做自己健康第一責(zé)任人

□策 劃：本刊編輯部 □執(zhí) 行：邱婷婷

慢性病是人類健康的殺手。在我國(guó)，87%的死亡是由心腦血管疾病、糖尿病、癌癥等慢性病造成的。但是，三分之二的心腦血管疾病、二分之一的糖尿病和三分之一的癌癥都可以通過(guò)自我保健來(lái)預(yù)防。為了更好地傳遞自我保健的理念，提升人們對(duì)自我保健的重視，世界自我藥療產(chǎn)業(yè)協(xié)會(huì)于2011年提出倡議，將每年的7月24日定為國(guó)際自我保健日，倡導(dǎo)“每周7天，每天24小時(shí)，時(shí)時(shí)刻刻關(guān)注自我保健”，每個(gè)人都要——

近期，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)發(fā)布的《心血管病和卒中預(yù)防管理的自我保健科學(xué)聲明》指出，自我保健是維護(hù)健康、預(yù)防和管理慢性疾病的根本。聲明還強(qiáng)調(diào)，患者與醫(yī)院接觸的時(shí)間僅占一年全部時(shí)間的0.001%左右，僅有10小時(shí)。這意味著其他所有的健康維護(hù)、監(jiān)控和管理活動(dòng)都是由個(gè)人或患者及其家屬在醫(yī)院外進(jìn)行的自我保健活動(dòng)完成的。所以，自我保健需要關(guān)注自身體征和癥狀變化，學(xué)會(huì)“傾聽(tīng)”身體的聲音，并在出現(xiàn)癥狀和體征時(shí)，采取應(yīng)對(duì)措施。

體能：越高，心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)越低

體能又稱為“體適能”，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)把體適能分為健康體適能和競(jìng)技體適能。健康體適能是指人們有充足的精力從事日常工作、學(xué)習(xí)而不感疲勞，同時(shí)有余力享受休閑活動(dòng)的樂(lè)趣，能夠適應(yīng)突發(fā)狀況的能力。國(guó)外學(xué)者對(duì)23項(xiàng)共涉及132萬(wàn)人的身體活動(dòng)和體適能水平進(jìn)行了綜合分析，結(jié)果顯示，身體活動(dòng)多、健康體適能水平好的人，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)較低，健康體適能較差的人群則心血管疾病患病率較高。因此增加運(yùn)動(dòng)，提高健康體適能水平，對(duì)于健康的收益是顯而易見(jiàn)的。

健康體適能包括心肺耐力、力量、柔韌、身體成分4個(gè)指標(biāo)——

身體成分：是指人體內(nèi)各種組成成分的百分比。在衡量身體成分的諸多指標(biāo)中體脂率最為重要，體脂率保持在一個(gè)正常百分比范圍對(duì)預(yù)防某些慢性病如糖尿病、高血壓、動(dòng)脈硬化等有重要意義。對(duì)于大眾而言，身體成分測(cè)試儀或者體脂秤是評(píng)估體脂率最常見(jiàn)的方式。體脂率測(cè)試較為復(fù)雜且精度不一，目前多用BMI來(lái)衡量人體肥胖度[BMI=體重（公斤）/身高（米）的平方，最佳值應(yīng)該是20～22，大于22.6為超重，大于30為肥胖]，用腰圍（男性不超過(guò)85cm，女性不超過(guò)80cm，如果超過(guò)就是腹型肥胖）、腰臀比（腰圍÷臀圍就是腰臀比，男性超過(guò)0.9，女性超過(guò)0.8可視為腹型肥胖）評(píng)估腹型肥胖程度。

肌肉力量：是指肌肉對(duì)抗阻力所能產(chǎn)生的力量，可分為最大力量、肌肉耐力等，肌肉力量是人們正常工作、生活、娛樂(lè)的基礎(chǔ)?？捎米呗匪俣葴y(cè)試。研究證明，行走速度快的人比行走速度慢的人肌力強(qiáng)、更長(zhǎng)壽。可進(jìn)行1000米步行速度測(cè)定：60歲以上老年人10分鐘≥800米為優(yōu)秀；10分鐘≥500米為合格。

心肺耐力：是人體把大氣中的氧氣輸送到細(xì)胞中的綜合能力，又被稱為有氧能力。心肺耐力是機(jī)體持久工作的基礎(chǔ)，被認(rèn)為是健康體適能中最重要的要素之一，代表著一個(gè)人整體的健康水平。

