水果不可一日缺

金慰群

?沁甜水果人人愛、天天食

常聽人說一句古老的諺語“每天一個蘋果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我”。蘋果是再普通不過的“全方位健康”的大眾水果。研究顯示，每天吃一個蘋果持續(xù)4周，能使致動脈硬化的氧化低密度脂蛋白膽固醇減少40%;與服番茄、綠茶萃取物或蘋果多酚膠囊相比效果要好得多。蘋果所含槲皮素、兒茶酚、綠原酸等酚類抗氧化劑及能清除自由基的過氧化物酶、過氧化氫酶可阻遏壞膽固醇（LDL-C）氧化“銹蝕”;所含果膠纖維能阻止腸道對膽固醇的吸收，所含有機(jī)酸能促進(jìn)內(nèi)臟脂肪分解;吃過蘋果有飽腹感，能減少其他食物的攝入量，故對預(yù)防動脈硬化頗有益處。蘋果除有降脂護(hù)心本領(lǐng)外，常吃還可減少哮喘、2型糖尿病、骨質(zhì)疏松及預(yù)防前列腺癌、肺癌、大腸癌等風(fēng)險。

蘋果只是沁甜多汁的水果家族中的一員， 在龐大的水果家族中，每個人對水果的喜好也各不相同，有人喜好甜的水果，如西瓜、荔枝;有人偏愛酸的水果，如橙子、柚子;還有人獨(dú)寵有“異味”的水果，如榴蓮。水果好處多，水果也一日不可缺。據(jù)新版《中國居民膳食指南》建議，成年人每天最好吃兩種或以上200 ～350克水果。以最低標(biāo)準(zhǔn)而言，調(diào)查發(fā)現(xiàn)國人僅有30%左右的人達(dá)標(biāo)。不吃水果的原因，不外乎太忙無暇吃，要削皮太麻煩，不吃水果對健康沒啥影響。

其實(shí)不然，研究認(rèn)為要想身體健康必須每天攝入多種營養(yǎng)素，因?yàn)槿梭w無法自行制造40種以上每天必需的營養(yǎng)素（包括15種維生素、14種礦物質(zhì)、10種氨基酸、1種必需脂肪酸）。這些營養(yǎng)素相輔相成，缺一不可，依賴它們在體內(nèi)合成萬余種不同復(fù)合物，以維持人體正常運(yùn)作與健康。水果蔬菜是每天提供豐富維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)成分的重要“源泉“之一，尤其五彩斑斕的水果蘊(yùn)藏著保護(hù)基因抵御自由基殺手侵襲的天然維生素C、β胡蘿卜素、葉酸及水果多酚等各種抗氧化成分，可以阻遏導(dǎo)致疾病和衰老的人體細(xì)胞膜和遺傳基因DNA受損。

全球著名醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》不久前刊登了我國中南大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院研究人員一項(xiàng)研究顯示，中國居民健康三大殺手中，除了高血壓、吸煙外，水果攝入不足竟成了與最多死亡人數(shù)相關(guān)風(fēng)險的第三殺手。據(jù)中國疾病預(yù)防控制中心數(shù)據(jù)顯示，國人因吃水果不足導(dǎo)致死亡數(shù)約134萬人，相關(guān)疾病死亡數(shù)依次為心梗、中風(fēng)、肺癌、食管癌、喉癌和口腔癌;因水果攝入不足造成期望壽命損失1.73歲。2017年《國際流行病學(xué)雜志》刊登的納入95項(xiàng)隊(duì)列研究資料薈萃分析結(jié)果顯示，每天吃200克水果可以降低冠心病、心血管病、中風(fēng)、癌癥及全因死亡風(fēng)險分別為10%、13%、18%、4%及15%。觀察性研究發(fā)現(xiàn)，每天水果吃得多的人心血管病、癌癥死亡風(fēng)險和總死亡率降低，顯示多吃水果對人體健康有保護(hù)作用。可見水果吃得少或不吃水果的不合理膳食行為已悄然成為威脅國民健康不可忽視的重要原因之一。欲知其中端倪，了解吃水果的學(xué)問，且請細(xì)細(xì)讀來。

?吃水果該知道的事

啥時吃水果好：一般來說，水果最好在兩餐之間即空腹血糖水平較低時吃，如上午10時、下午3時或睡前1小時。因含果糖、葡萄糖等營養(yǎng)素的水果進(jìn)入胃腸約半小時即被消化吸收，能提供能量及多種營養(yǎng)素。不提倡餐前或餐后即吃水果，因可能引起腹脹不適等。當(dāng)然，餐后吃點(diǎn)水果也未嘗不可，尤其吃肉食后或有消化不良者，吃點(diǎn)含生物活性酶的水果，如菠蘿、木瓜、芒果、獼猴桃、甜瓜、無花果、山楂等，即有益消化，又可緩解消化不良癥狀。

吃完整的水果最好：因?yàn)槌运袀€咀嚼過程，富含的纖維素會使血糖緩慢升高。但科學(xué)家發(fā)現(xiàn)飲用現(xiàn)榨果汁對降低中風(fēng)、冠心病、心血管病風(fēng)險的降幅最大，推測與果汁富集多種類黃酮、類胡蘿卜素，多酚類抗氧化物密度高有關(guān)。

吃蘋果最好要削皮：因非有機(jī)蘋果施用過不少殺蟲劑，盡管果皮富集抗氧化物質(zhì)，但也須削皮吃;不過，宜削薄皮，因緊貼皮下的果肉尚有部分抗氧化成分。當(dāng)然最好選天然無污染的有機(jī)蘋果，洗凈后連皮細(xì)嚼慢咽，因外皮抗氧化能力是果肉的2～6倍，并且果皮中的成分似乎能重新活化一種抑癌基因。貯藏在皮上的蕓香苷還有助預(yù)防血栓形成。

多吃含糖量低的水果：無論老幼抑或青壯年，最好以GI低于55含糖量較低的水果為“主角”，如柚子、橙子、蘋果、柑橘、草莓、藍(lán)莓、櫻桃、梨、李子、杏、枇杷、鮮桃、奇異果、番木瓜及黑布林、石榴、牛油果等。如果想嘗點(diǎn)高GI的水果，可與低GI水果搭配起來吃。

此外還提倡吃當(dāng)季水果，而且可根據(jù)個人不同體質(zhì)，選擇適合自己的水果吃。每人體質(zhì)不同，虛寒體質(zhì)的人最好吃溫?zé)嵝运?，如石榴、荔枝、橘子、紅李、櫻桃、榴蓮等;實(shí)熱體質(zhì)的人宜吃偏寒涼性水果，如西瓜、梨、山竹、香蕉、甘蔗等;對無寒熱偏性屬中性體質(zhì)者宜食用甘平類水果，如蘋果、橙子、枇杷、木瓜、葡萄、草莓、藍(lán)莓、橄欖、山楂等為好?？傊澈笫嬲邽橐?，適量為安。

值得注意的是，盡量少吃罐頭水果，因會增加患心血管病風(fēng)險。吃水果以新鮮的為好。吃過蘋果等水果后，別忘了漱漱口或喝點(diǎn)水，以防水果中的有機(jī)酸使牙齒釉質(zhì)受損。

（編輯 ? ?王 ? ?幸）

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