力量訓(xùn)練中的雙側(cè)和單側(cè)練習(xí)研究動(dòng)態(tài)

喻伯海 常健康 張仁祥 余洲

摘? 要：雙側(cè)練習(xí)在發(fā)展力量方面的重要性和有效性已得到很好的驗(yàn)證，并得到大多數(shù)專業(yè)人員的認(rèn)可。而單側(cè)練習(xí)在傳統(tǒng)上沒有得到認(rèn)可。當(dāng)前，研究認(rèn)為可能存在雙側(cè)力量不足（BLFD）現(xiàn)象。雙側(cè)和單側(cè)練習(xí)有特定的作用，應(yīng)該包含在定期計(jì)劃中。由于目前對(duì)BLFD與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)之間關(guān)系缺乏了解，因此，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)的需求分析以及訓(xùn)練背景進(jìn)行選擇。

關(guān)鍵詞：雙側(cè)力量不足? 雙側(cè)練習(xí)? 單側(cè)練習(xí)

中圖分類號(hào)：G808 ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2019）05（b）-0033-02

在設(shè)計(jì)身體訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，練習(xí)選擇的內(nèi)容是最重要的考慮因素之一[1，2]，需要根據(jù)個(gè)體的具體情況進(jìn)行制定，以期獲得最理想運(yùn)動(dòng)上的適應(yīng)能力，促進(jìn)身體健康或提高運(yùn)動(dòng)能力[3，4]。力量訓(xùn)練是促進(jìn)身體健康、提高運(yùn)動(dòng)能力基本手段之一。如何設(shè)計(jì)力量訓(xùn)練計(jì)劃業(yè)已受到廣泛的關(guān)注[5]。當(dāng)前，研究認(rèn)為雙側(cè)（意指兩肢）練習(xí)，例如半蹲和臥推具有重要的作用，但單側(cè)（意味著一側(cè)肢體）運(yùn)動(dòng)，例如單腿伸展和單臂舉啞鈴，被認(rèn)為可能更為有效。另外，鑒于日常的各種職業(yè)活動(dòng)常涉及到雙側(cè)或單側(cè)運(yùn)動(dòng)[6，7]，因此，基于雙側(cè)和單側(cè)練習(xí)的優(yōu)缺點(diǎn)有助選擇力量練習(xí)手段，提高訓(xùn)練計(jì)劃的針對(duì)性。

1? 雙側(cè)和單側(cè)練習(xí)

雙側(cè)練習(xí)（bilateral exercises，BIL）在發(fā)展力量方面的重要性和有效性已得到很好的驗(yàn)證，并得到大多數(shù)專業(yè)人員的認(rèn)可。而單側(cè)練習(xí)（Unilateral exercises，UNI）傳統(tǒng)上沒有得到同樣的認(rèn)同。當(dāng)前，研究認(rèn)為雙側(cè)力量不足（BLFD）的存在，這種現(xiàn)象是每個(gè)肢體的力量產(chǎn)生加在一起時(shí)，大于兩側(cè)同時(shí)收縮時(shí)產(chǎn)生的總力量[8]。研究開始認(rèn)識(shí)UNI重要性[8]。

在未經(jīng)訓(xùn)練的個(gè)體BLFD存在是明確的。表明在UNI運(yùn)動(dòng)期間的力量可以占同等BIL運(yùn)動(dòng)期間產(chǎn)生的總力量的50%以上[8]。例如，個(gè)人可能能夠進(jìn)行27kg的單腿登，但只能進(jìn)行45kg雙腿登。因此，進(jìn)行雙腿登每條腿的負(fù)荷為23kg（而單腿壓力機(jī)中為27kg），這可能會(huì)限制強(qiáng)度增加。BLFD是一個(gè)重要的考慮因素[8]。最近研究報(bào)道，跳躍測(cè)試期間BLFD的大小與沖刺起始成績，總沖力和起跑速度成反比[9]。

UNI和BIL練習(xí)對(duì)單側(cè)和雙側(cè)成績的特定影響存在爭議。在進(jìn)行雙側(cè)和單側(cè)任務(wù)時(shí)，BIL和UNI在力量和爆發(fā)力上有相同的改善[10]。例如，BIL在提高橄欖球運(yùn)動(dòng)員的下肢力量，40m速度和方向改變方面不比UNI訓(xùn)練更有效[11]。但UNI在增加單腿垂直跳躍能力超過BIL[10]?？紤]到運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)需要單側(cè)跳躍的頻率，這一點(diǎn)尤為重要。特異性證明表明UNI練習(xí)在減少BLFD方面更有效，特別是在BLFD明顯的個(gè)體。

