乒乓球初學(xué)者手腕手指能力訓(xùn)練及運(yùn)用

孫國(guó)有

摘? 要：乒乓球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)典型的靠手腕、手指發(fā)力進(jìn)行精細(xì)化操作的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，手腕、手指的合理運(yùn)用可以達(dá)到良好的比賽效果。本文對(duì)初學(xué)者手腕、手指訓(xùn)練及部分運(yùn)用進(jìn)行介紹。

關(guān)鍵詞：初學(xué)者;手腕;手指;能力訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G633.96? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B? ? ?文章編號(hào)：1005-2410（2019）06-0083-02

“用大臂打球的是小學(xué)生，用前臂打球的是中學(xué)生，用手腕打球的是大學(xué)生，而用手指打球的是研究生。”這是乒乓界都知道的俗語(yǔ)，可見(jiàn)，持拍者手腕、手指能力在乒乓球握拍擊球中是何等的重要。本文就初學(xué)者手腕、手指技能訓(xùn)練及部分運(yùn)用進(jìn)行探究，以期為同行們提供一些參考和借鑒。

一、手腕的力量和靈活訓(xùn)練

（一）手腕的力量訓(xùn)練

1.啞鈴屈伸練習(xí)法

動(dòng)作方法：坐穩(wěn)身體，手臂彎曲，掌心朝上，平放在同側(cè)大腿上，腕關(guān)節(jié)略出膝蓋，手握啞鈴，以每分鐘30次左右的頻率做手腕反復(fù)屈伸，手臂緊貼大腿不要離開(kāi)，以最大幅度完成這個(gè)動(dòng)作。注意事項(xiàng)：要均衡發(fā)展、循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習(xí)，以持拍手為主，但左右手腕都要鍛煉，避免造成兩個(gè)手腕粗細(xì)的差異。要鍛煉手腕的爆發(fā)力就要快速練習(xí)，而動(dòng)作較慢就起不到鍛煉爆發(fā)力的作用。運(yùn)動(dòng)量：?jiǎn)♀徶亓恳罁?jù)練習(xí)者年齡和力量大小而定，每組15次左右，做3組，持拍手可多做一組，組間休息時(shí)可十指相扣揉動(dòng)放松腕部。

2.重物卷腕練習(xí)法

動(dòng)作方法：手拿接力賽用的接力棒，中間系一牢固的繩子，繩子另一端系在籃子上，籃子里重物的重量自己掌握。練習(xí)時(shí)，兩手握住接力棒兩端，做卷腕動(dòng)作，將繩子繞著棍子卷起。有條件的可以把繩子搭在單杠或滑輪上。運(yùn)動(dòng)量：每組10次，做3組，組間休息1分鐘。

3.鐵錘旋臂練習(xí)法

動(dòng)作方法：前臂放在膝蓋上，手腕略前出，手握鐵錘一端，先將鐵錘豎直，然后手腕盡量左旋至9點(diǎn)鐘方向（保證肘關(guān)節(jié)不離開(kāi)大腿），接著向右旋轉(zhuǎn)手腕至12點(diǎn)鐘方向。運(yùn)動(dòng)量：做3組，每組18～20個(gè)，組間休息一分鐘。再向右旋轉(zhuǎn)手腕至3點(diǎn)鐘方向，接著用力轉(zhuǎn)動(dòng)手腕回復(fù)至12點(diǎn)鐘方向，要求同左邊做法。在家中練習(xí)時(shí)，選用裝滿石子的礦泉水瓶練習(xí)，安全又方便。

（二）手腕的靈活性訓(xùn)練

1.持拍動(dòng)腕練習(xí)法

手持乒乓球拍按順序做腕關(guān)節(jié)的屈、伸，內(nèi)收、外展，順時(shí)針、逆時(shí)針的轉(zhuǎn)腕動(dòng)作，做3組，每組做20次。

2.藝術(shù)帶操練習(xí)法

手持藝術(shù)體操中的輕器械彩帶進(jìn)行繞環(huán)、螺形、“8”字以及蛇形等動(dòng)作操練，改善、加強(qiáng)腕部的肌肉活動(dòng)能力。每組做20次，做3組。

