論拉伸在熱身與恢復(fù)階段的重要性

何慶勇

摘? 要：人們以往一直忽略了拉伸在準(zhǔn)備與恢復(fù)階段的重要性，這可能是由于錯誤觀念的影響，認(rèn)為運動員在運動后會很自然地恢復(fù)，而且準(zhǔn)備運動不過就是幾個簡單的伸展動作。在軍事訓(xùn)練致傷原因分析中，有接近70.84%的人認(rèn)為熱身與拉伸運動不充分是致傷原因。掌握準(zhǔn)備與恢復(fù)的技巧有利于運動員在比賽中發(fā)揮最佳水平，而且它還有助于防止意外受傷。有效的準(zhǔn)備運動可確保運動員最大程度地發(fā)揮水平，而恢復(fù)技巧能讓運動員在訓(xùn)練和比賽前很快地調(diào)整適應(yīng)。它不僅有利于運動員體能的發(fā)展，還為下一場活動做好積極準(zhǔn)備。

關(guān)鍵詞：拉伸? 熱身? 恢復(fù)

中圖分類號：G8? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）05（c）-0026-02

拉伸是指提升人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運動能力和肌肉、韌帶等軟組織伸展能力的運動。拉伸集中在賽前或訓(xùn)練準(zhǔn)備時間，所以日常活動前的拉伸常被人們忽略。研究實踐表明：拉伸是為了增強身體的靈活性。然而，總體來說，保持某個伸展動作靜止不動20～30s，并重復(fù)做2～3組，每周做3次。你會看到許多人的靈活性都增強了。因此，我們在熱身與恢復(fù)階段著重于拉伸態(tài)動作。

在活動肌肉時要確保關(guān)節(jié)周圍充分運動，并且通過這種運動，保持并增強肌肉的力量。年輕運動員的骨骼比軟組織的增長要快，如肌肉。因此，肌肉要短于所依附的骨骼。肌肉會有僵硬的感覺，年輕運動員不僅肌肉容易受傷，并且與骨骼連接的軟骨部分也易受到傷害。要認(rèn)識拉伸在熱身和恢復(fù)的重要性，首先要了解其功能。準(zhǔn)備運動和放松練習(xí)，不僅有利于發(fā)揮比賽中最佳水平，還可以盡可能地減少受傷的機會。

1? 拉伸在熱身基本作用

有效率的熱身運動對于預(yù)防受傷是非常關(guān)鍵的。“熱身活動”是由英文Warm-up翻譯而來， 又稱準(zhǔn)備活動， 是體育教學(xué)的重要組成部分。

熱身是在訓(xùn)練前開展以保證人體逐步從安靜狀態(tài)過渡到激烈運動狀態(tài)為目的的活動。在訓(xùn)練中，約有1/3運動員在訓(xùn)練中受傷，同時，仍有2/3是在比賽中受傷。運動中負(fù)傷最多的一類為肌肉拉傷，1/3的受傷是由肌肉拉傷導(dǎo)致。所有受傷中約有1/2被認(rèn)為是輕度受傷，運動員只是周內(nèi)不能參加運動。掌握拉伸在熱身中的技巧有利于運動員在比賽中發(fā)揮最佳水平，而且它還有助于防止意外受傷。有效的拉伸可確保運動員最大程度地發(fā)揮水平，而拉伸的技巧能讓運動員在訓(xùn)練和比賽前很快地調(diào)整適應(yīng)。它不僅有利于運動員體能的發(fā)展，還為下一場活動做好積極準(zhǔn)備。

2? 拉伸在熱身階段與人體的關(guān)系

拉伸是運動員在訓(xùn)練或比賽前的準(zhǔn)備活動，它在訓(xùn)練或比賽前是必需的。在運動間歇準(zhǔn)備進入比賽時也同樣適用，有以下幾個原因：運動員在下半時比賽時，可以達(dá)到比平常更高強度的速度，運動更為活躍。這顯著提高的能力明顯應(yīng)歸功于運動員或參賽隊伍的賽前拉伸。

拉伸在熱身階段，不僅有利于發(fā)揮比賽中最佳水平，還可以盡可能地減少受傷的機會。熱身運動是人體從靜止到活動的預(yù)熱過程。人體在休息時，血液流向肌肉組織時相對較慢，而大部分供應(yīng)它們的小血管（即毛細(xì)血管）是閉合的。當(dāng)人開始運動時血液供應(yīng)肌肉組織流量為15%～20%，但是當(dāng)人全身運動10～20min后相應(yīng)的數(shù)量會達(dá)到70%～75%。因此，只有當(dāng)人體的所有血管都發(fā)揮它的機能時，肌肉組織才能最大程度地發(fā)揮功能。拉伸可以增加能量的消耗及肌肉溫度的升高，使運動員動作協(xié)調(diào)，從而減少運動中受傷的機會。

