運動也定制，最全各年齡段健身方案按需取

小敏

國際公認(rèn)的運動好處

2018年，美國國家癌癥研究所在對144萬人進(jìn)行了11年的跟蹤研究后，得出結(jié)論：

適量運動可以將13種癌癥的發(fā)病率降低 10% 以上。我國發(fā)病率排名前10的癌癥中，至少有8種可以通過運動降低罹患風(fēng)險。

不僅如此，運動是開啟健康的一把鑰匙，對身體的益處數(shù)不勝數(shù)。

增強肌肉力量，保護(hù)骨骼

美國《體育與運動科學(xué)評論》刊登的一項研究顯示，每周從事4次、每次45分鐘中高強度有氧運動的男性，其腿部肌肉量增加了5%～6%。

肌肉附著在骨骼上，肌肉收縮可刺激骨量增加。適量運動能增強骨骼韌性，延緩骨質(zhì)疏松發(fā)展。

提高心肺功能

長期規(guī)律鍛煉可使心臟的重量、容積增大，安靜時心率變緩，心肌室壁增厚，每次收縮更有力。

防治心腦血管疾病

運動有助增強血管彈性，控制血壓，防止或緩解動脈粥樣硬化等。很多研究都表明，規(guī)律運動對心血管事件的一級和二級預(yù)防作用明顯。

舒緩情緒，減輕壓力

在緩解焦慮上，運動的功效甚至可媲美藥物。運動能促使體內(nèi)血清素和多巴胺的合成，這正是決定快樂情緒的化學(xué)物質(zhì)，可有效舒緩焦慮情緒。

運動還可降低皮質(zhì)醇含量，有助提高記憶力和專注力，使工作效率更高。

世界衛(wèi)生組織曾經(jīng)制訂了《關(guān)于身體活動有益健康的全球建議》，將身體活動劃分為三個年齡段，即5～17歲、18～64歲和65歲以上者，分別給出運動建議。按照這份建議，未成年和成年以及老年運動方案各有側(cè)重，各有特點。有人給這份建議做了簡單歸納，就是三句話：未成年運動要累點，成年人運動要久點，老年人運動要穩(wěn)點。

孩子運動要累點

世界衛(wèi)生組織建議：5～17歲的兒童和青少年，每天累計至少60分鐘中等到高強度的身體活動。

因為這個階段正是孩子長身體的時候，運動強度要大一點，累一點也沒關(guān)系，最好是無氧運動，比如100米快跑，連續(xù)兩次，目的就是在最短的時間達(dá)到運動最高峰值，以刺激各器官均衡發(fā)展，有利于肌肉骨骼組織等生長發(fā)育。

運動可以多樣化，關(guān)鍵是運動的強度要上去，但走路很難達(dá)到這個年齡段的運動要求。因此，孩子走路往往不算運動。

成人運動要久點

世界衛(wèi)生組織建議：18～64歲成年人，每周至少150分鐘中等強度有氧活動，同時每周至少有兩天進(jìn)行大肌群參與的強壯肌肉活動。

相比青少年，成年人的運動強度降下來了，但運動時間延長了，并且以有氧運動為主，也就是更強調(diào)運動的持久性。忙碌的都市人，運動時間都是擠出來的，平時能動就動，利用好時間，比如上下班改為步行，午休時做10分鐘快走或是爬樓梯等，只要在一周內(nèi)多次進(jìn)行（每次至少10分鐘），最后累計150分鐘就行。

因為大肌群參與的肌肉活動可增強髖部、腿部的運動，而人體最大的大肌群其實是屁股。大肌群發(fā)達(dá)了，主要目的是更好擠壓血管，加速血液循環(huán)，尤其是下肢靜脈回流到心臟的血液。因此，多進(jìn)行跳躍、負(fù)重蹲起都可有效鍛煉大肌群。

老人運動要穩(wěn)點

世界衛(wèi)生組織建議：對于65歲以上的老年人，每周至少3天進(jìn)行增強平衡能力和預(yù)防跌倒的活動。

老年人因運動系統(tǒng)與神經(jīng)系統(tǒng)功能衰退，肌肉老化，往往是眼到手不到。比如，有的老年人用竹竿打棗，打著打著自己就跌倒了，這就是眼睛看到了卻指揮不了身體，手眼協(xié)調(diào)出現(xiàn)偏差而導(dǎo)致摔跤。閉眼單腳站立實驗就能測出老人平衡感的好壞，即閉著一只眼睛單腳站立，如果時間在5秒以下，說明身體平衡感較差，應(yīng)增強這方面的鍛煉，尤其是下肢的運動，比如走路、蹲起、太極拳等。

