夏日“涼爽”小吃的營養(yǎng)真相

文 / 范志紅

夏天的家庭烹調(diào)熱情下降，喜歡在外就餐。很多人夏天會經(jīng)常在外購買半成品或小吃，甚至直接在大排檔就餐。那些美味又爽口的涼粉、粉魚、粉皮、涼皮、涼面之類，在夏季格外受到歡迎。

既然是小吃，聽起來就不像三餐那么復(fù)雜，也不會配太多菜肴，大部分人在吃小吃的時候主要看重其口感，最多關(guān)心一下它們的衛(wèi)生品質(zhì)是否合格。不過，食客們往往很少想到這個問題：這些小吃大都是攤點(diǎn)制作，沒有營養(yǎng)成分的標(biāo)注，它們到底營養(yǎng)價值幾何呢？能夠替代正常的三餐嗎？哪些能夠經(jīng)常當(dāng)一餐主食來吃，哪些只能偶爾讓味蕾和牙齒歡樂一下，而不能經(jīng)常享用呢？

小吃可以分成幾個類型：主食類、甜點(diǎn)類和菜肴類。比如說，涼粉屬于主食類，吃了一大碗涼粉，很難再吃一碗米飯了。豌豆黃之類屬于甜點(diǎn)，它們實(shí)際上也能部分替代主食。小籠蒸排骨或者烤肉串就屬于菜肴了，它們是不能替代主食的。在主食類當(dāng)中，又可以分成淀粉類、米食類、面食類和帶餡類。拋開菜肴類和各種面點(diǎn)暫且不說，這里重點(diǎn)說說夏天人們最愛吃的涼粉、涼皮、涼面之類等以“爽口”為特色的小吃。

若論營養(yǎng)價值最低，當(dāng)屬涼粉類小吃。因?yàn)榈矸奂庸ぶ幸サ舸蟛糠值鞍踪|(zhì)，洗淀粉的過程中又損失了絕大部分可溶性的B族維生素和鉀等礦物質(zhì)，剩下的簡直就是純淀粉。這些淀粉加水變成淀粉糊，然后冷卻成凍，產(chǎn)品就是涼粉、粉皮、粉魚兒，干燥之后可以做成粉條、粉絲等等。因?yàn)闆龇凼抢渲?，衛(wèi)生品質(zhì)令人擔(dān)心，所以北方人吃涼粉粉皮之類傳統(tǒng)上是要加蒜汁和醋的，一方面開胃可口，一方面也是為了抑制有害的微生物。

按照《中國食物成分表》中所列數(shù)據(jù)，每100克調(diào)好味的涼粉中，含11.3克淀粉，和紫米粥、米線等相當(dāng)，但是只含有0.3克蛋白質(zhì)。粉皮也大同小異，100克粉皮中含蛋白質(zhì)僅0.2克。人體每日所需蛋白質(zhì)約60克，一頓正餐至少要含有20克蛋白質(zhì)，如果一頓吃半斤涼粉或者半斤粉皮，當(dāng)時感覺還挺飽，可是身體連1克蛋白質(zhì)也得不到，和營養(yǎng)需求的數(shù)量實(shí)在是差得太遠(yuǎn)了！同時，因?yàn)樗苄缘木S生素和礦物質(zhì)幾乎全被除去，營養(yǎng)價值可以忽略不計(jì)。倒是調(diào)味所加的花生碎、麻醬汁里面，還含有點(diǎn)營養(yǎng)物質(zhì)——如果花生還沒有氧化過度，麻醬也不是偽劣假貨的話。

可以說，吃涼粉、粉皮之類，就是吃純淀粉凝成的凍，體驗(yàn)的是滑溜溜的口感，以及調(diào)味料中的麻辣濃味，或者麻醬香味。從營養(yǎng)角度來說，吃涼粉和吃白糖當(dāng)飯有一拼。