3.拍筆字圖練習(xí)法

手持球拍，以拍為筆，以手腕活動(dòng)為主，運(yùn)腕書寫反手推擋與正手攻球握拍時(shí)的動(dòng)作要領(lǐng)，字形可大。另外，還可以用“拍筆”進(jìn)行畫圓形、方形、三角形等幾何圖形來(lái)訓(xùn)練腕關(guān)節(jié)的靈活性。練習(xí)時(shí)間2～3分鐘。

二、手指的力量和靈巧訓(xùn)練

（一）手指的力量訓(xùn)練

1.指臥撐練習(xí)法

張開(kāi)十指呈爪狀做指臥撐，從簡(jiǎn)單練起，對(duì)著墻做，先撐在墻上高一點(diǎn)兒位置，待手指適應(yīng)了、力量增強(qiáng)了，手指撐的位置逐漸下移，最后嘗試在地板上做。每組10個(gè)，做3～5組，每組時(shí)間間隔為1分鐘。在間隔的1分鐘內(nèi)可以做一些甩臂、擴(kuò)胸和手指的放、握放松動(dòng)作。

2.抓捏球練習(xí)法

選用2公斤軟實(shí)心球。兩腳分開(kāi)比肩稍寬，上體稍前傾，膝關(guān)節(jié)稍彎曲，手臂自然下垂，單手抓捏實(shí)心球頂端，發(fā)力時(shí)可以借助膝關(guān)節(jié)向上彈動(dòng)瞬間，迅速向上提收前臂，稍后手指松開(kāi)，讓實(shí)心球在空中繼續(xù)向上運(yùn)動(dòng)，在其下降期將它抓住，先單手做，后可采用雙手在體前左手提放右手抓捏，或反之進(jìn)行。20次1組，每次3組，組間甩抖腕指放松休息1分鐘。要求實(shí)心球充氣量少一些，便于抓接瞬間練習(xí)手指的拿捏力量。

3.指力器練習(xí)法

用適合自己指力的握力器鍛煉手指力量，又稱為指力器。建議握緊之后不要立即松開(kāi)，要堅(jiān)持2秒左右，連續(xù)20個(gè)為1組，做3組，組間休息一分鐘，活動(dòng)手指以放松。握力器隨時(shí)隨地使用，增強(qiáng)指力效果顯著。像這樣鍛煉手指力量的工具還有握力球，可將球完全握在掌心，做15～20次手部伸縮練習(xí)，左右手交替進(jìn)行。

4.指對(duì)壓練習(xí)法

動(dòng)作方法：簡(jiǎn)單易行，雙手五指分開(kāi)且指尖相疊，兩肘關(guān)節(jié)外展，兩前臂與地面平行且在一條直線上，手臂向腕施加向內(nèi)的壓力。注意事項(xiàng)：動(dòng)作要慢，盡量做到兩手的掌指關(guān)節(jié)接觸。做后手指會(huì)有痛脹麻的感覺(jué)，太快太猛，很容易拉傷手上的韌帶。運(yùn)動(dòng)量：3秒鐘做一個(gè)，每組做10～12個(gè)，做完一組后握握拳、搓搓手、搖搖腕放松一下，做3組。

（二）手指的靈巧性訓(xùn)練

1.指掌轉(zhuǎn)球練習(xí)法

就地取材，練習(xí)者掌心向上，五指放松自然彎曲，依靠手指間的協(xié)調(diào)動(dòng)作將掌中的兩個(gè)乒乓球一起轉(zhuǎn)動(dòng)起來(lái)，可以左右手同時(shí)練習(xí)。通過(guò)指掌轉(zhuǎn)動(dòng)雙球運(yùn)動(dòng)，可以使手指靈活度提升，促進(jìn)指、掌等小肌肉群的運(yùn)動(dòng)。在玩指掌轉(zhuǎn)雙球的過(guò)程中，可以使人的思想集中于手上，排除雜念，消除緊張，對(duì)大腦有益。