柔韌素質(zhì)：是指人體在主動(dòng)、無(wú)痛情況下，關(guān)節(jié)活動(dòng)的最大幅度，它也是日常生活活動(dòng)所需要的一種重要能力。測(cè)試方法：受試者兩腿并攏，身體向前向下彎曲，兩臂伸直。雙手掌觸地為優(yōu)秀，雙手握拳觸地為良好，雙手中指觸地為合格。

◎ 小貼士

簡(jiǎn)易心功能自測(cè)：原地畫(huà)出直徑100厘米圓圈。試驗(yàn)前，測(cè)1分鐘脈搏并記錄。受試者沿100厘米圓圈外緣小步快跑5分鐘，立即數(shù)1分鐘、3分鐘、5分鐘、6分鐘時(shí)的脈搏次數(shù)并記錄（4次均測(cè)1分鐘脈搏數(shù)）。測(cè)得4次脈搏數(shù)與試驗(yàn)前脈搏對(duì)照，看幾分鐘可恢復(fù)試驗(yàn)前脈搏。3分鐘以內(nèi)恢復(fù)者為優(yōu)秀；4分鐘以內(nèi)恢復(fù)者為良好；5分鐘以內(nèi)恢復(fù)者為合格。

簡(jiǎn)易肺功能自測(cè)：受試者坐在椅子上，距離點(diǎn)燃的蠟燭100厘米，蠟燭為直徑0.7厘米，高矮與受試者嘴部在同一平面。深吸一口氣吹向蠟燭，看從100厘米、110厘米、120厘米的距離，能否將蠟燭吹滅。距蠟燭≥120厘米為優(yōu)秀；距蠟燭≥110厘米為良好；距蠟燭≥100厘米為合格。

【自我保健措施】

1.如果體脂率過(guò)高，就要進(jìn)行減脂，良好的飲食習(xí)慣+規(guī)律運(yùn)動(dòng)是減脂的最佳途徑；如果肌肉力量或耐力較弱，就要進(jìn)行一些自重或抗阻鍛煉；如果心肺耐力較差，就要進(jìn)行有氧耐力鍛煉，慢跑是提升心肺耐力最佳的運(yùn)動(dòng)方式；如果柔韌性有所欠缺，則需要進(jìn)行一些拉伸鍛煉。

2.綜合性運(yùn)動(dòng)鍛煉：需要多種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)鍛煉，如跑步、游泳、羽毛球、籃球、乒乓球、網(wǎng)球、保健操、太極拳、爬山及一般體力勞動(dòng)，使上下肢肌肉及關(guān)節(jié)都得到鍛煉，保證體能得到全面提升。各種鍛煉方式交替進(jìn)行，可收到更均衡、良好的效果。

3.深呼吸鍛煉：最佳時(shí)間是早晨與晚上運(yùn)動(dòng)時(shí)進(jìn)行，在空氣新鮮場(chǎng)所，先將肺內(nèi)氣體徐徐從口中排出，盡量將肺內(nèi)殘氣全部排出后，再做深吸氣，使胸廓飽滿后進(jìn)行憋氣，憋氣至再無(wú)法延長(zhǎng)時(shí)，將氣體從口中徐徐吐出，周而復(fù)始5次，每日2次。

血脂：低了營(yíng)養(yǎng)不良，高了危害健康

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院心內(nèi)科教授楊天倫指出，高血脂對(duì)人體健康危害很大，但血脂同時(shí)也是維持機(jī)體正常代謝的必需物質(zhì)。有研究顯示，低膽固醇攝入水平（每天150～200毫克）人群的心臟病死亡人數(shù)，是高膽固醇攝入水平（大于300毫克）的2倍。還有研究顯示，年齡超過(guò)70歲的老年人，膽固醇水平低于4.16毫摩爾/升時(shí)，其發(fā)生心腦血管急性事件的危險(xiǎn)性與膽固醇水平高于6.24毫摩爾/升相當(dāng)。我國(guó)2000年版《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素推薦攝入量》推薦膽固醇每日攝入量小于300毫克，2013年版已將每日推薦攝入量提高到300～500毫克。

血脂一般參考值

【自我保健措施】

血脂異常是一種慢性病，對(duì)動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的促發(fā)作用終身存在且逐步加重。調(diào)脂藥物的作用是暫時(shí)的，一旦停藥，藥物的作用消失，血脂會(huì)很快回升。調(diào)節(jié)血脂沒(méi)有捷徑可走，只有調(diào)整飲食，改善生活方式以及合理的降脂藥物治療，多管齊下，才可以將血脂控制在一個(gè)滿意的水平。

