我的健康我做主做自己的最好醫(yī)生

王萌

世界衛(wèi)生組織對影響健康的因素進(jìn)行過以下總結(jié)：

健康 = 60%生活方式 + 15%遺傳因素 + 10%社會(huì)因素 + 8%醫(yī)療因素 + 7%氣候因素

由此可見，健康的生活方式管理是個(gè)人健康管理中最重要的一個(gè)策略。健康的生活方式是需要培養(yǎng)的，培養(yǎng)的主動(dòng)性在人們自己。生活方式管理的觀念就是強(qiáng)調(diào)個(gè)體對自己的健康負(fù)責(zé)。踐行健康生活方式，讓我們聽聽國外各科醫(yī)生怎么說、如何做……

美國一家雜志網(wǎng)站近期向醫(yī)療專業(yè)人員詢問了他們在日常生活中所能養(yǎng)成的健康習(xí)慣。以下是他們對健康生活方式的最佳建議，大家不妨嘗試一下。

心臟外科醫(yī)生

密歇根大學(xué)弗蘭克爾心血管中心的心臟外科醫(yī)生斯蒂文·博林：采用活躍的通勤方式。我怎樣指導(dǎo)患者康復(fù)，自己就怎樣身體力行。30年來，我每天都跑步去上班，這是最棒的有氧鍛煉。

得克薩斯州普萊諾市心臟遺傳中心的心臟病專家薩拉·薩滿：服用必要的營養(yǎng)補(bǔ)充品。如果你一周不吃2～3次魚，那么服用魚油可能是預(yù)防心臟病的最佳方法。我還推薦服用維生素D，因?yàn)?0%的成年人缺乏這種維生素。

心臟內(nèi)科醫(yī)生

加州霍格醫(yī)院的心臟內(nèi)科醫(yī)生薩布拉諾·梅拉：把車停在稍遠(yuǎn)的地方。我每次開車購物時(shí)，都把車停在離商場入口處最遠(yuǎn)的地方，這樣每天就能多步行3000步。

南卡羅萊納州的心臟內(nèi)科醫(yī)生詹森·伯查德：為朋友和所愛的人騰出時(shí)間。社會(huì)關(guān)系的質(zhì)量和數(shù)量與整體健康有關(guān)。心臟病往往與緊張的生活事件、社會(huì)壓力、工作壓力和生活中任何時(shí)刻的心理困擾聯(lián)系在一起，而好朋友和家人可以幫助你擺脫這些煩惱。

艾伯特愛因斯坦醫(yī)學(xué)院的心臟內(nèi)科醫(yī)生沙利尼·伯博拉：仔細(xì)閱讀食物標(biāo)簽。我推薦的健康習(xí)慣是閱讀食物標(biāo)簽，避免攝入過多的飽和脂肪。我建議患者避免食用標(biāo)簽上有月桂酸、硬脂酸或棕櫚酸成分的食物。

美國費(fèi)城心血管內(nèi)科專家蘇珊·布羅澤納博士：疲勞時(shí)，有些人愛喝咖啡或濃茶，以提神醒腦。事實(shí)上，在身體感覺疲勞時(shí)，喝咖啡或濃茶容易傷及心血管系統(tǒng)，心慌就是典型癥狀之一。另外，疲勞時(shí)吸煙對身體的傷害會(huì)加倍。

內(nèi)分泌科醫(yī)生

愛因斯坦醫(yī)學(xué)院的內(nèi)分泌科醫(yī)生喬爾·佐西贊：大部分時(shí)間在家做飯吃并且吃天然的水果。我和家人通常在家做飯吃，而且吃飯的時(shí)候要關(guān)閉手機(jī)、電腦和電視，細(xì)嚼慢咽，充分享受食物的美味。此外，吃天然的水果能獲得更多的膳食纖維。當(dāng)你吃完整的水果而不是喝果汁時(shí)，糖的吸收速度要慢得多。

密歇根大學(xué)的內(nèi)分泌學(xué)助理教授斯科特·蘇萊曼普爾：多吃膳食纖維。我盡量吃富含膳食纖維的食物，它們的飽腹感強(qiáng)，可降低吃零食的欲望，還能避免血糖水平劇烈波動(dòng)。

美國得克薩斯甲狀腺研究所所長、內(nèi)分泌學(xué)專家里達(dá)·阿雷姆博士：過了50歲，每年查甲狀腺。甲狀腺素并非常規(guī)體檢內(nèi)容，但是從50歲開始，女性在例行體檢中應(yīng)增加檢查甲狀腺激素水平。甲狀腺激素紊亂容易導(dǎo)致疲勞、饑餓、抑郁、焦慮、睡眠困難、血壓升高、皮膚干燥、脫發(fā)以及體重增加等問題。

