，對學(xué)生進(jìn)行意志力的培養(yǎng)。

2 中長跑應(yīng)注重基本技術(shù)的教學(xué)，確保技術(shù)動作的完整

盡管中長跑的技術(shù)結(jié)構(gòu)比較簡單，但是運(yùn)動員的技術(shù)類型是日常生活中形成的，改進(jìn)錯(cuò)誤的技術(shù)動作比學(xué)習(xí)一門新的技術(shù)動作困難得多。因此應(yīng)根據(jù)中長跑技術(shù)形成和改變的內(nèi)在規(guī)律和特點(diǎn)，科學(xué)地安排好中長跑的技術(shù)訓(xùn)練。首先，應(yīng)該讓學(xué)生建立正確完整的動作要領(lǐng)和技術(shù)動作概念，了解自身技術(shù)的優(yōu)勢和缺陷。在訓(xùn)練過程中應(yīng)按周密的訓(xùn)練計(jì)劃執(zhí)行，在完成完整技術(shù)動作的學(xué)習(xí)之后，要加大運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度，周而復(fù)始地進(jìn)行跑的練習(xí)?，F(xiàn)代中長跑技術(shù)的特點(diǎn)是腿部積極前擺和著地，不強(qiáng)調(diào)后蹬時(shí)充分伸直膝關(guān)節(jié)，注重蹬擺的配合及適宜步長、步頻快。動作省力，重心平穩(wěn)，直線性好，速度快。隨著塑膠跑道的出現(xiàn)，場地耐力跑技術(shù)有了新發(fā)展。其一是充分利用塑膠跑道的彈性，是擺動腿更加積極前擺，后扒積極有力，后蹬時(shí)間更短，提高了蹬地能量的利用率;其二是隨著運(yùn)動速度的不斷提高，動作速率的逐漸加快和后蹬時(shí)間的縮短，使騰空與支撐之間的間隔也越來越短。訓(xùn)練方式可以選取短中途組合重復(fù)跑，變速跑，間歇跑，專項(xiàng)持續(xù)跑，專項(xiàng)測試等比較專業(yè)的方法。其次，應(yīng)不斷指出運(yùn)動員要改正的某一錯(cuò)誤動作，引起運(yùn)動員注意，及時(shí)糾正，避免形成動作定型。如果動作定型了，再要糾正，要花的時(shí)間和精力會更多，而且效果也會大打折扣。在訓(xùn)練實(shí)踐中，中長跑的技術(shù)結(jié)構(gòu)簡單，技術(shù)強(qiáng)度相對較低，但運(yùn)動時(shí)間較長，這也為運(yùn)動員在運(yùn)動過程中糾正錯(cuò)誤動作創(chuàng)造了條件，要合理運(yùn)用輔助練習(xí)，及時(shí)糾正動作。針對一些錯(cuò)誤動作，應(yīng)采用專門性的練習(xí)手段和分解的練習(xí)及輔助練習(xí)手段加以改進(jìn)。如為了消除擺動腿折疊不緊的錯(cuò)誤技術(shù)，可以徒手練習(xí)后折疊跑，也可加阻力進(jìn)行專門的折疊擺腿練習(xí)，做完這些練習(xí)后立即結(jié)合到完整的技術(shù)中去。這種以分解練習(xí)，或輔助練習(xí)轉(zhuǎn)換到完整技術(shù)訓(xùn)練的方法，在技術(shù)訓(xùn)練實(shí)踐中會收到很好的效果。最后，注重整理運(yùn)動，消除疲勞，避免運(yùn)動勞損的積累，延長運(yùn)動者的運(yùn)動壽命。在訓(xùn)練之余，要增加營養(yǎng)，確保體力旺盛，補(bǔ)足消耗。

3 注重途中速度的保持及呼吸的配合，懂得處理中途出現(xiàn)的特殊狀況和病癥

途中速度的保持及呼吸的配合是中長跑項(xiàng)目的重中之重。中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑跑動途中，為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度。 中長跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點(diǎn)”。這是中長跑中的正?，F(xiàn)象。當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，要給自己心理暗示，加勁鼓勵(lì)，以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時(shí)加強(qiáng)加深呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，進(jìn)入第二次呼吸狀態(tài)。 中長跑是發(fā)展人類耐久力的運(yùn)動項(xiàng)目，完成時(shí)間長，體力消耗大。由于中學(xué)生身體素質(zhì)和運(yùn)動水平參差不齊，在運(yùn)動過程中難免出現(xiàn)一些病癥，最常見的就是運(yùn)動性腹痛。一旦運(yùn)動中出現(xiàn)腹痛，即應(yīng)減慢運(yùn)動速度、降低運(yùn)動強(qiáng)度，加深呼吸，調(diào)整動作的節(jié)奏，同時(shí)用手按壓疼痛部位，也可邊跑邊點(diǎn)掐內(nèi)關(guān)穴或合谷穴。如無效或者疼痛加劇，應(yīng)停止運(yùn)動，必要時(shí)可口服止痛藥。

中學(xué)生的中長跑運(yùn)動訓(xùn)練應(yīng)該滿足學(xué)生發(fā)展身心健康的需求，達(dá)成增強(qiáng)學(xué)生耐力素質(zhì)的教學(xué)目標(biāo)。在正確掌握完整動作的前提下，訓(xùn)練方法要靈活多樣，不要固守傳統(tǒng)的方法，防止因課堂枯燥無味而使學(xué)生失去學(xué)習(xí)積極性。

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（作者單位：廣東省汕頭市龍湖區(qū)新津中學(xué)）