另外，無論是否存在BLFD，單側(cè)練習(xí)（而不是雙側(cè)）進(jìn)行運(yùn)動(dòng)會(huì)以多種方式改變神經(jīng)肌肉的需求，并且符合實(shí)際任務(wù)需求[12-15]。首先，UNI可利用主要目標(biāo)肌肉群（例如，臀肌，腿筋等），同時(shí)改變第二肌肉群的使用。例如，蹲坐時(shí)需要使用與后背相同的主要腿部肌肉，但可能會(huì)增加內(nèi)收肌需求。同樣，UNI還可能會(huì)增加對(duì)平衡，抗旋轉(zhuǎn)，抗反射/伸展和其他形式穩(wěn)定性的需求。UNI的另一個(gè)優(yōu)點(diǎn)是可能使目標(biāo)肌肉群超負(fù)荷，同時(shí)減少所需的總負(fù)荷。這在受傷或其他限制情況下尤其有用。例如，運(yùn)動(dòng)員可以利用UNI變化來實(shí)現(xiàn)股四頭肌的最佳負(fù)荷，同時(shí)減少杠鈴在頸椎上的負(fù)荷（如果脊柱，肩部或頸部受傷或受到刺激）。此外UNI另一個(gè)優(yōu)勢(shì)是可以提供關(guān)于肢體對(duì)稱的即時(shí)和持續(xù)的反饋，這是干預(yù)損傷的一個(gè)重要因素[8]。

但BLFD主要體現(xiàn)在在未經(jīng)訓(xùn)練或訓(xùn)練不足的人群中，表明這種現(xiàn)象受到訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)史的影響[8]。例如，國家級(jí)賽艇運(yùn)動(dòng)員的BLFD明顯低于其俱樂部級(jí)別的對(duì)手，而國際賽艇運(yùn)動(dòng)員則沒有任何BLFD[11]。同樣，Howard和Enoka[16]在久坐不動(dòng)的個(gè)體中發(fā)現(xiàn)了BLFD，但在具有BIL經(jīng)驗(yàn)和競技自行車運(yùn)動(dòng)員的舉重運(yùn)動(dòng)員中沒有。事實(shí)上，上述研究的舉重運(yùn)動(dòng)員和國際賽艇運(yùn)動(dòng)員證明了雙側(cè)促進(jìn)[11，13，16]。因此，上述數(shù)據(jù)表明BLFD雖然存在，但可能僅僅是未經(jīng)訓(xùn)練的個(gè)體。

BLFD對(duì)不同的訓(xùn)練模式也表現(xiàn)出高度響應(yīng)，UNI傾向于增加，而BIL則降低。當(dāng)前研究數(shù)據(jù)是有限的，但現(xiàn)有的研究表明通過BIL減少BLFD可能對(duì)身體表現(xiàn)有益[8]。但是，運(yùn)動(dòng)選擇必須謹(jǐn)慎; 鑒于BLFD與運(yùn)動(dòng)能力之間的關(guān)系僅限于單一相關(guān)性研究。因此，運(yùn)動(dòng)選擇手段的應(yīng)該基于如何獨(dú)立地影響實(shí)際運(yùn)動(dòng)成績。特異性的適應(yīng)原則表明UNI更適合需要單側(cè)方面的活動(dòng)[7]。而BIL更適合需要雙側(cè)方面的活動(dòng)（例如舉重等）。有趣的是，現(xiàn)有數(shù)據(jù)并不完全支持這種嚴(yán)格特異性適應(yīng)原則。

此外，早期研究發(fā)現(xiàn)BIL提高了雙側(cè)肌肉耐力能力，但沒有提高單側(cè)耐力的成績。同樣，UNI改善了單側(cè)的耐力，但沒有提高雙側(cè)耐力。但BIL和UNI同樣提高了雙側(cè)和單側(cè)的力量和力量[17]。相比之下，BIL比UNI可更慢地改善了運(yùn)動(dòng)能力，但是BIL在6個(gè)訓(xùn)練周期間沒有遇到平臺(tái)期。這些研究初步表明UNI提供更快速，更持久的效果，而BIL提供更慢，更可持續(xù)的改進(jìn)[8]。例如，在賽季期間，考慮力量和訓(xùn)練時(shí)間受限，這些特征尤其重要。

2? 結(jié)語

當(dāng)前，盡管已經(jīng)對(duì)力量進(jìn)行了研究，但是直接比較UNI與BIL在爆發(fā)力，肥大或一般肌肉骨骼適應(yīng)能力方面的比較研究資料有限?，F(xiàn)有研究表明減少BLFD可能有益于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，并可能減少受傷的可能性，但需要進(jìn)一步研究。

鑒于上述差異，無論BLFD如何，UNI和BIL有特定的作用，應(yīng)該包含在定期計(jì)劃中。由于目前對(duì)BLFD與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)之間關(guān)系缺乏了解，因此，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員和運(yùn)動(dòng)的需求分析以及訓(xùn)練背景（例如，季節(jié)、先前的訓(xùn)練量、疲勞、受傷史等）進(jìn)行選擇。

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