康復(fù)科醫(yī)生

紐約上東區(qū)康復(fù)護(hù)理中心的醫(yī)學(xué)主任諾達(dá)·賈納斯：每年做體檢。每年做體檢的重要性再怎么強(qiáng)調(diào)都不過分，我自己也是這樣做的。小毛病我能自己診斷，但遇到疑難問題，我還是要請教?？漆t(yī)生。

紐約市的家庭醫(yī)生米歇爾·里德：養(yǎng)成早晨的例行習(xí)慣。每天早上吃早餐前我都要做冥想和拉伸身體。對我來說，這樣做有助于集中注意力，為一整天的生活定下堅(jiān)實(shí)的基調(diào)。由于我大部分時(shí)間是坐著工作，因此拉伸能放松胸部、腰部肌肉和股四頭肌。

皮膚科醫(yī)生

加州的皮膚科醫(yī)生安娜·冠切：睡前一定要卸妝。每天晚上睡覺前一定要卸妝，然后洗臉，這樣才能把面部皮膚在一天中堆積的油脂和雜質(zhì)清除掉。否則，它們會(huì)堵塞毛孔，刺激眼睛，造成水腫，隨后導(dǎo)致皺紋。

美國芝加哥皮膚健康中心皮膚科醫(yī)生布魯克·杰克遜博士：洗臉?biāo)^冷、太熱都不好。洗臉?biāo)疁囟葢?yīng)適中，夏季別太冷，冬天別太熱。洗臉?biāo)疁囟冗^低會(huì)導(dǎo)致臉部毛孔緊閉，無法洗凈皮脂、塵埃和殘留物等污垢，容易引起痤瘡等皮膚病;洗臉?biāo)珶?，容易使皮膚血管迅速擴(kuò)張，導(dǎo)致皮膚早衰、皺紋早現(xiàn)。

傳染科醫(yī)生

美國國家傳染病基金會(huì)的醫(yī)學(xué)主任威廉·施夫納：注射流感疫苗。作為一名傳染病醫(yī)生，我目睹了流感對人類造成的毀滅性影響。注射疫苗對預(yù)防流感是安全和有效的，這對老年病、慢性病患者尤其重要。

神經(jīng)科醫(yī)生

紐約州立大學(xué)的神經(jīng)病學(xué)臨床教授迦耶·德麗戴維：向自己發(fā)起挑戰(zhàn)。假如手機(jī)或水管壞了，我會(huì)嘗試自己修理。如果開動(dòng)腦筋想辦法解決這些問題，就能充分調(diào)動(dòng)大腦不同部位的功能，這對認(rèn)知功能有益。

牙科醫(yī)生

紐約大學(xué)醫(yī)學(xué)院牙科臨床助理教授維拉·唐：用刮舌器。我希望有更多的患者使用刮舌器。有50%～90%的口臭是由舌頭表面的細(xì)菌殘留引起的。單靠刷牙只能減少45%的揮發(fā)性硫化合物，而刮舌器能減少75%，效果更好。

美國紐約市牙科專家康斯坦廷·特里查斯博士：刷牙記住“343”。早、中、晚分別采用3分鐘、4分鐘和3分鐘的“343刷牙模式”更科學(xué)，因?yàn)樗邥r(shí)口腔內(nèi)細(xì)菌繁殖速度僅為白天的60%。刷牙最好在飯后半小時(shí)，否則容易損傷牙釉質(zhì)。另外，薯片比甜食更傷牙，因此吃完后應(yīng)立即漱口。每半年看一次牙醫(yī)也很重要。女性經(jīng)期最好別看牙。

眼科醫(yī)生

加州的眼科醫(yī)生文森特·豪：在多云天氣也做好防護(hù)。選擇能百分之百抵御長波紫外線和中波紫外線輻射的太陽鏡，紫外線輻射會(huì)造成各種眼睛損傷和問題。即使是多云的天氣，紫外線仍然能夠穿透云層，對眼睛造成傷害。

博克瑟·瓦赫勒視覺研究所的創(chuàng)始人布萊恩·博克瑟：在側(cè)面的車窗玻璃上貼防紫外線膜。研究表明，前擋風(fēng)玻璃能阻擋95%～98%的長波紫外線，而側(cè)面玻璃卻只能阻擋44%～96%的長波紫外線，這就增加了一側(cè)眼睛患上白內(nèi)障和面部患皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)。

