淺談健身愛好者無(wú)氧訓(xùn)練損傷的原因及預(yù)防恢復(fù)
——以青島市為例

王清杉

(曲阜師范大學(xué) 體育科學(xué)學(xué)院，山東曲阜 273165)

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下進(jìn)行劇烈且高速的的運(yùn)動(dòng)。由于人身體瞬間負(fù)荷過(guò)高和爆發(fā)力過(guò)猛，機(jī)體短時(shí)間內(nèi)需要大量的能量而人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解，而不得不依靠“無(wú)氧供能”。在無(wú)氧健身的過(guò)程中發(fā)生一些損傷是非常常見的，而因?yàn)闊o(wú)氧運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的損傷要如何去處理和發(fā)生的原因以及如何預(yù)防損傷已成為如今的一個(gè)熱門話題。

1. 研究對(duì)象

研究對(duì)象：隨機(jī)抽取青島市各大健身俱樂(lè)部男女會(huì)員各50人，共計(jì)100人。

2. 研究方法

2.1 文獻(xiàn)資料法

為滿足本次課題的需要，本人閱讀了有關(guān)健身運(yùn)動(dòng)等相關(guān)雜志30篇，利用中國(guó)知網(wǎng)等查閱了有關(guān)學(xué)術(shù)論文，并整理了相關(guān)資料，為本課題的研究提供了理論基礎(chǔ)。

2.2 問(wèn)卷調(diào)查法

設(shè)計(jì)調(diào)查問(wèn)卷，向青島市各大健身內(nèi)的百名會(huì)員發(fā)放100份問(wèn)卷，對(duì)問(wèn)卷進(jìn)行整理?；厥諉?wèn)卷數(shù)100份，有效問(wèn)卷數(shù)98份，回收率100%，有效率98.0%。

2.3 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

將研究調(diào)查過(guò)程中問(wèn)卷的收集狀況以及按照調(diào)查所收集的數(shù)據(jù)資料通過(guò)Excel軟件進(jìn)行統(tǒng)計(jì)編排。

3. 結(jié)果與分析

3.1 健身愛好者無(wú)氧訓(xùn)練會(huì)受到損傷的原因

表1 健身愛好者損傷原因統(tǒng)計(jì)表(n=98)

發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的原因可分為訓(xùn)練者熱身不充分及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的缺陷兩大主要原因。場(chǎng)地有坑洞、設(shè)備不良、保護(hù)不足或意外原因也都可能造成傷害?！邦A(yù)防大于治療”，對(duì)運(yùn)動(dòng)傷害是十分正確的。因此在鍛煉時(shí)，尤其是做大力量時(shí)，時(shí)常希望有高水平的發(fā)揮而發(fā)生意外。有些健身愛好者為了成績(jī)，過(guò)度訓(xùn)練或是為了攀比，而有太大的壓力，有意無(wú)意的騷擾，都會(huì)造成訓(xùn)練的傷害。

3.2 健身愛好者無(wú)氧訓(xùn)練會(huì)受到損傷的預(yù)防

3.2.1 準(zhǔn)備活動(dòng)

準(zhǔn)備活動(dòng)指的是通過(guò)各種訓(xùn)練，提高機(jī)體中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性，使其達(dá)到相對(duì)適宜的水平，加強(qiáng)人體各種器官的活性，克服各種人體機(jī)能活動(dòng)的懶性，為接下來(lái)的訓(xùn)練內(nèi)容做好身體和技能上的準(zhǔn)備。充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，可以提高訓(xùn)練者的鍛煉興趣，舒緩訓(xùn)練者的心理壓力，塑造良好的訓(xùn)練氣氛，同時(shí)能夠縮短身體的適應(yīng)過(guò)程，能使訓(xùn)練者的注意力有效的轉(zhuǎn)移到訓(xùn)練上來(lái)，為完成訓(xùn)練的目標(biāo)做好準(zhǔn)備，避免損傷事故發(fā)生。

