提高單杠“支撐后擺下” 動(dòng)作質(zhì)量的教學(xué)實(shí)踐

廖輝帆 孫永生

摘? 要：?jiǎn)胃苤魏髷[下動(dòng)作結(jié)合了上肢支撐、腰腹力量和下肢擺動(dòng)落地協(xié)調(diào)配合運(yùn)作來(lái)完成，因?yàn)橹袑W(xué)生的力量相對(duì)偏弱，本體感覺(jué)還未能完全掌握，容易出現(xiàn)動(dòng)作脫節(jié)現(xiàn)象，不能完整、連貫地完成該動(dòng)作，因此，本文將分析支撐后擺下的動(dòng)作技術(shù)特點(diǎn)，結(jié)合身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練方法，有針對(duì)性地提高學(xué)生上肢支撐力量、核心力量及下肢落地穩(wěn)定性，進(jìn)而達(dá)到提高學(xué)生完成支撐后擺下動(dòng)作質(zhì)量的目的。

關(guān)鍵詞：中學(xué)體操教學(xué);支撐后擺下;身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G633.96? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ?文章編號(hào)：1005-2410（2019）06-0085-02

單杠是中學(xué)體操教學(xué)中的重要內(nèi)容之一，而支撐后擺下是中學(xué)體操單杠教學(xué)的主要?jiǎng)幼髦唬鋭?dòng)作難度在于將身體支撐于杠上，運(yùn)用身體多個(gè)部位協(xié)同配合，達(dá)到騰空高且有挺身、展體及平穩(wěn)落地等動(dòng)作。本文以完成單杠支撐后擺下動(dòng)作所需運(yùn)用的上肢支撐力量、核心區(qū)力量以及下肢落地穩(wěn)定性為切入點(diǎn)，運(yùn)用身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練方法，提高支撐后擺下動(dòng)作質(zhì)量。

一、肌肉激活方法

活動(dòng)目的：肌肉激活是準(zhǔn)備活動(dòng)中非常重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，根據(jù)單杠支撐后擺下動(dòng)作的特點(diǎn)，有針對(duì)性地對(duì)動(dòng)作涉及部位的肌肉進(jìn)行激活，對(duì)動(dòng)作掌握起到幫助作用。

（一）肩胛骨內(nèi)收-外展

起始姿勢(shì)：俯撐姿勢(shì)，兩臂與肩同寬。

動(dòng)作做法：軀干上下運(yùn)動(dòng);軀干向下運(yùn)動(dòng)時(shí)，肩胛骨做內(nèi)收動(dòng)作，軀干向上時(shí)，肩胛骨做外展動(dòng)作。

動(dòng)作要點(diǎn)：肩胛骨上下運(yùn)動(dòng)時(shí)手臂應(yīng)伸直，身體其他部位保持良好姿態(tài)，尤其軀干不要塌腰或扭轉(zhuǎn)。

（二）俯撐前后快速移動(dòng)

起始姿勢(shì)：俯撐姿勢(shì)，兩臂與肩同寬。

動(dòng)作做法：開(kāi)始時(shí)兩手直臂進(jìn)行前后的快速移動(dòng)，連續(xù)運(yùn)動(dòng)至規(guī)定時(shí)間或規(guī)定次數(shù)。

動(dòng)作要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)身體保持一條直線，軀干維持穩(wěn)定性，不要塌腰和轉(zhuǎn)動(dòng)造成身體起伏。

（三）前后挺身跳

起始姿勢(shì)：站立姿勢(shì)。

動(dòng)作做法：兩腿微屈，同時(shí)雙臂后下舉;腿部用力向上跳起，雙手經(jīng)前至側(cè)上舉，背肌緊張下肢向后擺，空中挺身姿勢(shì)，迅速收腹落地。

動(dòng)作要點(diǎn)：空中挺身并腿，落地時(shí)積極收腹，還原至半蹲。

二、拉伸方法

（一）腕關(guān)節(jié)拉伸方法

1.一只手的手腕彎曲，掌心向內(nèi)，另一只手握其手背，將手指適度用力向身體方向拉近?？捎烧菩奈恢靡浦潦种改┒撕蜕熘敝獠縼?lái)增加幅度。

2.一只手的手腕外展，掌心朝外，另一手握其掌心，將手指適度用力向身體方向拉近?？捎烧菩奈恢靡浦潦种改┒撕蜕熘敝獠縼?lái)增加幅度。

（二）柔韌拉伸方法

1.兩人一組面對(duì)面站立，兩手前舉將手臂放于對(duì)方肩上，各向后退一步上體前屈，低頭塌腰向下進(jìn)行肩部柔韌拉伸。

2.兩人一組由直角對(duì)坐開(kāi)始，兩手互拉住對(duì)方的兩手，兩人依次用力向遠(yuǎn)處拉伸，根據(jù)個(gè)人柔韌度決定拉伸力度，要求直腿不能屈膝。

三、專項(xiàng)動(dòng)作模式練習(xí)方法

（一）單杠支撐側(cè)向移動(dòng)

