瘦身不見效，肥肉會(huì)偷笑

ChenyuZHU

“不同形式的能量可以互相轉(zhuǎn)化，在轉(zhuǎn)化過(guò)程中遵從能量守恒這個(gè)基本原理”，課本上的這條物理定律用到人身上，即——我們通過(guò)食物攝入的能量=支撐生命活動(dòng)代謝掉的能量+儲(chǔ)存的能量。那些不想在六月徒傷悲的人，本月就開始甩肉吧。但怎么甩才最有效？首先，你得明白能量攝入和代謝的原理。

邁向好身材

STEP1：甩肉原理先知道

能量代謝有一個(gè)叫作基礎(chǔ)代謝率（BMR）的參數(shù)，指人體在清醒又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等因素影響時(shí)，消耗能量的速度。而“卡路里（1000卡=1大卡）”是我們一般習(xí)慣使用的能量單位。

打個(gè)比方，如果我啥也不干，靜靜地“葛優(yōu)躺”一天，基礎(chǔ)代謝率是1603大卡/天。把這個(gè)數(shù)字放在食物上，可以說(shuō)能量是非常低了。比如一塊100克的奶油蛋糕就有1000大卡左右的能量。也就是說(shuō)，即使我只靜靜地呼吸，啥也不做，這塊嘴饞時(shí)吃下的蛋糕，就足夠我的身體代謝一天了。

那多余的能量都去哪了呢？根據(jù)能量守恒，攝入的能量等于消耗加儲(chǔ)存，所以其他能量存在了身體里，以什么形式呢？生物課本有答案——糖原和脂肪。前者的一部分儲(chǔ)存在肌細(xì)胞里，肌細(xì)胞的集合組成你的六塊腹肌和人魚線（肌肉）;后者存儲(chǔ)在脂肪細(xì)胞里，而它們的集合就組成了你手臂的“拜拜袖”，肚腩上的“游泳圈”（脂肪）。因此，規(guī)劃飲食是獲得好身材的第一步。

STEP2：想瘦得會(huì)吃！

規(guī)劃飲食的前提，就是了解各種食物

能為我們提供多少能量。

從來(lái)源分類，通常進(jìn)入我們嘴里的東西可以分為兩種：店里買的和自己做的。一般店里出售的袋裝食品外包裝上都有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值表，比如一款比利時(shí)焦糖餅干的營(yíng)養(yǎng)成分表：能量2021千焦、蛋白質(zhì)4.9克、脂肪19.0克、碳水化合物72.6克、鈉370毫克，而一杯酸奶的營(yíng)養(yǎng)成分表：能量321千焦、蛋白質(zhì)3.8克、脂肪4.5克、碳水化合物5.3克、鈉60毫克、鈣115毫克。這樣一對(duì)比，哪個(gè)能量高，哪個(gè)能量低，很清楚，將它們吞下肚之后需要身體代謝的能量多少也一目了然。如果是自己做飯的話，從各種書籍、網(wǎng)上的資料中也能查找各種食材對(duì)應(yīng)的能量表。

有人說(shuō)，這么聽起來(lái)真可怕，吃幾塊餅干就攝入了這么高的能量，還讓人怎么笑著活下去！其實(shí)也不必過(guò)于擔(dān)心，我們做飲食規(guī)劃可不能只以基礎(chǔ)代謝率為底線，因?yàn)槲覀冊(cè)谒伎己瓦\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，同樣會(huì)消耗大量能量。

STEP3：想要身體曲線美，得會(huì)動(dòng)會(huì)舉鐵！

思考也能減肥？

別小看大腦的代謝率，它可占了全部代謝量的20%左右，甚至更多，即使它在質(zhì)量上只占了身體的2%左右。所以，好好運(yùn)用你的腦袋參與代謝，啃書、刷題也是一種減肥策略呢。

而運(yùn)動(dòng)大致可以分為有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)是代謝時(shí)有氧氣參與的運(yùn)動(dòng)，一般心率在131～149次/分，比如長(zhǎng)跑、游泳等運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度低，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，消耗的能量比較大，想甩肉的同學(xué)不妨一試。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是代謝時(shí)沒(méi)有氧氣參與的運(yùn)動(dòng)，一般心率在150～168次/分，比如舉鐵或是短跑這種需要肌肉短時(shí)間爆發(fā)的運(yùn)動(dòng)。它雖然能在短時(shí)間（一般是幾秒內(nèi)）輸出大量的能量，但長(zhǎng)期來(lái)看消耗的總能量并不多，例如我用兩秒鐘把50公斤的杠鈴舉高1米，人克服重力做功大概就是500焦耳，換算成卡路里大約是0.1大卡，而花5分鐘跑一公里消耗的能量大約就有70大卡。用物理語(yǔ)言描述就是有氧運(yùn)動(dòng)功率低，時(shí)間長(zhǎng)，但代謝的能量高;無(wú)氧運(yùn)動(dòng)功率高，時(shí)間短，但代謝的能量少。

那為啥還要做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)？你要明白，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是健身里的升級(jí)項(xiàng)，它的目的不是減少脂肪，而是通過(guò)短時(shí)間的刺激促進(jìn)身體把多余的能量?jī)?chǔ)存到肌肉里，讓肌肉增長(zhǎng)。

一個(gè)瘦子拼命吃會(huì)變胖，因?yàn)槎嘤嗟哪芰孔兂芍敬娴搅朔嗜饫?，但一個(gè)瘦子邊吃邊練就會(huì)變壯，因?yàn)槎嘤嗟哪芰孔兂闪思√窃艿搅思∪饫铩?/p>

對(duì)于想要追求更為完美身材的同學(xué)來(lái)說(shuō)，增肌很重要。不過(guò)也要牢記“三分練七分吃法則”，并且力量訓(xùn)練之余還要攝入大量的碳水化合物和蛋白質(zhì)哦。

你的健身策略，請(qǐng)對(duì)號(hào)入座

最后，請(qǐng)找到自己的健身策略，對(duì)號(hào)入座。

想變瘦的同學(xué)：規(guī)律飲食+拒絕垃圾食品+多做有氧運(yùn)動(dòng)+好好學(xué)習(xí)。

想變壯的同學(xué)：規(guī)律飲食+多吃碳水化合物和蛋白質(zhì)+多做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)然無(wú)論想變瘦還是想變得凹凸有致，健身最重要的是自律和堅(jiān)持。沒(méi)有任何策略是可以在短期內(nèi)給你的身材帶來(lái)顯著改變的。如果有，請(qǐng)記住，那通常是會(huì)對(duì)身體有害的歪門邪道。