靜態(tài)肌肉拉伸：是相對(duì)安全有效的肌肉基本拉伸活動(dòng)，能夠有效的降低損傷風(fēng)險(xiǎn)，主要對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)需要的大肌肉群進(jìn)行拉伸，這個(gè)部分的活動(dòng)需要消耗5到10分鐘，能夠提高肌肉的全面的靈活性。靜止的肌肉拉伸是將肌肉放置于緊張的狀態(tài)，持續(xù)一段時(shí)間。主動(dòng)與被動(dòng)的肌肉群經(jīng)過(guò)拉伸后獲得放松，緩慢的謹(jǐn)慎地調(diào)動(dòng)身體的肌肉群的緊張度，這種方法使得你的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍增加，能夠讓肌肉與肌腱的長(zhǎng)度被拉長(zhǎng)。這個(gè)部分是很重要的，對(duì)肌腱與肌肉的損傷預(yù)防尤為重要。上述的兩個(gè)部分為基礎(chǔ)的熱身活動(dòng)，能夠讓身體充分而有效的運(yùn)動(dòng)起來(lái)。正確的完成熱身活動(dòng)能為后面的運(yùn)動(dòng)做鋪墊。

專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)熱身：這個(gè)部分是為運(yùn)動(dòng)鍛煉者參與自己的運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)所需求的穩(wěn)定的身體狀態(tài)而進(jìn)行的熱身活動(dòng)，能夠反映出專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)特點(diǎn)的動(dòng)作與專項(xiàng)相符合。

3.2.2 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度通常與運(yùn)動(dòng)時(shí)間相關(guān)聯(lián)，根據(jù)身體的健康水平和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的狀態(tài)來(lái)確定，評(píng)估的方式為一般鍛煉者多為5到10分鐘的時(shí)間，讓身體微微出汗。其目的是加快呼吸的頻率，簡(jiǎn)單提高機(jī)體心率，增加血流量和幫助運(yùn)送足夠氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)給肌肉，同時(shí)幫助提高運(yùn)動(dòng)者機(jī)體的溫度。

3.3 健身愛好者損傷后的恢復(fù)

急性損傷的處理原則

3.3.1 冰敷

在損傷部位敷冰塊或其他冰冷物質(zhì)，可以抑制組織血管再度出血，從而可緩解腫脹。冰敷時(shí)間一般為20分鐘，每天3-7次，最好持續(xù)3天的時(shí)間。

3.3.2 休息

損傷后進(jìn)行充足休息可以促進(jìn)損傷組織自行修復(fù)，避免被進(jìn)一步的加重。休息有完全休息(避免運(yùn)動(dòng))或相對(duì)休息(損傷部位不再運(yùn)動(dòng))。損傷越嚴(yán)重，休息恢復(fù)的時(shí)間就應(yīng)越長(zhǎng)。

3.3.3 加壓包扎

加壓包扎能迫使傷口及傷口處的血管閉合，使傷口處的血液循環(huán)減緩，使出血處有足夠的時(shí)間完成凝血。方法是用彈性繃帶將損傷出裹緊，加壓，同樣可以抑制局部浮腫。冰敷法和加壓包扎法同時(shí)使用。

3.4 健身愛好者的損傷預(yù)防

3.4.1 按照身體訓(xùn)練規(guī)律進(jìn)行

選擇適合于自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和健身方式，每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都有自己的技術(shù)和技巧。每個(gè)人的身體條件也各不相同。在鍛煉之前，首先要根據(jù)自身的年齡、性別、肌肉力量、關(guān)節(jié)靈活程度及傷病情況選擇正確的鍛煉方式。人體是有其自身的發(fā)展規(guī)律的。制定科學(xué)的運(yùn)動(dòng)及健身計(jì)劃，在鍛煉過(guò)程中應(yīng)循序漸進(jìn)，先易后難。選擇合適的場(chǎng)地和器械，合適的場(chǎng)地和器械可以有效的保護(hù)鍛煉者，并達(dá)到鍛煉效果。進(jìn)行充分的熱身活動(dòng)，訓(xùn)練之前的熱身活動(dòng)也有利減少損傷。據(jù)資料顯示，不同訓(xùn)練項(xiàng)目之前有不同的熱身活動(dòng)，但不是說(shuō)訓(xùn)練前隨意跳一跳就算熱身。遵守各項(xiàng)訓(xùn)練方法，各種訓(xùn)練方法中，有很多方法都是用來(lái)防止運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的。所以，為了保護(hù)自身及他人安全，大家都應(yīng)該認(rèn)真遵守各項(xiàng)規(guī)則。

