燕麥粒 燕麥片到底哪種更營(yíng)養(yǎng)

◎ 文·弘文情（中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員、國(guó)家二級(jí)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師）

燕麥，可謂谷物家族中的“明星”一枚。去年，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的評(píng)選中，燕麥米/片光榮當(dāng)選為中國(guó)十大好谷物之一。那么，燕麥究竟有啥獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值？各種不同加工的燕麥又有什么區(qū)別呢？

燕麥越黏保健價(jià)值越高

走進(jìn)超市，燕麥產(chǎn)品種類實(shí)在繁多，有燕麥粒、燕麥米、生燕麥片、速溶燕麥片、醇香麥片、水果麥片等，究竟選什么樣的好呢？其實(shí)，燕麥之所以有比較好的控制血糖與血脂的效果，很大程度上來(lái)自于其中的β-葡聚糖?？梢哉f(shuō)，β-葡聚糖保留越完善，燕麥的營(yíng)養(yǎng)與保健價(jià)值就會(huì)越高。因此，整粒的燕麥粒β-葡聚糖保留最多，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也是最好的；其次是由燕麥粒去皮制成的燕麥米；再次是燕麥米或燕麥粒壓扁后制成的生燕麥片。

在食用方法上，整粒的“燕麥粒”因?yàn)橛衅さ谋Ｗo(hù)、結(jié)構(gòu)緊實(shí)，需要經(jīng)過提前浸泡，再加上長(zhǎng)時(shí)間的煮制（例如用電飯鍋烹調(diào)40分鐘以上），才能將其中的β-葡聚糖溶出，得到最黏稠的燕麥粥。而那些經(jīng)過磨皮的“燕麥米”，可以不用浸泡，直接放入電飯鍋煮，十分適合三高人群。

要注意的是，β-葡聚糖吸水膨脹后體積擴(kuò)大，且在胃腸停留時(shí)間較長(zhǎng)，胃腸不好的人吃了可能會(huì)有不適，要注意食用量。

加工工藝決定燕麥營(yíng)養(yǎng)

除了燕麥粒、燕麥米，市面上最多的燕麥產(chǎn)品恐怕當(dāng)屬燕麥片。不同加工工藝制作的燕麥片，保健效果也不一樣。

生燕麥片

將整粒的燕麥?；蜓帑溍字苯訅罕庵瞥傻木褪巧帑溒@種燕麥片營(yíng)養(yǎng)保留最完全，更容易煮爛，保健價(jià)值依然比較好。生燕麥片煮熟后的血糖生成指數(shù)（GI）在40～70之間，根據(jù)煮的狀況不同而異。而整粒的燕麥粒或燕麥米，血糖生成指數(shù)不高于60。對(duì)于時(shí)間有限又需要控制血糖、血脂的上班族或者胃腸功能較差者而言，選擇這種燕麥比較合適。

即食燕麥片

煮幾分鐘的燕麥片或沸水沖泡一下即成的燕麥片，經(jīng)過深度擠壓，加工程度更高，物理結(jié)構(gòu)已經(jīng)被破壞（大分子被切斷），淀粉糊化程度高，能保證速食效果好。這就意味著，這種燕麥片的消化吸收速度更快，血糖生成指數(shù)也就越高。

與此同時(shí)，β-葡聚糖的結(jié)構(gòu)被切斷后，口感的黏度下降，控制血糖、血脂的效果也會(huì)下降。例如用熱水沖一下就可以吃的燕麥片，黏度明顯降低，血糖生成指數(shù)（GI）可高達(dá)80以上，不太適合減肥瘦身以及三高人群吃，相對(duì)來(lái)說(shuō)更適合那些消化不良、身體瘦弱的人。

膨化燕麥片或者谷物脆

可以直接吃的膨化燕麥片或者谷物脆，大多不是純粹的燕麥，還會(huì)有玉米、小麥、大米等膨化谷物，所以很難完全發(fā)揮燕麥本身的保健效果。而且，這些產(chǎn)品中還會(huì)額外添加糖、油等成分，熱量上升且升高血糖速度會(huì)很快，不適合經(jīng)常當(dāng)作主食食用。

各種口味的燕麥片以及燕麥粉

這類食品的燕麥含量較低，占大頭的反而是白砂糖、麥片、大米、麥芽糖漿、奶粉、香精等成分，與燕麥本身相去甚遠(yuǎn)，可偶爾作為零食食用。