合理補液?安全運動

李娜

1982年的波士頓馬拉松賽上，Alberto Salazar奪得了冠軍，正當人們?yōu)樗麣g呼，媒體記者沖上來想要采訪他的時候，他突然暈厥了。經(jīng)過在場醫(yī)生判斷，發(fā)現(xiàn)Alberto是由于運動中脫水導致的熱暈厥。據(jù)說，在送至醫(yī)院的過程中，醫(yī)生給他輸了6升的生理鹽水，才讓他脫離了危險。此后，運動及營養(yǎng)學界開始關(guān)注運動補液問題。

-能出汗才能跑得久-

人在運動時，必須散熱以便繼續(xù)進行活動。數(shù)百萬年前，原始人類缺少有效的遠距離殺傷工具，就是依靠強大的散熱能力和體力將獵物追跑得筋疲力盡，然后將其殺死。英國廣播公司BBC的一部紀錄片拍攝了非洲桑人耐力狩獵的全過程：獵人在40℃的高溫下，連續(xù)追獵大捻角羚數(shù)個小時。因在烈日下長時間奔跑，那只成年的大捻角羚最后只能四肢發(fā)抖、呼吸急促地倒下，眼巴巴地看著獵手不斷逼近。散熱是大多數(shù)動物難以解決的問題，豹子、獅子的速度很快，但它們無法長時間高速奔跑。而人類則擁有令其他哺乳動物羨慕的散熱系統(tǒng)——體表無毛且能夠大量出汗。出汗是散熱的主要機制之一。當汗液從皮膚表面蒸發(fā)時，可以降低體溫。

當人體的溫度調(diào)節(jié)系統(tǒng)正常工作，體內(nèi)水分充足，產(chǎn)生或接收的熱量（吸熱）與消除熱量（散熱）就可以實現(xiàn)平衡，令體溫維持正常。來自太陽的輻射熱量會對體溫產(chǎn)生作用，人體燃燒供能營養(yǎng)素——碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪等，會產(chǎn)生熱量，運動也會產(chǎn)熱。這些熱量如果持續(xù)累積，而不能被及時散發(fā)，可能傷害人體健康。

人們在高溫環(huán)境下，進行劇烈運動，每小時可能會丟失兩升左右的汗液。而人的儲水能力是有限的，如果體內(nèi)水分不足，體溫將快速上升。人類生存的體溫上限為43.3℃，或比基礎(chǔ)正常體溫高6.3℃。當人體缺水至一定程度，體溫有可能每5分鐘上升0.3℃。因此，身體缺水進行劇烈運動的人，很可能在1個小時內(nèi)發(fā)生中暑，甚至有死亡危險。晴朗天氣，太陽的熱量加上肌肉活動產(chǎn)生的熱量，令從事體育活動的人排除汗液維持體溫以散發(fā)熱量。而在濕熱環(huán)境下進行運動，對體液的要求反而更高。因為天氣潮濕時，汗液不容易經(jīng)皮膚蒸發(fā)，人體必須被迫產(chǎn)生更多的汗液。體質(zhì)好的人因為散熱能力強，從事運動時出的汗會更多。

-運動前先把水喝足-

水是血液的主要成分，能夠?qū)⒀鯕?、營養(yǎng)物質(zhì)、激素等輸送至細胞，帶走細胞新陳代謝副產(chǎn)物。水還具有保護功能，可預防脊髓和大腦遭受突發(fā)性損傷，是人體溫度調(diào)節(jié)機制的關(guān)鍵部分。水及電解質(zhì)成分參與滲透壓的控制，可調(diào)節(jié)細胞內(nèi)外的液體含量。人對身體水分有調(diào)控系統(tǒng)，通過滲透壓感受器和容量感受器刺激分泌的一系列激素進行調(diào)節(jié)，增加或減少人體水分。其中，滲透壓感受器監(jiān)控血液滲透壓變化，容量感受器監(jiān)控細胞外液的水容量。運動中，人體應該維持液體平衡，以減緩心率增加，減緩核心溫度上升，改善心搏量，改善心排血量，改善皮膚血液流動，減少較高的血漿鈉、滲透壓和腎上腺素，減少凈肌肉葡萄糖的使用。

運動過程中，“口渴”并不是一個很好的判斷自己需要飲水的信號?？诳?，是延遲于身體缺水反應出現(xiàn)的。當人體丟失1.5～2升水后，才會感覺口渴。美國運動醫(yī)學學會給出的補水建議是： ? ?運動前4小時，至少要喝5～7毫升/千克體重的水。舉個例子，如果你體重60千克，那么運動前4小時，補液量至少為300毫升。這樣在運動前，你的身體除了有充分的時間補水，還可以給腸胃以足夠的時間來排空、吸收液體，并把多余的液體排出體外。運動過程中，可以每20分鐘補充150毫升液體。

-喝水不是越多越好-

2003年波士頓馬拉松比賽之前，美國田徑協(xié)會公布了長跑運動員新的體液補充指南，以降低低鈉血癥的風險。舊版本的指南鼓勵長跑運動員在口渴之前充分飲水，喝得越多越好。而新指南則建議運動員僅需補充在比賽過程中通過排汗流失的水分，因為過高的淡水輸入量可導致血鈉濃度降低，從而令運動員發(fā)生低鈉血癥。

運動性低鈉血癥（EAH）是在運動期間或運動后24小時內(nèi)發(fā)生的低鈉血癥，即人體內(nèi)的鈉含量低于135 毫摩爾/升血液。如果開展劇烈的體育運動，每丟失1升汗液等于丟失近3克的氯化鈉。也就是說，如果從事1個小時劇烈的體育運動，將丟失6克氯化鈉——這是很多人平時每日全天的食鹽攝入標準。鈉是人體中不可缺少的常量元素，與鉀共同作用，參與細胞的生理過程，是營養(yǎng)物質(zhì)進出細胞的動力源。也就是說，我們吸收、利用食物中的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪是離不開鈉的。但當代人食鹽攝入往往偏多，因此導致很高的高血壓患病風險。所以，營養(yǎng)學專家指導我們?nèi)粘ｏ嬍硲獙⑹雏}攝入控制在6克以內(nèi)。但人體內(nèi)的鈉并不是越少越好。如果平時飲食少鹽，且飲用不含電解質(zhì)的蒸餾水，那么人在運動過程中就會因出汗丟失大量鈉而導致危險發(fā)生。

低鈉血癥的危險和癥狀包括：頭疼、惡心、肌肉痙攣、手指和踝關(guān)節(jié)腫脹、肺水腫、昏迷。如果您從事的運動強度不高，且不超過1個小時，那正常飲水即可。如果運動強度較高，可以在一瓶500毫升的礦泉水中加入3克食鹽，搖晃均勻后飲用。市場上常見的運動功能飲料含有的糖分比較高，不太適合有減重需求的運動者飲用。最簡單的檢驗自己運動后是否缺水的方法是： ? 觀察尿液的清澈程度。如果尿液顏色較深，說明身體缺水嚴重。此外，運動前應避免進食具有利尿作用的食品與飲料，比如咖啡、濃茶、巧克力、可樂等。

★一些想要減肥的女孩子會裹上保鮮膜或故意穿上不透氣的“排汗衣”來運動，覺得這樣可以多出汗，減肥效果好，并會在運動后立即稱重，看到體重秤上的數(shù)字降低感覺很開心。其實，這種做法既不能減肥（減少的是水不是脂肪，脂肪的含水量是非常低的），也非常危險。