瑜伽對女大學(xué)生身心健康作用研究

曾亦菡 鄭宏源

摘 要 大學(xué)階段是學(xué)生身心成長發(fā)育的關(guān)鍵時期，健康的體魄及良好的心理素質(zhì)是當(dāng)代大學(xué)女生學(xué)習(xí)和生活的保證。瑜伽集修心、健身、娛樂為一體，能提高大學(xué)女生的生理、心理素質(zhì)的健康發(fā)展。大學(xué)女生通過練習(xí)瑜伽可以使其身心放松，對其身心健康有著積極的影響。因此在高校開展瑜伽選項課對學(xué)生的大學(xué)女生身心健康水平的提高具有重要的意義。

關(guān)鍵詞 瑜伽 大學(xué)女生 身心健康

中圖分類號：G804.8文獻標(biāo)識碼：A

在社會發(fā)展的大背景下，特別是隨著人類對自身認(rèn)識的日益深入，改變了高校學(xué)生的許多觀念和生活方式。她們渴望擁有健美體型，健康體質(zhì)，都努力謀求自身在德智體各方面達到全面、平衡的發(fā)展，促使自己成為適合社會需要的有競爭力的合格人才。而社會需要的合格人才要求具備全面的素質(zhì)，這其中就包括身體素質(zhì)和心理素質(zhì)。瑜伽課程在高校體育教學(xué)的開設(shè)不僅豐富了體育課程的教學(xué)內(nèi)容，此外瑜伽運動以其獨特的健身功效也備受推崇，突出表現(xiàn)在它的舒緩身心、美體塑形、高雅時尚、減負排壓的功效，為高校學(xué)生們緊張的學(xué)習(xí)生活提供了保障。通過瑜伽的練習(xí)既能增強大學(xué)女生體質(zhì)，又能塑造健美形體，還能調(diào)節(jié)心理，陶冶情操，培養(yǎng)學(xué)生良好的氣質(zhì)風(fēng)度與儀態(tài)美，深受大學(xué)女生的喜愛。

1瑜伽在高校選項課中的作用和地位

瑜伽是東方最古老的體育鍛煉之一，起源于五千年前的古印度。瑜伽姿勢功法運用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，有助于我們擁有一個健康的身體，使我們遠離疾病的困擾;瑜伽的調(diào)息訓(xùn)練可幫助我們調(diào)整身體的氣血運行，讓我們開始關(guān)注內(nèi)在的自我;瑜伽的冥想能使人達到身、心、靈合一的狀態(tài)，使你體會到內(nèi)在的寧靜。

瑜伽以它活潑熱情、激烈奔放、健美健身、健身娛樂等特點贏得廣大參與者。青少年學(xué)生正處于發(fā)育成長及身體定型階段，在此時開展瑜伽運動，對他們塑造體型，培養(yǎng)氣質(zhì)有很重要的意義和作用。瑜伽是在健身的基礎(chǔ)上把體型美、儀表美、精神美等有機結(jié)合的運動，它既注重外在美的鍛煉，又強調(diào)內(nèi)在美的培養(yǎng)。因此瑜伽既對人體有一定的鍛煉作用，又能從精神上和心理上對人起到調(diào)節(jié)作用。

目前，在社會上以瑜伽為主要內(nèi)容的各種健身中心遍布我國大中型城市，同時瑜伽也被列入大中小學(xué)教學(xué)大綱，作為正規(guī)的教學(xué)內(nèi)容傳授。我院從2000年起就在體育課中開設(shè)了瑜伽課，并通過瑜伽選項課對提高學(xué)生的生理、心理素質(zhì)進行了有益的探索。