其實(shí)我小時候也非常癡迷于涼粉，特別是老北京小吃中的粉魚兒。其中不僅僅加了麻醬汁、醋和蒜汁，還有恰到好處的芥末汁。芥末的量用合適了，有特殊的爽口感覺，又不會辣得嗆鼻。直到大學(xué)時，還偶爾會吃涼粉替代一餐。后來學(xué)了營養(yǎng)，知道營養(yǎng)價值很低，偶爾少量吃，不會再用它當(dāng)成一餐中的主題了。

接下來，就輪到釀皮、米豆腐、腸粉之類的小吃了。

釀皮也俗稱涼皮，制作過程中要洗面筋，而面筋蛋白質(zhì)占小麥蛋白質(zhì)的大部分，所以配著面筋吃的釀皮蛋白質(zhì)含量要比涼粉高不少，每100克中含蛋白質(zhì)約4.4克。不過，因?yàn)橹谱鞯臅r候要加堿或蓬灰，洗面筋的時候用大量水沖，會損失絕大部分可溶性的B族維生素和鉀。不過，吃半斤釀皮，只能得到10克蛋白質(zhì)，距離一餐所需的20克還差一半呢，而且面筋蛋白質(zhì)的質(zhì)量比較低，與人體所需的必需氨基酸比例有很大差距。

米豆腐倒是無需洗面筋，只是用大米磨成漿，加堿煮成糊，再冷卻凝凍。不過，因?yàn)榧訅A熬制，大米中那點(diǎn)可憐的維生素B1和維生素B2也幾乎被堿破壞殆盡。因?yàn)閴A會使糧食中的微量類黃酮物質(zhì)從無色狀態(tài)轉(zhuǎn)變成黃色，所以釀皮和米豆腐顏色都會發(fā)黃。其中的蛋白質(zhì)含量和濃大米粥相似，只有不足2%。

南方人吃的腸粉也好不了多少，蛋白質(zhì)含量僅1.3%。它是用糯米粉制糊后蒸制的，但為了達(dá)到爽滑效果，其中還要添加澄粉和淀粉，降低蛋白質(zhì)含量，提高透明度，所以其中主要內(nèi)容物還是淀粉和水。不過，腸粉在吃的時候通常要包進(jìn)去一點(diǎn)叉燒肉、蝦仁之類富含蛋白質(zhì)的配料，部分彌補(bǔ)了蛋白質(zhì)嚴(yán)重不足的問題。但是，B族維生素和多種礦物質(zhì)不足的問題還是沒有解決。

然后再說說涼面。涼面是面條做的，而把面粉做成干面條，是無需去除其中蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)成分的。100克涼面中含蛋白質(zhì)4.8%，比釀皮還略高一點(diǎn)。不過，面條需要加很多水來煮，其中的可溶性維生素和礦物質(zhì)會在煮的過程中溶于水中，如果再過幾次涼水，其中的含量就會更低。問題在于，為了讓涼面更加筋道，制作的時候往往還要加入堿，這樣就會把其中的B族維生素“趕盡殺絕”。

韓式?jīng)雒娴脑喜粌H僅用面粉，還加入淀粉，營養(yǎng)價值比普通涼面更低。相比而言，北方傳統(tǒng)制作的雜豆面條、綠豆面條比韓式?jīng)雒嬉煤芏?。因?yàn)槎诡惖鞍踪|(zhì)含量是面粉的兩倍，維生素和礦物質(zhì)含量更高，而且豆類淀粉口感更為筋道，所以，即便雜面條經(jīng)過水煮后涼吃，也比普通涼面營養(yǎng)價值高。

所以，涼面當(dāng)成一餐的主食還可以，卻不能當(dāng)成一餐中的所有食物。日常情況是，涼面上只放一點(diǎn)點(diǎn)黃瓜絲、焯豆芽，加點(diǎn)調(diào)味汁，這是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足營養(yǎng)需要的。即便在韓式?jīng)雒胬锛影雮€雞蛋，也只能提供3克蛋白質(zhì)，每餐150克以上蔬菜的目標(biāo)完全達(dá)不到。所以，吃涼面要配有大量蔬菜，多澆一些麻醬汁，再加個蛋，或者加些豆腐絲、雞絲，或者加幾片醬牛肉也可。這樣，營養(yǎng)平衡和涼爽感覺就可以兼顧了。