起始姿勢(shì)：直臂支撐于杠上，髖部貼于單杠，身體呈背弓姿勢(shì)。

動(dòng)作做法：右手推離杠，身體向左手臂靠緊，右手撐杠時(shí)身體重心移至右手臂，同時(shí)左手推離杠，連續(xù)重復(fù)動(dòng)作直至移動(dòng)到杠另一端，以距離控制負(fù)荷。

動(dòng)作要點(diǎn)：直臂頂肩支撐，身體始終保持緊張，移動(dòng)時(shí)重心協(xié)調(diào)配合兩手支撐。難度進(jìn)階時(shí)髖部離開(kāi)杠面移動(dòng)。

練習(xí)目的：發(fā)展上肢支撐力量，提高身體協(xié)調(diào)能力。

（二）懸吊帶俯臥撐

起始姿勢(shì)：兩手分別撐于懸吊帶環(huán)內(nèi)，雙腿伸直并攏于地面呈俯撐姿勢(shì)。

動(dòng)作做法：兩手屈臂降低身體，隨后推直手臂將身體推起。反復(fù)動(dòng)作直至規(guī)定次數(shù)。

動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作過(guò)程始終要保持肌肉緊張，穩(wěn)定軀干，身體成一條直線，不要塌腰或翹臀;自然呼吸，不要憋氣，身體保持平衡。

練習(xí)目的：發(fā)展肱三頭肌、胸大肌、三角肌的上肢力量。

（三）仰臥直臂上拉

起始姿勢(shì)：仰臥姿勢(shì)。

動(dòng)作做法：將皮條系在單杠或肋木上，練習(xí)者腳對(duì)肋木或單杠，仰臥在體操凳或跳箱上，兩手位于體側(cè)握緊皮條，做兩手直臂上拉至上舉或側(cè)上舉動(dòng)作，反復(fù)動(dòng)作至規(guī)定次數(shù)。

動(dòng)作要點(diǎn)：兩臂伸直，快速向上拉，慢速下落。動(dòng)作過(guò)程身體不要晃動(dòng)。

練習(xí)目的：發(fā)展背闊肌、胸大肌、肩胛各肌群。

（四）肋木懸垂舉腿

起始姿勢(shì)：正握自然懸垂于肋木。

動(dòng)作做法：兩腿伸直，快速收腹舉腿;也可以練習(xí)舉腿360°和團(tuán)身舉腿。

動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作過(guò)程中注意掌握節(jié)奏“快舉慢落”，初期練習(xí)時(shí)兩腿高度可不用太高;難度進(jìn)階時(shí)舉腿90°和180°;練習(xí)團(tuán)身舉腿時(shí)要求臀部翻高。

練習(xí)目的：發(fā)展上肢抓握懸垂力量及腹部力量。

四、支撐后擺下教學(xué)方法

（一）支撐后擺下教學(xué)方法

動(dòng)作做法：由單杠上支撐開(kāi)始，兩腿前擺，上體稍前傾，接著兩腿后擺過(guò)杠下垂直面后，加速向后上方擺起，同時(shí)直臂頂肩撐杠，肩部保持在杠上垂直位置。當(dāng)后擺接近最高點(diǎn)時(shí)稍含胸并制動(dòng)腿，緊接著直臂頂肩猛推杠，同時(shí)抬上體，空中挺身，緩沖落下。

保護(hù)與幫助方法：保護(hù)幫助者站在杠后一側(cè)，一手扶練習(xí)者的上臂，另一手托其大腿幫助后擺;落地時(shí)，一手扶其上臂，一手扶其背，也可以兩手前后扶腰背部。

動(dòng)作要點(diǎn)：前擺時(shí)，上體要前傾，兩腿要前擺;后擺時(shí)，兩腿充分用力向后上方擺起，不要抬上體，手臂伸直撐杠;騰空時(shí)，制動(dòng)腿與直臂頂肩推杠及挺身動(dòng)作要協(xié)調(diào)配合。

（二）支撐后擺下教學(xué)提示

學(xué)習(xí)支撐后擺下動(dòng)作可先進(jìn)行輔助動(dòng)作練習(xí)，幫助建立正確動(dòng)作概念;之后可將動(dòng)作進(jìn)行分解教學(xué)，先練習(xí)支撐后擺落下還原成支撐或練習(xí)支撐后擺，落下成站立懸垂，當(dāng)支撐后擺動(dòng)作熟練且后擺腿部高于肩水平后，再加入騰空挺身、落地的技術(shù)動(dòng)作，最后完成支撐后擺下動(dòng)作進(jìn)行完整練習(xí)。使用分解教學(xué)可使學(xué)生深入動(dòng)作時(shí)的本體感覺(jué)，更好地理解動(dòng)作技術(shù)及原理，有助于增加學(xué)生學(xué)習(xí)的信心，提高教學(xué)效果，也是主要教學(xué)方法之一。

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注：本文系北京市屬高校高水平教師隊(duì)伍建設(shè)支持計(jì)劃（IDHT20170515）研究成果內(nèi)容。

（首都體育學(xué)院? 100191）