熱身運動是通過提高肌肉組織的溫度能將身體調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)。它還能使細(xì)胞的新陳代謝速度加快，也使神經(jīng)信息傳遞速度加快，這些都利于體育比賽的發(fā)揮。

拉伸是這樣的一個過程：使身體從恢復(fù)到最佳狀態(tài)、改進身體的協(xié)調(diào)性、靈活性及肌肉的收縮性，同時也強化人體呼吸和心血管系統(tǒng)的功能。具體表現(xiàn)如下：增加肌肉組織中的血液流量;提高肌肉溫度;緩解肌肉緊張;提高人體溫度;刺激有關(guān)平衡及協(xié)調(diào)活動的神經(jīng)反射;增強神經(jīng)性肌肉組織的功能;做好心血管循環(huán)及呼吸系統(tǒng)的準(zhǔn)備;為運動員即將面對的活動做好心理準(zhǔn)備;幫助運動員熟悉周圍環(huán)境。

拉伸應(yīng)確保有足夠的強度來提高身體溫度，并且動作與即將參加的運動動作相接近。統(tǒng)計資料顯示：熱身運動最佳時間為15～20min。熱身運動不僅為具體技術(shù)和運動的結(jié)合提供了機會，同時也給運動員強烈的心理刺激。總之，在體育運動中缺少或不當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備及放松運動是運動員在過度運動（特別在跑步運動）中肌肉受傷的危險因素之一。

3? 拉伸在運動恢復(fù)的作用

拉伸是放松運動的重要部分，也常被普遍討論。拉伸能在運動恢復(fù)中發(fā)揮重要作用。有研究表明，訓(xùn)練后的拉伸能顯著降低運動損傷的發(fā)生率，保證訓(xùn)練的連續(xù)性。人體在進入放松狀態(tài)時，交感神經(jīng)活動功能降低，表現(xiàn)為全身骨骼肌張力下降，即：肌肉放松呼吸頻率和心率減慢，血壓下降，并有四肢溫暖，頭腦清醒，心情輕松愉快，全身舒適的感覺。

放松運動是身體在經(jīng)過劇烈運動后需要時間來恢復(fù)。大量的血液和產(chǎn)生的廢棄物仍留在肌肉內(nèi)，這將會對肌肉產(chǎn)生壓力，導(dǎo)致過多液體流入貯存在肌肉組織內(nèi)。

最佳練習(xí)每次訓(xùn)練過程結(jié)束后都做放松運動。若運動員在訓(xùn)練或結(jié)束后就立即停下來，他/她就很可能會出現(xiàn)如肌肉僵硬痛的情況，但如果進行適當(dāng)?shù)姆潘蛇\動，就可以恢復(fù)并減少目前的不適狀況，還能提高運動員對運動過程的適應(yīng)性。

放松運動的目的是使心律、人體的新陳代謝及呼吸頻率逐步恢復(fù)到正常水平，而且也可以有效地從肌肉中排泄出產(chǎn)生的廢棄物。

積極做好放松運動，可有效清除肌肉中乳酸強度。人體所能承受的65%～70%的運動會使心率達(dá)到最佳的狀態(tài)。逐漸降低訓(xùn)練強度，拉伸是采取有控制且有規(guī)律的運動動作幫助身體放松，保持血液流向皮膚表層，使多余的熱量流失，有效地放松身體。有效放松運動的另一個顯著益處是提高睡眠效率，確保人體體能的再生。從對競技比賽分析中，有證據(jù)表明：在持續(xù)訓(xùn)練中，沖刺跑能力的提高，也表明了拉伸在放松過程中消除了部分由于激烈運動導(dǎo)致免疫系統(tǒng)產(chǎn)生的不適狀況。放松運動有助于身體恢復(fù)。

4? 結(jié)語

（1）熱身與恢復(fù)在體育運動中循序漸進的拉伸與其他形式的訓(xùn)練結(jié)合可幫助運動員減少受傷機會，提高其整體的運動性。

（2）熱身與恢復(fù)在體育運動中要調(diào)節(jié)肌肉到最佳的溫度。緩慢地伸展肌肉直至感到肌肉拉緊，且要沒有不適感（拉伸是不應(yīng)該感到疼痛的）。要保持拉伸一定時間并調(diào)整位置，以完成不同部位的拉伸。能讓運動員在訓(xùn)練和比賽前很快地調(diào)整適應(yīng)，讓它不僅有利于運動員體能的發(fā)展，還為下一場活動做好積極準(zhǔn)備。

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