雞蛋營養(yǎng)問題詳解

文/中國農業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授 范志紅 圖片提供/壹 圖

雞蛋是一種幾乎家家吃、天天吃的食品，價格便宜，烹調方便，營養(yǎng)素含量又高，味道口感也非常不錯。這么好的天然食物，還有什么可挑剔的嗎？沒想到的是，有關雞蛋的問題還真的很多。每天吃一個還是兩個？吃蛋清還是蛋黃？什么情況下需要限制吃雞蛋？什么情況要多吃雞蛋？問題還真是“好大一籮筐”，讓我們一起慢慢說。

問題1：做手術的病人，測出血清白蛋白太低，醫(yī)生讓多吃雞蛋、肉類和魚類。這樣的情況，可以每天吃兩個雞蛋嗎？

答：血清白蛋白太低，說明存在營養(yǎng)不良的情況，蛋白質供應嚴重不足。很多住院病人得不到足夠的營養(yǎng)供應，家人只給喝白粥、吃爛面條，無法有效供應身體康復所需的蛋白質以及多種B族維生素。相比這些食物而言，雞蛋的蛋白質數(shù)量多、質量高，而且比較容易消化。既然之前供應不足，就必須額外多供應一些，才能糾正營養(yǎng)不良的情況，所以每天吃兩個雞蛋是完全沒有問題的。

需要注意的是，一個雞蛋只含有6～7克蛋白質，如果沒有魚肉、豆制品和奶類，只吃兩個雞蛋加主食，仍然不能滿足病人一天的蛋白質需要。所以，除了吃雞蛋之外，還要吃烹軟的肉類和魚類，外加牛奶、酸奶和豆制品，只要病人能正常消化都可以吃。

問題2：孫子上初中，學習很辛苦，而且還在長個子。想給他一天吃兩個雞蛋來加強營養(yǎng)，又聽說雞蛋每天只能吃一個，否則就不消化吸收，蛋白質會浪費。真的是這樣嗎？

答：青春期是男性一生中生長速度最快、對營養(yǎng)素需求量最大的時候。按我國的膳食營養(yǎng)素參考攝入量，青春期男性的每日熱量供應標準比普通成年人高250千卡，蛋白質高10克。而且我們已經知道，一個雞蛋只含有6～7克蛋白質，熱量只有不到80千卡，單靠加一個雞蛋不能完全滿足青少年增加營養(yǎng)的需要。所以對青少年來說，每天吃兩個雞蛋是完全沒有問題的。至于蛋白質是否會過多，會浪費，要看每天魚肉、蛋奶和豆制品等各種富含蛋白質食物吃進去的總量是多少，而不能只考慮吃了幾個雞蛋。

問題3：女兒懷孕15周，很喜歡吃雞蛋，請問每天吃兩個可以嗎？

答：孕中期和孕晚期的孕婦都需要增加蛋白質攝入量。懷孕15周處于孕中期，每日應當比懷孕之前增加15克蛋白質的攝入量，相當于1杯牛奶加上1個雞蛋。所以，在魚肉類食物不過多的前提下，孕婦每天吃兩個雞蛋是沒有問題的。雞蛋除了富含卵磷脂和膽堿，還含有12種維生素，對于胎兒的發(fā)育是有好處的。

問題4：我的小孫女2周歲了，特別喜歡吃蛋清，可以每天吃兩個蛋清嗎？

答：只要不過敏，兩歲的孩子喜歡吃雞蛋并不是壞事。蛋白質是否過量要看一天當中總攝入量是多少，如果寶寶魚肉類吃得少，那么一天吃兩個雞蛋也是沒問題的。但是幼兒胃口容量有限，一種食物過多，其他食物就容易減量。如果魚肉蛋奶加起來總量過多，就會影響到糧食、蔬菜、水果的攝入量，容易造成營養(yǎng)不均衡，這一點需要引起注意。

問題5：我是個正在健身增肌的女性，但教練要求我每周不要吃超過2個雞蛋，說是雞蛋不好消化，要直接吃乳清蛋白粉才行。我也沒感覺吃了有什么不舒服。每天吃一個真的不行嗎？

答：相較于質地緊密的牛肉，雞蛋其實是比較容易消化的，無論是嫩煮蛋、嫩煎蛋、蛋羹還是蛋湯，消化率都很高。既然吃了之后沒有感覺不適，每天吃1～2個雞蛋是沒有問題的。

乳清蛋白粉固然富含亮氨酸，同樣蛋白質數(shù)量下，比蛋清的增肌效果略好，但若不是健美運動員，不參加“秀肌肉”的比賽，不追求肌肉的快速膨大，就沒有必要依靠大量蛋白粉，也不用在意蛋黃里那一點兒脂肪。在正常飲食的基礎上多吃一個雞蛋，多喝一杯牛奶，就足夠滿足增肌的蛋白質需要了。如果是身體瘦弱的女性，本身雌激素水平比較低，還鼓勵每天多吃1個雞蛋來增加營養(yǎng)，因為蛋黃中的維生素和礦物質是蛋白粉所不能替代的，其中的膽固醇也是無害的。

問題6：我是個高血壓患者，能每天吃一個雞蛋嗎？怎么吃比較好？

答：高血壓患者可以每天吃1個雞蛋。高血壓是腦血管病的重要風險因素，國外研究表明，每天1個雞蛋對血壓管理沒有不良影響，而且不增加患腦血管病的危險。有的流行病學研究甚至發(fā)現(xiàn)，雞蛋攝入和中風危險之間還有一點負相關。

需要考慮的倒是怎么合理烹調雞蛋。我的建議是少加點油，比如先做成嫩煮蛋，然后切碎，加一點調味汁拌一下就很好吃，比吃炒雞蛋少吃很多油。同時，建議少加鹽。比如用不粘鍋嫩煎荷包蛋，或者用少量水煮水潑荷包蛋，只要用一點點醬油調味就行了。但如果做成蛋花湯，就要在一大碗湯里加鹽，這樣吃進去的總鹽量會增加很多。

問題7：都說雞蛋含脂肪和膽固醇，有膽囊炎的人不能吃，那么蛋清含膽固醇嗎？膽囊炎的人可以吃蛋清嗎？

答：蛋清幾乎不含有脂肪(低于1%)，也不含有膽固醇，不過，也幾乎沒有蛋黃中的多種維生素和微量元素，沒有膳食纖維，也沒有卵磷脂。膽囊炎患者是可以吃蛋清的。但是總體而言，如果不吃蛋黃的話，吃蛋清的營養(yǎng)價值還不如吃豆腐。豆制品中除了蛋白質，還含有膳食纖維和豆固醇，有利于降低身體對膽固醇的利用，如果能做到少油烹調，對膽囊疾病患者來說比吃蛋清更有益。

問題8：我的家人患有痛風，平時不敢吃肉，只吃雞蛋，但是只吃蛋清不吃蛋黃，怕膽固醇過高，這樣做正確嗎？

答：雞蛋以及所有的蛋類，嘌呤含量都極低，適合痛風和高尿酸血癥患者食用。吃一個蛋黃是沒有問題的，畢竟絕大部分微量營養(yǎng)素都在蛋黃里。目前國際營養(yǎng)學界已經放開了膽固醇限制，如果痛風患者魚、肉、海鮮、豆制品都不吃，B族維生素和微量元素容易供應不足。只要沒有膽囊炎之類的問題，沒有特殊醫(yī)囑，吃兩個蛋黃也可以。需要注意的是，痛風患者要同時增加蔬菜攝入量，提升膳食纖維和鉀的供應。