兒科醫(yī)生

波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院兒科臨床副教授杰克·梅普：記錄跑步里程。跑步對多種疾病具有明顯的治療作用，它能提高心率，增強(qiáng)代謝功能，緩解肌肉緊張，減輕緊張性頭痛。

加州的兒科醫(yī)生丹尼爾·甘?。候T自行車時(shí)也要戴頭盔。即使是騎共享單車，我也要戴上頭盔，它能避免意外摔倒對頭部造成傷害。

加州橙郡兒童醫(yī)院的兒科醫(yī)生埃里克·鮑爾：不缺覺并且多吃蔬菜。我把睡眠當(dāng)作優(yōu)先事項(xiàng)來安排，確保每晚至少睡7小時(shí)，并養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣。我每頓飯都要吃大量的新鮮蔬菜，并把胡蘿卜、黃瓜和柿子椒當(dāng)作零食來吃，這樣能避免攝入不健康的零食或吃飯時(shí)吃得過多。

精神科醫(yī)生

加州圣地亞哥的認(rèn)知心理學(xué)家坎迪斯·塞提：隨身帶水杯。我知道大腦并不總是能分辨出饑餓和口渴之間的區(qū)別，因此我要隨身攜帶水杯。在一整天內(nèi)不停地小口喝水能防止吃不必要的零食，并確保身體不脫水。

放射科醫(yī)生

放射科醫(yī)生尼娜·沃森：每年都做篩查。我每年都要做乳房X線檢查。盡早發(fā)現(xiàn)乳腺癌的苗頭，能使它更容易治療。從40歲開始，每年做乳房X線檢查能挽救大多數(shù)女性的生命。

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家

洛杉磯西達(dá)賽奈醫(yī)療中心的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家伯特·曼德爾鮑姆：每天都運(yùn)動(dòng)身體。從進(jìn)化的角度來看，人類天生就適合于運(yùn)動(dòng)。耐力和速度都是人類早期祖先與生俱來的進(jìn)化優(yōu)勢，這樣他們才能擺脫天敵和追捕獵物。運(yùn)動(dòng)還能激活大腦，促使多巴胺分泌，從而擁有快樂的好心情。

英國運(yùn)動(dòng)減肥專家伊恩·坎貝爾博士：很多證據(jù)表明，節(jié)食減肥的結(jié)果往往好景不長。幾十年來，我一直幫助肥胖患者減肥。我的經(jīng)驗(yàn)表明，要實(shí)現(xiàn)長期成功減肥，必須明確幾個(gè) “為什么”：為什么愛吃甜食？為什么喜歡高脂肪食物？為什么愛喝太多的酒？為什么對運(yùn)動(dòng)提不起興趣？了解這些問題的答案，采取更有針對性的措施。

有效減肥的方法包括：改變行為，并結(jié)合飲食運(yùn)動(dòng)日記和設(shè)定切實(shí)可行的減肥目標(biāo)等。而單純節(jié)食法，只能實(shí)現(xiàn)短期減肥，體重很快會(huì)反彈。

外科醫(yī)生

加州圣地亞哥市的靜脈疾病專家尼夏·邦克：如果你經(jīng)常坐著或站著，就穿彈力襪。穿彈力襪能減輕久坐或久站人群的重力性水腫。對健康人來說，如果他們乘坐飛機(jī)或長時(shí)間從事文書工作，穿彈力襪能降低深部靜脈血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)。即使沒有潛在的健康隱患，穿彈力襪也能減輕腿部疲勞、不適和腫脹。

內(nèi)科醫(yī)生

紐約大學(xué)醫(yī)學(xué)院的內(nèi)科醫(yī)生尼科爾·范·格羅寧根：寫感恩日記。研究表明，表達(dá)謝意對心臟健康有顯著的積極影響。例如，一項(xiàng)研究表明，那些被要求專注于體驗(yàn)感恩情懷的志愿者的心率變異性增加了，而心率變異性是預(yù)測心臟病死亡率下降的一個(gè)指標(biāo)。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，記了兩個(gè)月感恩日記的人其體內(nèi)炎癥生物標(biāo)記物的水平較低，這就降低了他們患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。感恩還能提高主觀幸福感和整體健康。

紐約市的內(nèi)科醫(yī)生尼素欣·奧凱克·伊格博克韋：永遠(yuǎn)保持積極的心態(tài)。無論生活中遇到何種艱難險(xiǎn)阻，請記住，你對任何問題的反應(yīng)或反應(yīng)的態(tài)度，都會(huì)使處境大為不同。你的整體人生觀是非常重要的。積極思考的力量如此之強(qiáng)大，研究甚至將其與改善心血管健康、延長壽命和其他健康益處聯(lián)系在一起。這絕對是一個(gè)值得融入日常生活的習(xí)慣。