患者在飲食上對(duì)膽固醇的攝入要“量出為入”。有危險(xiǎn)因素（如吸煙，患有冠心病、動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓、糖尿病等疾病）的患者，膽固醇控制要做到“進(jìn)口”小于“出口”；無(wú)危險(xiǎn)因素的患者，要做到“進(jìn)口”與“出口”動(dòng)態(tài)平衡，通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗等方式，實(shí)現(xiàn)“酒肉穿腸過(guò)，脂不血中留”。

血壓：低了供血不足，高了損傷血管器官

血壓過(guò)低會(huì)導(dǎo)致身體各部分的血液、氧氣供應(yīng)不足，產(chǎn)生眩暈、無(wú)力、眼前一黑，甚至?xí)炟?，同時(shí)也會(huì)增加卒中風(fēng)險(xiǎn)；血壓過(guò)高會(huì)傷害各個(gè)器官組織，包括血管、心臟、腎臟等，也會(huì)增加卒中風(fēng)險(xiǎn)。但是人的血壓不是一直穩(wěn)定不變的，在一天之內(nèi)會(huì)有所變化，在一生之內(nèi)也有所變化，而且男性和女性的血壓也會(huì)有所區(qū)別。

各年齡正常血壓參考值對(duì)照表

【自我保健措施】

《2019高血壓基層診療指南》指出，生活方式干預(yù)在任何時(shí)候?qū)θ魏胃哐獕夯颊撸òㄕ８咧嫡吆托枰幬镏委煹母哐獕夯颊撸┒际呛侠?、有效的治療，目的是降低血壓、控制其他危險(xiǎn)因素和臨床情況。

生活方式干預(yù)對(duì)降低血壓和心血管危險(xiǎn)的作用肯定，所有患者都應(yīng)采用，主要措施包括：減少鈉鹽攝入，每人每日食鹽攝入量逐步降至＜6克，增加鉀攝入；合理膳食；控制體重，BMI＜24，腰圍：男性＜90厘米，女性＜85厘米；不吸煙，徹底戒煙，避免被動(dòng)吸煙；不飲或限制飲酒；增加運(yùn)動(dòng)，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周4～7次，每次持續(xù)30～60分；減輕精神壓力，保持心理平衡和良好睡眠。

血糖：低了傷害大腦，高了傷害器官

血糖過(guò)低會(huì)給患者帶來(lái)極大的危害，輕者引起記憶力減退、反應(yīng)遲鈍、癡呆、昏迷，直至危及生命；部分會(huì)誘發(fā)腦血管意外、心律失常及心肌梗死。血糖過(guò)高會(huì)引起大血管病變。糖尿病性大血管病變是指主動(dòng)脈、冠狀動(dòng)脈、腦基底動(dòng)脈、腎動(dòng)脈及周圍動(dòng)脈等動(dòng)脈粥樣硬化。其中，動(dòng)脈粥樣硬化癥病情較重、病死率高。約70%～80%糖尿病患者死于糖尿病性大血管病變。

同樣，血糖也不是一成不變的，隨著進(jìn)食、食物的消化和吸收，血糖也會(huì)有所變化。所以，一般而言會(huì)有空腹血糖、餐后血糖兩個(gè)數(shù)值作為參考。60歲以上的老年人，宜每年進(jìn)行1～2次血糖檢測(cè)。正常值為空腹血糖3.9～6.1毫摩爾/升；空腹血糖>7毫摩爾/升可診斷為糖尿病。糖耐量試驗(yàn)2小時(shí)后血糖超過(guò)7.8毫摩爾/升，可視為早期糖尿病。血糖偶有超過(guò)正常值必須每周自測(cè)2次。

【自我保健措施】

高血糖的自我保健，要從隱性糖尿病開(kāi)始。糖尿病前期，往往有血糖偶爾增高的過(guò)程，說(shuō)明糖耐量已經(jīng)出現(xiàn)問(wèn)題。從血糖偶爾增高開(kāi)始自控自療，可延緩或終止糖尿病的發(fā)生與發(fā)展。

1.運(yùn)動(dòng)自療：運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)機(jī)體對(duì)糖的代謝，降低血糖，對(duì)早期血糖偏高者，是最有效的療法之一。糖尿病運(yùn)動(dòng)治療，要求每日快走10千米/2～3小時(shí)，可分2次完成。

