提倡經(jīng)常做“腹式呼吸”

史艷欣

當(dāng)今時(shí)代，很多人從事伏案工作，一坐就是大半天，加之不良的坐姿，極易在不知不覺(jué)中危害自身健康。久坐，尤其是長(zhǎng)期久坐再加上不良坐姿，會(huì)使人的換氣量減少、通氣不足，導(dǎo)致腦部缺氧，會(huì)出現(xiàn)頭暈、乏力等癥狀。改善的辦法就是經(jīng)常做腹式呼吸。

對(duì)于呼吸，很多人認(rèn)為沒(méi)什么講究，呼吸就是正常呼吸，對(duì)于腹式呼吸一無(wú)所知。那么，什么是腹式呼吸呢？

人的呼吸形式分為胸式呼吸和腹式呼吸兩種。腹式呼吸，在某種意義上說(shuō)，就是深呼吸，從專業(yè)角度來(lái)說(shuō)，是一種讓橫膈膜上下移動(dòng)的方法。

平常呼吸的方法是胸廓一開(kāi)一合，帶動(dòng)整個(gè)肺臟進(jìn)行活動(dòng)，將空氣容納到肺臟當(dāng)中去，進(jìn)行吸收和排出。如果大家有心的話，可以觀察一下小孩，小孩在呼吸的時(shí)候，胸部一開(kāi)一合的同時(shí)，小腹也是一起一伏，這種方法就叫做腹式呼吸法。

古代醫(yī)家早就認(rèn)識(shí)到腹式呼吸有祛病延年的奇效，并創(chuàng)造了“吐納”、“龜息”、“氣沉丹田”、“胎息”等健身方法。唐代名醫(yī)孫思邈對(duì)腹式呼吸尤為推崇，他每天于黎明至正午之間行調(diào)氣之法，仰臥于床上，舒手展腳，兩手握大拇指節(jié)，距身四五寸，兩腳相距四五寸，數(shù)數(shù)叩齒飲玉漿（唾液）。然后，引氣從鼻入腹，吸足為止，久住氣悶，乃從口中細(xì)細(xì)吐出，務(wù)使氣盡，再?gòu)谋强准?xì)細(xì)引氣入胸腹。這種腹式深呼吸，吐故納新，使人神清氣爽。明代養(yǎng)生家冷謙在《修齡要旨》中寫(xiě)有養(yǎng)生十六字令：“一吸便提，氣氣歸臍；一提便咽，水火相見(jiàn)?！卑颂岣亍⒀式?、腹式呼吸三種保健練功方法。

古代養(yǎng)生術(shù)里有句名言，叫做“呼吸到臍，壽與天齊”。意思是說(shuō)，如果呼吸可以深到肚臍的話，壽命可以與天一樣長(zhǎng)。

腹式呼吸鍛煉膈肌。什么叫膈??？胸腔跟腹腔中間的隔斷叫做膈肌，普通人在進(jìn)行胸廓式呼吸的時(shí)候，膈肌的鍛煉程度不是很大。在進(jìn)行腹式呼吸的時(shí)候，上下起伏的膈肌就發(fā)揮了很大的作用，它對(duì)身體有非常大的保健作用。首先一點(diǎn)，腹式呼吸可以增強(qiáng)肺氣。中醫(yī)理論講，肺主氣，司呼吸。肺氣不僅僅指的是人的呼吸的深度、長(zhǎng)度和能力的問(wèn)題。肺氣還有另外一個(gè)功能，就是抵御外襲的能力。就是說(shuō)一個(gè)人肺氣非常足的話，他抵抗感冒和各種外在邪氣入侵的能力就會(huì)增強(qiáng)。大家知道，感冒可以用玉屏風(fēng)散這樣的方子來(lái)進(jìn)行治療，玉屏風(fēng)散的目的就是增強(qiáng)肺氣以抵御外襲，增固肺氣，不僅能抵抗感冒等病邪，也可以治療多種類似疾病。

腹式呼吸有一定的美容效果，可以使皮膚更為細(xì)膩。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的角度來(lái)看，腹式呼吸由于腹部的肌肉緊張和松弛的交替動(dòng)作，使局部的肌肉、毛細(xì)血管出現(xiàn)收縮與舒張，加速血液循環(huán)，擴(kuò)大了供氧量，非常有利于代謝產(chǎn)物的排出，對(duì)全身器官和組織起到了調(diào)整和促進(jìn)作用。中醫(yī)說(shuō)“肺主皮毛”，一個(gè)人如果肺氣很足，那他的皮膚就會(huì)非常細(xì)膩、緊致。如果肺氣不足的話，毛竅就比較疏松，容易受到外邪的侵?jǐn)_。

腹式呼吸可以按摩內(nèi)臟。我們知道，人體有很多經(jīng)絡(luò)通過(guò)腹部，其中最重要的一條經(jīng)絡(luò)就是任脈，與任脈在人體前部的正中線伴行的還有一條經(jīng)絡(luò)叫做腎經(jīng)，腎經(jīng)也是從人體的腹部經(jīng)過(guò)。同時(shí)足陽(yáng)明胃經(jīng)也通過(guò)人體的腹部。而且人體的帶脈也從腹部穿行而過(guò)，環(huán)繞臍周一圈。