3.4.2 促進(jìn)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)更健康地發(fā)展

隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)和文化的不斷發(fā)展與進(jìn)步，人們的健康意識(shí)得到了不斷地增強(qiáng)，健身行業(yè)也得到了很大的發(fā)展。人們了解到經(jīng)常鍛煉能增強(qiáng)身體適應(yīng)能力。最佳健康狀態(tài)的本質(zhì)就是高品質(zhì)的生活，鼓勵(lì)更多的人有規(guī)律的參加運(yùn)動(dòng)是大家共同努力的目標(biāo)。

3.4.3 培養(yǎng)預(yù)防損傷觀念

預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，必須普及運(yùn)動(dòng)安全相關(guān)知識(shí)。了解運(yùn)動(dòng)損傷中的一些預(yù)防小知識(shí)，可以多方面的對(duì)運(yùn)動(dòng)健身也有另一方面的了解，有效增進(jìn)身體的鍛煉，也可以有效的減少運(yùn)動(dòng)中常見的一些傷害，避免影響身體的康健，不利于健身運(yùn)動(dòng)。

3.4.4 加強(qiáng)基礎(chǔ)醫(yī)務(wù)知識(shí)普及

缺乏必要的運(yùn)動(dòng)損傷知識(shí)，運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生與運(yùn)動(dòng)者缺乏必要的預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷指示有關(guān)，由于缺乏基礎(chǔ)知識(shí)，不善于進(jìn)行有益的為我保護(hù)，難以采取有效的預(yù)防措施，在發(fā)生損傷后不能及時(shí)分析損傷的原因，導(dǎo)致傷害事故重復(fù)發(fā)生。

4. 結(jié)論

進(jìn)行合適的熱身活動(dòng),進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之前應(yīng)先熱身，讓身體舒展開，更利于下一步的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)用正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì),每種運(yùn)動(dòng)都有其特定的姿勢(shì)，不能因自身的習(xí)慣隨意改變運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，否則及有可能受傷。運(yùn)用合適的運(yùn)動(dòng)器械,不同的運(yùn)動(dòng)所借助的運(yùn)動(dòng)器械不同，要合理應(yīng)用不可隨意亂用。正確認(rèn)識(shí)自身運(yùn)動(dòng)條件,每個(gè)人身體條件不同，所能承受的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷也不同，要量力而行。學(xué)會(huì)簡(jiǎn)單處理運(yùn)動(dòng)損傷,提前學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的損傷處理以便發(fā)生時(shí)可迅速及時(shí)的采取正確的措施。加強(qiáng)自身安全意識(shí),學(xué)會(huì)觀察運(yùn)動(dòng)器械，運(yùn)動(dòng)環(huán)境的安全。

5. 建議

合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間,一般準(zhǔn)備活動(dòng)主要是一些簡(jiǎn)單身體練習(xí)，包括跑步、轉(zhuǎn)腰、壓腿等，一般性準(zhǔn)備活動(dòng)的作用是增加大腦的興奮程度和提高人體的新陳代謝，從來(lái)減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。準(zhǔn)備活動(dòng)的量和鍛煉時(shí)間,準(zhǔn)備活動(dòng)的鍛煉時(shí)間和量隨體育鍛煉的內(nèi)容和量而定，由于是以健身為目的的體育鍛煉，所以應(yīng)該增加熱身的時(shí)間，把身體充分預(yù)熱。考慮自身的身心特點(diǎn),要考慮鍛煉著自身的條件，必須予以高度重視，應(yīng)考慮自己的自身狀況，和符合強(qiáng)度，不宜無(wú)保護(hù)挑戰(zhàn)自己的極限。