這份建議在大方向上給出了健身的辦法，更具體來說，科學(xué)運動還有很多細(xì)致的內(nèi)容和要求。按照專業(yè)說法，科學(xué)運動有一座“金字塔”，這座塔里能清楚看到處于不同層級的運動對健康的不同效果。

“科學(xué)健身金字塔”將運動行為按由多至少的頻次分為五類。

第一類

基礎(chǔ)體力活動，包括爬樓梯、做家務(wù)、購物、遛狗等。建議活動持續(xù)時間要在30分鐘以上，每天都可進(jìn)行。

第二類

伸展運動，包括柔軟體操、拉伸動作等。建議每個動作持續(xù)30秒/次，6～10個動作為一組，每周可進(jìn)行3～7天。

第三類

有氧+休閑運動，包括游泳、登山、臺球、羽毛球、網(wǎng)球等。做這些活動每次要持續(xù)20分鐘以上，每周進(jìn)行3～5天。

第四類

力量鍛煉，包括半蹲、深蹲、仰臥起坐、俯臥撐等。8～12次為一組，一次做1～3組，每周進(jìn)行2～3天。

第五類

靜態(tài)活動，包括坐在辦公室、看電視、打游戲等，要盡量減少、縮短此類活動時間，最好不要持續(xù)進(jìn)行60分鐘或以上。

如果再做細(xì)分的話，可以分為二十多歲，三十多歲，四十多歲等，具體健身方案如下：

二十多歲：可選擇高沖擊有氧運動、跑步或拳擊等運動方式，對你的身體而言，好處是能消耗大量卡路里，強化全身肌肉，增進(jìn)精力、耐力與手眼協(xié)調(diào)。在心理上，這些運動能幫助你解除外在壓力，讓你暫時忘卻日常雜務(wù)，獲得成就感。同時，跑步還有激發(fā)創(chuàng)意、訓(xùn)練自律力的優(yōu)點;而拳擊除了培養(yǎng)信心、克制力與面對沖突的能力等好處外，更適合拿來當(dāng)作“出氣筒”。

三十多歲：倡議選擇攀巖、滑板運動、溜冰或者武術(shù)來健身。除了減肥，這些運動能增強肌肉彈性，特別臀部與腿部;還有助于生機(jī)、耐力，能改善你的均衡感、諧和感和靈活度。在心理上，攀巖能培育禪定般的專注時間，協(xié)助你樹立自信與戰(zhàn)略考慮力;溜冰令人愉悅、多感，忘卻不快;武術(shù)協(xié)助你在抵觸中堅持冷靜、自強與警惕心，同樣能有效促進(jìn)專心的水平。

四十多歲：選擇低沖擊有氧運動、遠(yuǎn)行、爬樓梯、網(wǎng)球等運動。對身體的益處是能增加膂力，增強下半身肌肉，特別是雙腿，像爬樓梯既能夠出汗健身，又很合適繁忙的城市上班族天天就近練習(xí)。網(wǎng)球則是十分適宜的全身運動，能增加身體各部位的靈活度與諧和度，讓人堅持生機(jī)充分，同時對關(guān)節(jié)的壓力也不如跑步和高沖擊有氧運動來得大。

五十多歲：合適的運動包括游泳、重量鍛煉、劃船，以及打高爾夫球。游泳能有效增強全身各部位的肌肉與彈性，而且由于有水的浮力支撐，不如陸上運動費勁，特別合適療養(yǎng)者、孕婦、風(fēng)濕病患者與年歲較大者。重量鍛煉能堅實肌肉、強化骨骼密度，增強其他運動才能;而打高爾夫球時假如能本人走路、自背球袋，而且加快腳步，常有穩(wěn)定心臟功用的效果。心理上，游泳兼具振奮與鎮(zhèn)靜的作用，專心地劃水讓人忘卻雜務(wù);重量鍛煉有助進(jìn)步自我形象稱心度，讓壓力與焦躁都隨汗水宣泄而出;團(tuán)隊一同劃船能培育協(xié)同與團(tuán)隊融合;打高爾夫球則可讓人更專心，更自律。

六十歲以上：建議你多做漫步、交誼舞、瑜伽或水中有氧運動。漫步能強化雙腿，協(xié)助預(yù)防骨質(zhì)疏松與關(guān)節(jié)僵硬;交誼舞能促進(jìn)全身的韻律感、諧和感，十分適合不常運動的人選擇嘗試;瑜伽能使全身更富彈性與均衡感;能預(yù)防身體受傷;水中有氧主要加強肌肉力氣與身體的彈性，合適瘦削、孕婦或老弱者健身。

責(zé)編/昕莉