睡眠—健康生活的基本保障

文/中日醫(yī)院國際部主任醫(yī)師 朱宇清 圖片提供/壹 圖

睡覺是人類與生俱來、必不可少的最基本的生命活動(dòng)，對健康的影響甚至超過吃飯和運(yùn)動(dòng)。大量研究表明，長期睡眠不足、睡眠質(zhì)量差的人患高血壓、糖尿病等代謝綜合征的比例更高。由于睡眠不好，免疫力下降，腫瘤的發(fā)生率會(huì)明顯增高。睡不著覺、睡不夠覺是抑郁、焦慮患者的主訴。在美國監(jiān)獄，嚴(yán)厲的酷刑就是剝奪犯人睡覺的權(quán)利，一般48小時(shí)不能睡覺，大部分犯人的精神就會(huì)崩潰。

既然睡覺這么重要，那么睡多長時(shí)間合適？如何才能睡個(gè)好覺？這還真不是一兩句話可以回答的。人一生的睡覺時(shí)間約占整個(gè)生命周期的三分之一，睡覺的生理意義不僅僅局限于體力和腦力的恢復(fù)和休整，更重要的是參與人體的情緒、記憶、新陳代謝、神經(jīng)體液等多方面生理功能的調(diào)節(jié)。

睡多長時(shí)間合適？

美國哈佛大學(xué)馬修·沃克教授從事了20多年的睡眠研究。他的研究結(jié)果顯示，長期每天睡眠不足5小時(shí)的人群，健康狀況明顯低于睡眠時(shí)間超過5小時(shí)的人群。

在人的一生中，對睡眠時(shí)間的需求是隨著年齡增長而不斷變化的。剛出生的嬰兒，一天的睡眠時(shí)間長達(dá)16小時(shí)，而后隨著年齡的增長，睡眠時(shí)間逐漸減少。20歲左右的青年人一天的睡眠時(shí)間大約在8小時(shí)左右，而進(jìn)入老年期，睡眠時(shí)間就會(huì)進(jìn)一步減少。

但是，隨著時(shí)代的變遷和社會(huì)的發(fā)展，睡眠時(shí)間受經(jīng)濟(jì)、文化、職業(yè)等綜合因素影響，產(chǎn)生了非常大的變化，能否用同一標(biāo)準(zhǔn)來衡量不同人的睡眠呢？這顯然尚缺乏科學(xué)依據(jù)。歷史上最有名的例子就是達(dá)·芬奇和愛因斯坦。據(jù)記載，達(dá)·芬奇平均每晚睡覺時(shí)間僅90分鐘，而愛因斯坦每晚則需要10小時(shí)的睡眠。我們身邊也有一些人每天只睡三四個(gè)小時(shí)，醒后仍然精神煥發(fā)、神采奕奕；而另一些人明明晚上睡了八九個(gè)小時(shí)，白天上班時(shí)仍然無精打采，開車路上還不時(shí)打盹兒。因此，睡覺時(shí)間是否足夠，還要看一覺醒來大腦是否清醒，精神體力是否得到應(yīng)有的恢復(fù)，而不能以同一標(biāo)準(zhǔn)來要求。

愛做夢是不是睡眠質(zhì)量差？

其實(shí)做夢是正常的睡眠現(xiàn)象，每個(gè)人都會(huì)做夢，一般每晚要做4～5次。夢的產(chǎn)生跟睡眠的結(jié)構(gòu)密切相關(guān)。正常的睡眠結(jié)構(gòu)分為非快速動(dòng)眼期睡眠（NREM）與快速動(dòng)眼期睡眠（REM）兩個(gè)基本時(shí)相。正常情況下，人睡著后首先進(jìn)入非快速動(dòng)眼期睡眠，持續(xù)80～120分鐘后出現(xiàn)快速動(dòng)眼期睡眠，一次快速動(dòng)眼期睡眠通常只持續(xù)幾分鐘，隨后又進(jìn)入下一次非快速動(dòng)眼期睡眠，形成非快速動(dòng)眼期睡眠和快速動(dòng)眼期睡眠的交替循環(huán)周期。在成年人的整夜睡眠中，快速動(dòng)眼期睡眠出現(xiàn)4～6次，時(shí)間占總睡眠時(shí)間的20%～25%，在快速動(dòng)眼期睡眠時(shí)，往往就會(huì)做夢。因此，做夢完全是正常的生理現(xiàn)象，是睡眠過程中必不可少的一部分?？梢哉f，只要睡覺，就會(huì)做夢，不會(huì)“一夜無夢”，也不會(huì)“整夜都在做夢”。之所以感覺一夜無夢，只是因?yàn)樵谇逍押笱杆偻袅藟舻膬?nèi)容；而感覺整夜都在做夢，則是因?yàn)閴艟吃谛睦砩狭粝铝溯^深的印象，在清醒后留下了做夢時(shí)間很長的錯(cuò)覺。