2瑜伽運動的功能

2.1瑜伽有益于身體健康

瑜伽的鍛煉價值首先在于健身，適當(dāng)?shù)倪M行健身瑜伽的鍛煉，對全身的組織器官都有好處。良好的心肺耐力、肌肉力量、平衡性、靈敏性、柔韌性和協(xié)調(diào)性等素質(zhì)是一個身體健康的人應(yīng)該具備的身體素質(zhì)。經(jīng)常進行瑜伽鍛煉可使心肌增厚，心腔增大，血管彈性增強，進而提高了心臟的收縮力和血管的彈性，使心臟搏動有力，血液輸出量增加。進行瑜伽運動還能使血液中的紅細胞、白細胞和血紅蛋白的數(shù)量增加，提高身體的營養(yǎng)水平、代謝能力和對疾病的抵抗力。隨著心肺耐力的發(fā)展，心臟與循環(huán)系統(tǒng)的有效運作，將機體所需的營養(yǎng)物質(zhì)、氧氣及生物活性物質(zhì)運送到肌肉和各組織器官，并把代謝產(chǎn)物運走，在有機體的生命活動中發(fā)揮重要作用。肌肉力量的發(fā)展不僅塑造強健的體魄，亦使機體具備強大的活動能力，使身體動作機敏、靈活、更加自然。此外，瑜伽運動中的許多動作，如蹲、跳、轉(zhuǎn)體、仰臥起坐等動作都能增加人體呼吸?。ɡ唛g外肌、肋間內(nèi)肌、胸肌、背闊肌和腹肌等）的力量，以及胸廓活動的幅度和呼吸的形式，進而提高每次呼吸的氣體交換量，從而提高機能水平。

2.2瑜伽有益于心理健康

隨著時代的發(fā)展和社會的進步，人們也感受到了來自各方面的精神壓力。高校大學(xué)生一方面正承受著學(xué)習(xí)上的壓力，另一方面又承受著進入社會工作的壓力，雙重的壓力使許多女大學(xué)生產(chǎn)生了輕微的抑郁和焦慮情緒。瑜伽運動可以緩解精神壓力，預(yù)防多種疾病的產(chǎn)生，這是科學(xué)研究已經(jīng)證實的事實。情緒是人的體能需要，人在自我表現(xiàn)之后才能保持情緒上的平衡。音樂和舞蹈滿足了人的這一需要，為人們提供了一個情緒渲瀉的出口，并把人帶到意識的深度。伴著時而歡快，時而激烈，時而舒緩的音樂進行瑜伽運動，仿佛將一種情緒沖動用一種節(jié)奏編織起來，產(chǎn)生一種向往美和追求美的趨勢，使人的精神力量和體力充分得到調(diào)動，幫助人們進入一種最佳的心理狀態(tài)?，F(xiàn)階段的社會環(huán)境的變化以及女大學(xué)生的身心特點使女大學(xué)生在練習(xí)瑜伽時依然有一種拘謹(jǐn)感和羞怯感。因此在剛開始上瑜伽課時，常常有低頭含胸、縮手縮腳、動作放不開、不協(xié)調(diào)和拘謹(jǐn)及膽怯等現(xiàn)象，極大地影響瑜伽動作的完成和美感。但在一個階段的練習(xí)后，大部分同學(xué)都能動作到位，表情愉悅，充滿活力的進行瑜伽練習(xí)。瑜伽運動增強了女大學(xué)生的自信心、榮譽感和集體主義精神，使得性格開朗、樂觀向上、情緒振奮、減輕壓力、充滿生氣，并且有助于建立良好的人際關(guān)系。

2.3瑜伽有益于音樂素養(yǎng)的培養(yǎng)

音樂與瑜伽是不可分割的整體，學(xué)習(xí)和傳授瑜伽都必須具備一定的音樂素養(yǎng)。音樂能促進學(xué)生身心健康，協(xié)調(diào)細致的調(diào)節(jié)肌肉緊張程度，以達到身體和音樂的有機配合，培養(yǎng)學(xué)生的節(jié)奏感和協(xié)調(diào)性。在教學(xué)中，通過反復(fù)實踐逐步培養(yǎng)學(xué)生對音樂的感受力，使其能初步聽辯和表現(xiàn)音樂的情緒。在課的結(jié)束部分，即瑜伽冥想部分讓學(xué)生跟隨教師的冥想詞，伴隨著音樂逐步體驗瑜伽冥想帶給人的靜定、怡然自由的用動作和基本步伐進行準(zhǔn)備活動或放松動作，力求符合音樂的節(jié)奏特點，這種練習(xí)可以鍛煉學(xué)生對音樂的判斷能力和反應(yīng)能力，感知自身動作的節(jié)奏特點。