2.控制飲食：要減少食物中糖的攝入，多以五谷雜糧為主，特別要以大豆、蕎麥、玉米、蛋奶、魚(yú)蝦肉及無(wú)糖食品為主食，輔以蔬菜水果。要多吃蔬菜與少糖的水果，特別多吃一些有輔助降糖作用的品種，如櫻桃，富含可以促進(jìn)胰島素分泌的花青素。

尿酸：高了引起高尿酸血癥、痛風(fēng)

持續(xù)的高尿酸血癥，可能造成尿酸結(jié)晶和尿酸鹽結(jié)晶在腎盂、輸尿管或腎小管及腎間質(zhì)沉積，導(dǎo)致腎損害，引起腎結(jié)石。同時(shí)，過(guò)量的尿酸形成結(jié)晶沉積在關(guān)節(jié)會(huì)引起痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎。高尿酸血癥者，有5%～12%的幾率發(fā)生痛風(fēng)。

【自我保健措施】

血尿酸濃度在475～535微摩爾/升以下者，暫不使用藥物治療，但應(yīng)認(rèn)真尋找高尿酸血癥的原因，如利尿藥、降壓藥、化療藥等藥物因素及腎病、血液病、糖尿病等。發(fā)現(xiàn)原因后，避免服用升高血尿酸的藥物和進(jìn)食動(dòng)物內(nèi)臟等高嘌呤食物；多飲水，堿化尿液，使尿pH值維持在6.5左右，每日尿量2000毫升左右，以促進(jìn)尿酸分泌；避免肥胖及積極減肥，控制血糖、血壓，糾正脂代謝失調(diào)，增強(qiáng)胰島素敏感性，減輕高胰島素血癥；排除酗酒、過(guò)度疲勞、精神緊張、創(chuàng)傷、濕冷等誘發(fā)因素。

當(dāng)有下列幾種情況時(shí)，則應(yīng)考慮治療：（1）有痛風(fēng)臨床癥狀；（2）有痛風(fēng)家族史；（3）上述原因排除后，仍有高血尿酸。

痛苦：必須給予重視的第六大生命體征

美國(guó)國(guó)家癌癥綜合網(wǎng)絡(luò)（NCCN）提出，心理痛苦已經(jīng)成為繼體溫、脈搏、呼吸、血壓、疼痛后的第六大生命體征，并將其定義為：各類原因引起的不愉快的情緒體驗(yàn)，包括心理（認(rèn)知、行為、情感）、精神和社會(huì)的體驗(yàn)，這些體驗(yàn)可能在患者減輕軀體癥狀、正確應(yīng)對(duì)癌癥及抗癌處理等方面有一定的影響；心理痛苦是一個(gè)連續(xù)的過(guò)程，情感脆弱、悲傷和害怕等正常的心理活動(dòng)都是輕度痛苦的特點(diǎn)，而焦慮、抑郁、恐懼、精神危機(jī)及社會(huì)孤獨(dú)感等心理障礙為更嚴(yán)重的心理痛苦。

NCCN推薦使用心理痛苦溫度計(jì)（DT），作為快速識(shí)別心理痛苦的篩查工具，在腫瘤臨床得到廣泛使用。DT為單項(xiàng)條目的心理痛苦自評(píng)工具，評(píng)估患者近1周所經(jīng)歷的平均痛苦水平，評(píng)分為0～10分，0分為無(wú)痛苦，10分為極度痛苦。DT還包括1個(gè)問(wèn)題列表，共40個(gè)問(wèn)題，涵蓋腫瘤患者患病后可能遇到的5個(gè)領(lǐng)域的問(wèn)題，包括實(shí)際問(wèn)題、交往問(wèn)題、情緒問(wèn)題、身體問(wèn)題和信仰/宗教問(wèn)題。心理痛苦溫度計(jì)測(cè)試≥4者，需要轉(zhuǎn)到專業(yè)心理學(xué)和精神科接受進(jìn)一步的評(píng)估和治療。

【自我保健措施】

除了接受精神衛(wèi)生專業(yè)人員提供的心理治療和藥物治療，患者自己可以通過(guò)冥想、瑜伽、松弛想象訓(xùn)練、按摩、音樂(lè)療法和創(chuàng)造療法等來(lái)改善抑郁、焦慮等。