腹式呼吸的時(shí)候，人體腹部的這些經(jīng)脈、臟腑都在進(jìn)行同步運(yùn)動(dòng)和起伏。這就使得人體的五臟六腑和四肢各個(gè)部分進(jìn)行了吸氧。同時(shí)腹部的運(yùn)動(dòng)會(huì)帶動(dòng)中焦脾胃的健運(yùn)，脾主管健運(yùn)功能，胃主管受納功能，一個(gè)升清，一個(gè)降濁。升清和降濁的功能恢復(fù)得特別好，就可以使人的清氣上升，濁氣下降。

腹式呼吸可以使氣血回流，精神愉悅。在進(jìn)行腹式呼吸的過(guò)程中，因?yàn)閮?nèi)臟器官在進(jìn)行蠕動(dòng)和按摩，可以使全身的氣血回流入內(nèi)臟?？梢杂行У刂委煾哐獕?、眩暈、內(nèi)腦卒中和腦卒中，對(duì)這一類疾病的保健和康復(fù)非常有效。腦卒中，按照中醫(yī)的眼光來(lái)看是氣血上涌的一種表現(xiàn)，腹式呼吸恰恰可以使人體的氣血往下走，走到丹田和腹部，把全身凝聚在上面的氣給引下來(lái)。而高血壓更好理解了，很多人在鍛煉腹式呼吸之后，血壓的值開(kāi)始下降。因?yàn)殄憻捀故胶粑瑫?huì)促使副交感神經(jīng)興奮性增高，這樣全身的血管就開(kāi)始舒張。全身血管舒張后，它的彈性就開(kāi)始慢慢地恢復(fù)。有資料表明，鍛煉腹式呼吸一段時(shí)間后，血管內(nèi)壁的彈性會(huì)慢慢地恢復(fù)正常，這可以治療高血壓血管脆性增大。

而腹式呼吸還有一個(gè)最重要、最直接的好處，它可以影響人的心情。大家都有過(guò)這種情況，心情不好、煩躁的時(shí)候，深呼吸幾口，可以讓心情平靜下來(lái)。用中醫(yī)的話來(lái)解釋，就是中焦脾胃的運(yùn)化功能特別強(qiáng)的話，他的脾胃的升清降濁的能力強(qiáng)，頭腦就會(huì)特別清醒、愉悅。

腹式呼吸的方法：站姿、坐姿均可，全身放松，兩手放松如抱氣球置于腹前。

隨著吸氣，雙手微微內(nèi)收，腹部微向內(nèi)收，同時(shí)假想吸入之氣、抱球之氣與全身之氣匯合于丹田，并由丹田向命門處緊縮。這叫做闔丹田。

吸氣到盡頭，略作停頓，之后隨著呼氣，全身放松。假想全身之氣，由丹田向四肢百骸舒展。這叫做開(kāi)丹田。

呼氣至盡頭，略作停頓（隨功夫深入停頓時(shí)間逐漸加長(zhǎng)），緩緩吸氣，重復(fù)前面吸氣的要領(lǐng)。如此反復(fù)練習(xí)呼吸與丹田開(kāi)闔，每次半小時(shí)。

最初7次，呼吸丹田的開(kāi)合幅度可大，7次之后幅度越來(lái)越小，全身放松，速度自然而然逐漸變慢（切忌強(qiáng)迫自己呼吸變慢失去自然），變得細(xì)微，呼吸逐漸變得綿長(zhǎng)細(xì)勻，最后逐漸達(dá)到若有若無(wú)，此為進(jìn)入佳境。

腹式呼吸的要點(diǎn)：一是吸氣的時(shí)候丹田緊張，呼氣的時(shí)候丹田放松。呼氣與吸氣配合。吸氣的時(shí)候，腹部由前面丹田向命門處靠攏。呼氣的時(shí)候，腹部由命門向前面放松。隨著呼吸的進(jìn)行，腹部有規(guī)律地一起一伏，從而達(dá)到按摩臟腑的功效。

二是丹田開(kāi)闔與呼吸皆要求緩慢柔和，自然而然。隨著次數(shù)增多，呼吸逐漸越來(lái)越慢，動(dòng)作越來(lái)越細(xì)微。整個(gè)動(dòng)作與呼吸不能用拙力，不能勉強(qiáng)，一定要放松自然，內(nèi)氣方能和暢充實(shí)。勉強(qiáng)用力很容易心煩氣躁，內(nèi)氣浮躁紊亂，效果不好。一般成人的呼吸一分鐘在17次左右，通過(guò)鍛煉腹式呼吸法，可以使我們的呼吸變得深、長(zhǎng)、細(xì)、勻。通過(guò)鍛煉腹式呼吸，把全身的呼吸由肚臍吸向命門，再由命門歸入肚臍，這樣反復(fù)地進(jìn)行鍛煉，使小腹一起一伏，從而達(dá)到丹田呼吸養(yǎng)生的功效。

三是呼氣盡后可能停頓數(shù)秒鐘，整個(gè)身心靜止安詳，進(jìn)入休息之境，此之謂“息”。古人云“息長(zhǎng)則命長(zhǎng)”，即指身心與呼吸配合協(xié)調(diào)之后，充分休息，精氣神得到滋養(yǎng)與充實(shí)后，生命力恢復(fù)旺盛，壽命延長(zhǎng)，這是練習(xí)腹式呼吸的一個(gè)重要秘訣。

編輯/譚明