2.4瑜伽有益于形態(tài)的塑造

瑜伽運動倍受女大學(xué)生歡迎的原因在于它能改善其自身的形態(tài)，給人健美的感覺?！靶螒B(tài)”分為形體和姿態(tài)。瑜伽運動可塑造健美的體形。瑜伽是一項有氧運動，長期堅持練習(xí)能消除身體多余的脂肪，結(jié)實肌肉，能使肥胖者減輕體重而體態(tài)苗條，使瘦弱者增長肌肉而變得豐滿，讓形體更加健美挺拔。良好的身體姿態(tài)是形成一個人氣質(zhì)風(fēng)度的重要因素，其受后天因素的影響較大。瑜伽練習(xí)的很多體位動作要求參與者多保持抬頭、挺胸、收腹、立腰、肩放平、膝放松、大腿和臀部收緊上提，使整個身體舒展、挺拔的姿態(tài)。在日常生活中的狀態(tài)與這些動作要求和身體姿態(tài)要求基本一致，通過長期的瑜伽練習(xí)可改善不良的身體狀態(tài)，使人姿態(tài)優(yōu)美，精神俱佳，從而在日常生活中表現(xiàn)出一種良好的氣質(zhì)與素養(yǎng)，給人以朝氣蓬勃、健康向上的感覺。

3參加瑜伽運動注意事項

3.1對身體條件的要求

大學(xué)生應(yīng)該在參加瑜伽運動前應(yīng)進行包括身高、體重、體脂百分比、心率、血壓等的全面身體檢查，著重了解心血管系統(tǒng)的機能。感冒、發(fā)燒、心臟病、高血壓等患者都不能參加運動。練習(xí)瑜伽特別不合適在飽餐之后，最好在進餐一小時后進行運動。

3.2對著裝的要求

參加瑜伽鍛煉應(yīng)在運動時一定穿著棉質(zhì)，且彈性好的瑜伽服。因為在練習(xí)瑜伽的體位動作時，不同體位將會拉伸身體的各個部位，所以穿著舒適、有彈性的瑜伽服可以使身體不收到限制，從而充分發(fā)揮自身的潛能。

3.3對場地器材的要求

瑜伽又被稱為“有氧體操”，是有氧運動的一種。運動時所需能量幾乎全部由有氧代謝系統(tǒng)供給。因此，運動場所應(yīng)該選擇空間高，且空氣流通的地點就顯得由為重要。這樣才能在進行瑜伽鍛煉時為每一次的呼吸提供充足的氧氣，使身體進行有益的代謝，以供進一步鍛煉時所需的能量供給。在形式多樣的瑜伽運動中，器械瑜伽操是不可或缺的練習(xí)項目，所需的器械常見的有瑜伽墊、瑜伽球、瑜伽磚、瑜伽輪和瑜伽拉伸帶等。在選擇器材時一定要注意質(zhì)量是否合格、重量是否合適，以免發(fā)生不必要的運動傷害。

3.4進行鍛煉時的要求

女大學(xué)生們進行運動是以強身健體為目的的，瑜伽課程有一定時間的限制，如果盲目的過度練習(xí)瑜伽會使身體產(chǎn)生疲勞，機體抵抗能力下降。進行瑜伽運動通常以一至一個半小時為宜。進行瑜伽鍛煉一般分為墊上拉伸、體位練習(xí)、瑜伽冥想和放松幾個部分。進行墊上拉伸運動時，雖然要盡力使自身完成動作達到要求，但切記要在自身能夠忍耐的極限之內(nèi)來完成動作，否則將會造成肌肉、韌帶拉傷。進行體位練習(xí)時，要克服自身的極限，盡最大的努力，以較高的質(zhì)量完成動作。瑜伽冥想和放松時要將整個身心都投入進去，使身體和心靈都能得到放松，從而更好的達到鍛煉的效果。

