蛋白質(zhì)吃多少才算夠

◎ [新西蘭]格蘭特·斯科菲爾德 卡萊恩·金恩克雷格·羅杰

LCHF飲食法（低糖優(yōu)脂飲食法）不提倡大量攝入蛋白質(zhì)。盡管蛋白質(zhì)這種營養(yǎng)物質(zhì)有助于飽腹，但過多的蛋白質(zhì)會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成葡萄糖（或碳水化合物），從而違背低碳水化合物飲食的初衷。

既然我們?nèi)匀恍枰欢康牡鞍踪|(zhì)，那么吃多少才算足夠？你的蛋白質(zhì)需求量取決于你的體形、年齡、生活和工作壓力水平、活動(dòng)強(qiáng)度，當(dāng)然也取決于你的目標(biāo)。

首先，將蛋白質(zhì)攝入任務(wù)分?jǐn)傇谌焱瓿桑源_保每餐都能呈現(xiàn)出一個(gè)蛋白質(zhì)和脂肪飽腹的組合。

其次，蛋白質(zhì)食物的食用量盡量不要超過手掌那么大。比如，100～120克豬（牛）肉、魚肉和雞肉（手掌大?。┠芴峁┐蠹s30～35克蛋白質(zhì)。

如果你是一個(gè)習(xí)慣久坐的人，按0.8克每千克體重標(biāo)準(zhǔn)攝入蛋白質(zhì)。如果你有增肌需求，則按1.6～1.8克每千克體重或稍高標(biāo)準(zhǔn)攝入蛋白質(zhì)。每個(gè)人對蛋白質(zhì)的需求量差別很大，但作為一般規(guī)則，我傾向于設(shè)定一個(gè)閾值，即對應(yīng)你的理想體重每千克可以攝入大約1.5克蛋白質(zhì)。這并不算多，尤其是你的體重處在較低水平時(shí)。對大多數(shù)人來說，這肯定意味著要減少蛋白質(zhì)的攝入量。

最后我對素食主義者和嚴(yán)格的素食主義者提一些建議。素食主義者需要從植物蛋白來源中獲得蛋白質(zhì)，這些來源包括豆類和豆科蔬菜、堅(jiān)果、豆腐和豆制品。這些食物往往包含三分之二的碳水化合物和三分之一的蛋白質(zhì)，因此，要想在不影響蛋白質(zhì)攝入量的同時(shí)減少碳水化合物的攝入，對素食主義者來說有些困難。然而，不是沒法解決，那些食用蛋類和魚類的人會(huì)發(fā)現(xiàn)這相當(dāng)容易。

如果你食用過多的蛋白質(zhì)，你最終攝入的碳水化合物之多將會(huì)超出你的想象。