怎樣才能睡個(gè)好覺？

怎樣才能睡個(gè)解乏的好覺呢？這是大家最關(guān)心的問題，也是從事睡眠治療和研究者一直在努力探索的目標(biāo)。

2017年獲得諾貝爾獎(jiǎng)的兩位美國科學(xué)家揭示了生物鐘對人體的調(diào)控作用。人體的睡眠-覺醒周期受體內(nèi)生物鐘的控制，形成規(guī)律的睡眠-覺醒周期節(jié)律。一般情況下，人的作息規(guī)律與生物鐘內(nèi)在節(jié)律同步。在某些特殊情況下，作息規(guī)律被人為強(qiáng)行改變，如交通的便捷、民航的發(fā)達(dá)，數(shù)以百萬的旅客不分晝夜地在世界各地穿行，還有許多從業(yè)者手?jǐn)y筆記本電腦，通過互聯(lián)網(wǎng)隨時(shí)工作、開會(huì)，打破“朝九晚五”的工作規(guī)律，長此以往，作息規(guī)律與生物鐘內(nèi)在節(jié)律之間的同步被打破，就導(dǎo)致了睡眠障礙。一般當(dāng)作息規(guī)律改變時(shí)，人體的生物鐘會(huì)調(diào)整內(nèi)在節(jié)律來適應(yīng)新的作息規(guī)律，努力使二者再次達(dá)到同步。但如果作息改變過于頻繁和雜亂，生物鐘就無法調(diào)整和保持內(nèi)在節(jié)律與作息節(jié)律同步了，久而久之就會(huì)導(dǎo)致難以糾正的睡眠障礙。這也就是養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣對于睡好覺至關(guān)重要的原因。

值得注意的是，不同的人對作息節(jié)律適應(yīng)性有較大的差異。大家可能知道，有的人更容易適應(yīng)“晝行夜伏”的作息節(jié)律，這類人被稱為“百靈鳥型”；而有的人則更容易適應(yīng)“晝伏夜行”的作息節(jié)律，這類人則被稱為“貓頭鷹型”。研究發(fā)現(xiàn)，無論是“百靈鳥型”還是“貓頭鷹型”的人都能獲得良好的睡眠質(zhì)量，可見重要的是作息要有規(guī)律，而具體遵循什么樣的作息節(jié)律則可因人而異。

現(xiàn)代科技的發(fā)展打破了夜晚的寧靜，豐富的夜生活“分享”了許多人的睡眠時(shí)間，玩手機(jī)、看電視、上網(wǎng)等等，使我們的睡眠環(huán)境難以安靜。但是，人體生物鐘內(nèi)在節(jié)律的產(chǎn)生受一種叫褪黑素的激素控制，褪黑素只有在黑暗環(huán)境中分泌才會(huì)增加，在光照環(huán)境下，分泌就會(huì)減少。只有人體內(nèi)褪黑素含量足夠時(shí)，才能通過生物鐘調(diào)控使人體進(jìn)入睡眠。了解了這一點(diǎn)，在睡覺前首先要營造一個(gè)安靜、黑暗的睡眠環(huán)境，促進(jìn)褪黑素快速、充足地分泌，將我們帶入夢鄉(xiāng)。

此外，睡前大吃大喝，喝酒，飲濃茶、咖啡等生活習(xí)慣，都會(huì)影響睡眠質(zhì)量。睡前吃得過飽會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)，使人難以入睡，減少非快速動(dòng)眼睡眠期，造成多夢易醒；濃茶、咖啡會(huì)增加神經(jīng)系統(tǒng)興奮性，使人難以入睡。許多人都有睡前喝點(diǎn)酒助眠的習(xí)慣，但大量飲酒對睡眠有害無益。研究發(fā)現(xiàn)，酒精會(huì)干擾正常的睡眠結(jié)構(gòu)，降低睡眠的效率。長期飲酒助眠會(huì)造成酒精依賴和蓄積，損傷肝臟，尤其對于患有冠心病、睡眠呼吸暫停綜合征等疾病的人來說，大量飲酒后睡覺還可能會(huì)加重這些疾病，甚至發(fā)生更加嚴(yán)重的健康危險(xiǎn)事件。