3.5運動后的保健

瑜伽是一項極為安全的運動，但同時也是強度較大的運動，運動時消耗了很多能量。因此，進行瑜伽運動后應(yīng)多進食些低脂肪含蛋白質(zhì)多的食物以保證身體健康需要，特別是女大學(xué)生還在發(fā)育階段就不必完全進食素食。運動時出汗較多，還應(yīng)及時補充水分。并且要保證有較好的睡眠休息，使身體得到及時的休整恢復(fù)。

3.6鍛煉后的自我評價

自我評價內(nèi)容包括自我體力感受、睡眠、食欲、排汗量和情緒狀況等因素。它是在活動過程中自身反應(yīng)最直接的反饋，因此它對鍛煉者及時調(diào)整訓(xùn)練計劃、安排運動量、預(yù)防過度訓(xùn)練和運動傷害事故具有重要意義。女大學(xué)生參加完鍛煉后應(yīng)是精神飽滿、體力充沛、渴望參加活動的感覺。如果感到精神不振、困倦、頭暈及局部關(guān)節(jié)肌肉酸痛疲軟、麻木、胸悶、氣短、腹痛甚至惡心嘔吐等不良癥狀則屬于異常，必須馬上停止瑜伽練習(xí)。另外，睡眠也是一項生理指標(biāo)，良好的睡眠狀態(tài)應(yīng)當(dāng)是入睡快，醒后感到精力和體力旺盛。如果鍛煉后易失眠，睡著后夜間易醒，或者醒后仍感疲勞，則表明睡眠失常。這些都可作為判斷自我運動量是否過大的指標(biāo)，教師了解這些指標(biāo)后，以此來指導(dǎo)女大學(xué)生進行更為合理、科學(xué)的瑜伽鍛煉方法。

3.7教學(xué)的要求

教師在教學(xué)過程中應(yīng)充分利用瑜伽可變性的特點，充分了解瑜伽體式的練習(xí)方法及功效，將坐姿、跪姿、半蹲、站立，及前俯、后仰、俯臥、仰臥、扭轉(zhuǎn)、平衡等各種體位功法進行合理的連接，結(jié)合高校大學(xué)生的具體情況來因材施教，讓學(xué)生在學(xué)習(xí)過程中能夠感受到不同的體位難度和強度，從而使每一位參加高校公共選修瑜伽課的大學(xué)生能夠獲得最大程度的鍛煉。在素質(zhì)教育不斷深化的今天，通過不斷的探究教學(xué)手段，轉(zhuǎn)變教學(xué)方式，對于調(diào)動學(xué)生學(xué)習(xí)的積極性，提高每一堂瑜伽課的教學(xué)效率都具有積極的意義。采用科學(xué)合理的學(xué)習(xí)瑜伽的教學(xué)方式可以達到讓學(xué)生相互幫助、共同進步的教學(xué)目的，引導(dǎo)學(xué)生沿著“主動學(xué)——學(xué)得會——喜歡學(xué)”的方向發(fā)展，可以較大程度地提高學(xué)生參與瑜伽練習(xí)的積極性，最大限度地發(fā)掘?qū)W生的身體潛能，從而逐步培養(yǎng)高校學(xué)生終身體育鍛煉的觀念。

4結(jié)論

瑜伽是集體操、普拉提、音樂等為一體的有氧運動項目，在高校開展瑜伽選項課能提高女大學(xué)生身體素質(zhì)，并能塑造良好的體形。瑜伽還能使女大學(xué)生們在鍛煉中感受到自身價值的實現(xiàn)，增強自信心，陶冶情操的同時培養(yǎng)良好的氣質(zhì)風(fēng)度。現(xiàn)代社會的競爭和事業(yè)的壓力越來越大，經(jīng)常參加適宜的瑜伽鍛煉，可以減緩精神上的壓力，具有調(diào)節(jié)心理、放松神經(jīng)、消除疲勞、減輕壓力的功能，增強女大學(xué)生心理素質(zhì)，讓身心得到休息和放松，以一個健康的身心投入到學(xué)習(xí)和生活中去。

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