記手賬緩解焦慮

郭顯彤

每當(dāng)凌晨，經(jīng)常有人在朋友圈發(fā)“2019年還有××天結(jié)束?！薄?019年你賺了多少錢？”焦慮已經(jīng)成為當(dāng)下人們普遍存在的心理問題。

焦慮不僅會增加患抑郁癥的概率，更會讓人產(chǎn)生消極心理。心理學(xué)上有一個(gè)詞叫“習(xí)得性無助”，講的就是一個(gè)人在囤積了太多的負(fù)能量后，往往會產(chǎn)生消極的不可逆的情緒，終日感覺前途迷茫。

在此給大家分享一套非常好用的“自助焦慮緩解法”，創(chuàng)始人是美國知名心理咨詢師拉什，這套焦慮自愈法的主要治療方式就是——記手賬。這種手賬抗焦慮法是非常實(shí)用的、自己可以操作的認(rèn)知行為療法，不管是年底焦慮、工作焦慮還是情感問題方面的焦慮，都可以試著用它來進(jìn)行自我緩解。

只要記住以下四個(gè)要點(diǎn)，心理就會越來越健康：

第一：不要只為每天的工作列清單，也可以列出你的情緒清單。

很多人覺得記手賬和寫便利貼是一樣的，只要把每天需要做的事情羅列出來，提醒自己不要忘記。其實(shí)，除了大小事件外，我們每天所經(jīng)歷的各種情緒，更不應(yīng)該被忽略。

隔壁的同事業(yè)績未達(dá)標(biāo)，被扣了工資，這讓你害怕自己的飯碗也可能不保，危機(jī)意識直線增強(qiáng);午休時(shí)，朋友生意失敗給你打電話說借錢，讓你聯(lián)想自己也會缺錢。這些都會讓你產(chǎn)生焦慮感。

這些，都不是我們本身的情緒，而是被外在的刺激喚起的。當(dāng)你開始面對它、記錄它，然后每天在睡覺之前用筆把它畫掉之后，心里會有一種莫名的舒適感。用手賬記錄心情，可以為我們提供凈化心靈的儀式感。畢竟，只有跟自己生活有關(guān)的情緒才值得思考，其他的情緒垃圾，要定期排解掉。

第二，比起寫整段文字，列清單更簡單更容易堅(jiān)持。

我們都知道寫日記是一件有情趣的事，且可以鍛煉人的思維和寫作能力。只是對于忙碌的現(xiàn)代人來說，每天堅(jiān)持寫日記很困難。所以，比起大段的文字，拉什建議大家用“列表”“清單”式的內(nèi)容來寫手賬。

如果你想要養(yǎng)成每天記手賬的習(xí)慣，不妨給自己設(shè)定一個(gè)時(shí)間限。譬如，每天利用上班的碎片時(shí)間來記，晚上抽5分鐘整理歸納。只有占用的時(shí)間越少，可操作性越強(qiáng)，才能讓記手賬的習(xí)慣在你的日常生活中保持下來。

第三，不僅僅是文字，漫畫、符號、歌詞，任何可以表達(dá)情緒的東西都可以寫。

我們每天會有無數(shù)個(gè)天馬行空的想法：開會的時(shí)候可能突然想喝一杯，領(lǐng)導(dǎo)講話的時(shí)候想睡覺。這些奇怪的想法意味著我們的精神想要“出逃”，可以隨手用漫畫或者符號的方式把它們畫出來。讓它們在“另一個(gè)空間”里得以實(shí)現(xiàn)，也是一種很好的壓力排解方式。

第四，每天給自己設(shè)定一個(gè)小目標(biāo)。

有的朋友每到年初就喜歡制訂新年計(jì)劃，到了年末卻發(fā)現(xiàn)實(shí)現(xiàn)的寥寥。

其實(shí)，喜歡制訂“宏偉”計(jì)劃的人都忽略了一點(diǎn)——再大的目標(biāo)也是需要一點(diǎn)一滴去實(shí)現(xiàn)的。所以，在記手賬時(shí)不要夸夸其談，而是要寫清楚每個(gè)階段、每一天的小目標(biāo)，然后努力完成，并且完成之后打個(gè)鉤。心理學(xué)研究證明，當(dāng)我們把太大太遠(yuǎn)的目標(biāo)寫下來放在眼前時(shí)，反而會增加焦慮和緊張感。相反，每天努力一小步，不僅會增加自我成就感，還會在更久的未來收獲更大的驚喜。