急診內(nèi)科醫(yī)生

新澤西州急診內(nèi)科醫(yī)生奇拉格·沙拉：外出呼吸新鮮空氣。這種鍛煉有諸多好處。陽光照射可以幫助身體合成天然的維生素D，這有助于保持骨骼和肌肉健康，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能。此外，身處大自然能改善心情。

消化內(nèi)科醫(yī)生

美國亞利桑那州鳳凰城消化內(nèi)科專家艾米·所羅曼博士：消化不良的人飯后吃蘋果等帶皮水果有益于消化，因?yàn)樘O果果皮中含有豐富的果酸。但是，消化功能較好的人飯后立即吃水果可能導(dǎo)致胃部不適，因?yàn)槭澄镞M(jìn)入胃腸后需要2小時(shí)或更長時(shí)間才能消化。如果飯后立即吃水果（特別是蘋果和梨等），既會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，又會(huì)導(dǎo)致胃腸脹氣。因此，飯后1～2小時(shí)吃水果更科學(xué)。

腫瘤科醫(yī)生

辛辛那提大學(xué)腫瘤學(xué)家Rekha Chaudhary醫(yī)生：我偶爾吃點(diǎn)魚，不過除此以外已經(jīng)基本上吃全素了，連奶制品也很少碰。一些研究顯示動(dòng)物蛋白會(huì)增加患癌風(fēng)險(xiǎn)，尤其是患結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。一般我早餐喝杯香蕉奶昔，午飯是馬豆大麥湯配沙拉，晚飯是扁豆或豆泥卷餅。你可以從豆類、堅(jiān)果和藜麥這類谷物中獲取充足的植物蛋白。如果對你來說不吃肉太難了，那也要盡量避免吃深加工的肉制品，因?yàn)檫@種產(chǎn)品看來風(fēng)險(xiǎn)最大，另外最好將動(dòng)物蛋白的分量控制在每天一份。

（注：一份肉類一般為50～80克，很簡單，就是跟你巴掌的大小和厚薄差不多的一塊去皮雞肉、魚肉或者精瘦肉。）

紐約大學(xué)Perlmutter癌癥中心醫(yī)學(xué)助理教授、腫瘤專家Marleen Meyers博士：現(xiàn)在有一些研究顯示，如果睡眠不足，患特定癌癥，比如乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。背后的原因可能在于夜晚褪黑激素受抑制——你本應(yīng)該在床上睡覺，但其實(shí)卻身處明亮的光線下——這會(huì)誘發(fā)癌細(xì)胞生長。我每天至少要保證7小時(shí)睡眠。

紐約長老會(huì)醫(yī)院威爾康奈爾醫(yī)學(xué)中心腫瘤科醫(yī)生Allyson Ocean博士：維生素D水平低，與患不少種類的癌癥相關(guān)，所以我一直很重視自己的維生素D攝入。每天獲取健康劑量的維生素D，最好的辦法就是天天進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)。你可以通過一個(gè)簡單的血液測試來檢查自己是否缺維生素D。如果維生素D一直很低，可以在跟醫(yī)生討論后服用補(bǔ)充劑。

美國紐約市腫瘤科醫(yī)生阿曼達(dá)·史密斯博士：玉米、糙米、黃豆等有益健康的粗糧一旦霉變，就會(huì)產(chǎn)生有毒致癌物。這種毒素會(huì)通過空氣傳播，很容易被吸入人體，損害呼吸道和消化道，誘發(fā)癌癥。因此，粗糧霉變后趕緊處理掉，一丁點(diǎn)也不要吃。

藥劑科專家

美國匹茨堡大學(xué)醫(yī)學(xué)中心藥學(xué)專家斯科特·奇斯拉克博士：若你需要一天吃三次藥，“每日三次服藥與三餐同步”的做法很多情況下是錯(cuò)誤的。更科學(xué)的做法是一日24小時(shí)除以3，每8小時(shí)服一次。服藥最好用溫開水，用果汁、茶水或熱水服藥容易影響藥效。服藥期間還應(yīng)禁酒，因?yàn)榫凭珪?huì)令很多藥物的副作用放大數(shù)倍，酒精還可能與某些藥物中的成分發(fā)生反應(yīng)，產(chǎn)生有毒物質(zhì)。