2.旋轉(zhuǎn)拍柄練習(xí)法

練習(xí)者直握球拍，使拍頭朝下，拍柄朝上，采用淺握拍方式，靈活利用食指、中指和拇指移動(dòng)換位使球拍在虎口內(nèi)順時(shí)針、逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，兩方向轉(zhuǎn)動(dòng)各做20周，連續(xù)做3組。端起前臂，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，呈反手推擋握拍準(zhǔn)備姿勢(shì)。以拍柄為軸，拇指向前推捻拍柄和拍肩結(jié)合處，同時(shí)食指向后摳壓拍面，用以輔助拍面向前旋轉(zhuǎn)至前傾。然后食指放松，中指向前頂，同時(shí)拇指向后捻轉(zhuǎn)球拍（拇指第一指節(jié)可彎曲摳壓拍肩），使拍面由前傾變?yōu)楹笱?。如此反?fù)進(jìn)行拍面與前傾后仰之間的轉(zhuǎn)換，提高食指、中指和拇指的靈活性。20個(gè)1組，做3組。

3.直橫換握練習(xí)法

先直握球拍，然后拇指從拍柄后面繞至食指一側(cè)，貼于拍柄側(cè)面，食指中指夾住球拍，接著再向外側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，使掌中球拍跟隨轉(zhuǎn)動(dòng)，此時(shí)拇指迅速繞過(guò)拍柄至球拍另一面，呈橫拍握拍姿勢(shì)。由橫到直的轉(zhuǎn)換，只要拇指放開(kāi)，食指中指夾住拍面，使拍頭自然朝下，繞轉(zhuǎn)拇指，呈直握拍動(dòng)作。反復(fù)進(jìn)行15個(gè)，做3組，中間再配以逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)球拍動(dòng)作，用以提升手指的靈活性。

4.拍筆字符練習(xí)法

采用直握拍淺握法，執(zhí)拍手以手指運(yùn)動(dòng)為主，配合手腕細(xì)微運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行小幅繞“8”字指腕練習(xí)。另外，還可以拍當(dāng)筆，運(yùn)用指腕力做寫小字動(dòng)作或?qū)懏嬕恍┓?hào)、圖形?？梢詫懣吹交蛳氲降娜魏巫只驁D形，當(dāng)然也可以寫與乒乓球技術(shù)動(dòng)作有關(guān)的字句。練習(xí)時(shí)間1～2分鐘。

三、執(zhí)拍手手腕、手指能力在發(fā)球和左推右攻中的實(shí)踐運(yùn)用

手指在觸球瞬間的發(fā)力很關(guān)鍵，最終擊球是靠手腕手指?jìng)鬟f力量的，在球拍觸球瞬間手指要有握緊球拍的感覺(jué)，從而把所有的力量傳遞到球拍上。

對(duì)于這點(diǎn)橫板初學(xué)者可以從發(fā)球時(shí)握拍的調(diào)整來(lái)體會(huì)，橫板發(fā)球時(shí)要將原先握于拍柄的中指、無(wú)名指、小指置于拍后，以提高手腕的靈活性和手指的瞬間用力，來(lái)增加發(fā)球的質(zhì)量。

直拍反手推擋時(shí)，為了使拍面稍前傾，壓得住球，往往要求執(zhí)拍手食指與拇指間距離稍大些，如此方能有效保證擊球穩(wěn)定、適宜。此時(shí)，食指、中指夾住球拍，食指、拇指夾住拍柄和拍肩結(jié)合處，三點(diǎn)穩(wěn)定一個(gè)面。在前伸擊球階段，拇指伸直稍放松，其第一指節(jié)指腹搭于拍柄和拍肩結(jié)合處。在觸球之前，拇指向前推捻球拍，同時(shí)食指扣壓拍面，并配以手腕的內(nèi)收來(lái)達(dá)到反手推擋技術(shù)所需的稍前傾拍面。

直拍正手攻球時(shí)，前臂稍旋內(nèi)，拇指壓拍，食指彎曲且適當(dāng)放松，其第二指節(jié)搭于拍肩，后面的三根手指是指尖頂拍，是指尖部分和第一關(guān)節(jié)部分頂拍。對(duì)于直拍初學(xué)者，就反手推擋和正手攻球而言，無(wú)論是單項(xiàng)技術(shù)，還是二者的組合技術(shù)，尤其組合技術(shù)，即正反手動(dòng)作轉(zhuǎn)換時(shí)，擊球者的腕指轉(zhuǎn)換調(diào)控能力必須得到足夠的重視和足量的專項(xiàng)練習(xí)，如此方能應(yīng)用自如、轉(zhuǎn)換流暢。

（江蘇省無(wú)錫市南湖中學(xué)? 214131）