人到中年三個習慣和五種訓練不能少

任民

養(yǎng)生應從中青年開始，抓住重點，防患于未然。對男性來說，最好從年輕時就養(yǎng)成熱愛鍛煉的習慣，推掉一些不必要的應酬，而用結(jié)伴健身、郊游遠足等方式打造人脈圈。女性朋友則要學會給自己減壓，不要完全被生活、工作的瑣事困住，每周可給自己留出一段時間，與朋友逛街、談心等，以免將不良情緒積壓在心里。

無論何種年齡、性別，健康的生活習慣都是必不可少的

堅持健康飲食最好的辦法是在家吃飯，做到葷素搭配、食量適度。人到中年后，還要有意識地多吃一些蔬菜、水果、高蛋白食物，延遲中老年疾病的發(fā)生。

把運動融入生活，最好的運動是散步?？梢耘c工作或生活結(jié)合起來，比如坐公交車上班時少坐兩站用來步行。

保持樂觀情緒，上班時要集中精力工作，下班后要學會休息與放松。遇到問題要換位思考，多想積極向上的一面，善于思考，并善于傾訴，只有這樣，才能心情舒暢。

40歲后，五種訓練不能少

大量研究證明，慢性病患者可通過體育活動來延長預期壽命，尤其步入40歲后，以下5種訓練最好都能堅持：

預防心臟病，請嘗試有氧運動，每周3～4次。美國國家健康與營養(yǎng)調(diào)查顯示，不到1%的20～39歲美國女性患有冠心病，但在40～59歲人群中，這一比例增長了約5倍，達到5.6%。有氧運動如跑步、騎動感單車、跳舞、劃船和游泳等，能促使心臟更有效率地泵血，從而保持心肌健康強壯。

預防骨質(zhì)疏松癥，請嘗試高沖擊力運動，每周1～2次。美國國家骨質(zhì)疏松基金會的數(shù)據(jù)顯示，50歲以上女性中約有半數(shù)會因為骨質(zhì)疏松而骨折。雖然補鈣能讓骨骼系統(tǒng)保持強壯，但最新研究表明，高沖擊力的負重運動也能增強骨骼強度。從前人們認為高沖擊力活動的影響弊大于利，但事實并非如此。在增進骨骼健康方面，勁舞、打網(wǎng)球等運動都有壯骨功效。

抵抗關節(jié)炎，請嘗試力量訓練，每周2～3次?；缄P節(jié)炎的風險隨著年齡增長而上升，尤其是超重和曾經(jīng)遭受關節(jié)損傷的人。力量訓練是預防關節(jié)疼痛的最好方法之一，它已被證明可減少與關節(jié)炎相關的疼痛，并防止其發(fā)作。力量訓練不是非要在健身房舉啞鈴，你在家做深蹲、拉伸等鍛煉動作，都能增強多個關節(jié)和肌肉群的力量。

與抑郁癥做斗爭，請嘗試瑜伽，每周1次。美國約翰·霍普金斯大學研究發(fā)現(xiàn)，年齡在45～64歲的人患抑郁癥的風險會增加。盡管任何形式的鍛煉都有助于避免焦慮和抑郁，但越來越多的研究表明，瑜伽有利于減輕壓力和調(diào)節(jié)情緒。美國波士頓大學研究者發(fā)現(xiàn)，練習瑜伽增加了大腦中γ-氨基丁酸的含量，這是一種調(diào)節(jié)情緒的神經(jīng)遞質(zhì)，抑郁和焦慮人群通常比較缺乏。

抵御后背疼痛，請嘗試做90秒的平板支撐，每周3次。根據(jù)美國國家關節(jié)炎和肌肉骨骼及皮膚病研究所統(tǒng)計，大多數(shù)人在30～40歲第一次經(jīng)歷背痛，隨著年齡增長，背痛變得越來越普遍。增強核心肌肉群的力量能讓你遠離背痛。平板支撐對強壯核心肌肉群來說是一種較好的訓練，它不僅能鍛煉腹肌，還能鍛煉胸部和脊柱周圍的肌肉。當這些肌肉變得強壯時，能收緊整個上腹部，最終支撐背部，使你遠離疼痛困擾?？梢韵茸?0秒，跪下休息10秒，再重復做2次。當體能增強后，嘗試不間斷地堅持90秒。