身體也有臨界值，你跨過了“警戒線”嗎

費(fèi)菲

頸圍警戒線：35厘米

美國(guó)《臨床內(nèi)分泌學(xué)與代謝》雜志上的一篇研究指出，脖子越粗的人，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)就越大，數(shù)十年后患心血管疾病的比率也更高。雙下巴、脖子短粗都可能是心臟不健康的信號(hào)。

建議：男性頸圍別超過39 厘米，女性頸圍別超過35厘米。即使體重正常，也要時(shí)刻關(guān)注自己的頸圍，如果感覺項(xiàng)鏈變短，或襯衫領(lǐng)子變緊了，就應(yīng)該注意防患疾病。

腰圍警戒線：100厘米

腰圍每增加2.54厘米，患癌的風(fēng)險(xiǎn)就增加近8倍。北京大學(xué)腫瘤醫(yī)院胃腸腫瘤中心醫(yī)生符濤指出：腰圍超過100厘米，不光是心腦血管疾病，患結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增加兩倍以上。此外，腰腹部堆積的脂肪還會(huì)引起肌體的慢性炎癥反應(yīng)，從而增加高血壓、糖尿病、冠心病等嚴(yán)重疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

建議：腰圍超標(biāo)的人應(yīng)盡快改變生活方式，每天鍛煉半小時(shí)以上，每周至少5天做中等強(qiáng)度的快走、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，戒煙限酒、合理膳食，少吃高油高脂食物，多吃蔬菜水果等。無(wú)論是坐著還是走路，一定要挺直腰身，注意收腹。

血管警戒線：總膽固醇5.18

血脂檢查項(xiàng)目中，總膽固醇超過5.18毫摩爾升，LDL-C（低密度脂膽固醇）又呈現(xiàn)“↑”，說明你的血管健康已亮起“紅燈”，中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)在加大。

建議：每天吃兩瓣蒜，大蒜所含有的大蒜素有“血管的清道夫”之稱。喝雜糧粥，多吃水果，常伸懶腰，均有利于保護(hù)血管。

心跳警戒線：100次/分鐘

人在安靜時(shí)，60～90次/分鐘的心率都屬于正常范圍。但如果心率持續(xù)偏快，就容易引發(fā)一些健康問題。研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期快心率會(huì)引起胰島素抵抗，進(jìn)而引發(fā)血壓、血糖的升高;心動(dòng)過速增加了心臟做功，對(duì)大血管的壓力加強(qiáng)，也會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化加重。

建議：要降低心率先進(jìn)行規(guī)律性的體育活動(dòng)，可以是做家務(wù)，也可以是各種運(yùn)動(dòng)。通常堅(jiān)持3個(gè)月的運(yùn)動(dòng)，就能使心率開始下降4～5次/分鐘。

吃水果警戒線：每日至少半斤

據(jù)中國(guó)疾病預(yù)防控制中心慢性傳染性疾病預(yù)防中心關(guān)于《2013年中國(guó)25歲及以上人群水果攝入不足的歸因死亡分析》的研究發(fā)現(xiàn)：中國(guó)因水果攝入不足造成期望壽命損失為1.73歲。25歲以上（包括25歲）人群的總死因中，約15%是由于水果攝入不足導(dǎo)致的，歸因死亡數(shù)為134.84萬(wàn)。

建議：每天一斤蔬菜、半斤水果，水果與蔬菜不能相互替換。平時(shí)常吃的水果，如橘子、香蕉、奇異果，每個(gè)都有2～3兩重，只要吃2～3個(gè)就夠半斤重了，稍微大一些的水果，如蘋果和梨，一個(gè)就差不多有半斤重。

吃鹽警戒值：6克/天

食鹽過多攝入，與高血壓、心血管疾病有著密切的關(guān)系，還會(huì)加重胃黏膜損傷、加速骨質(zhì)疏松，而且鹽攝入過多，皮膚也會(huì)變差。無(wú)論是為了健康還是美麗，控鹽都至關(guān)重要。

建議：一個(gè)啤酒瓶蓋裝滿鹽正好是6克的量。零食、醬菜、午餐肉等加工食品少吃。做菜時(shí)，加少量的醋，能突出鹽的味道，從而減低鹽的食用量。注意隱形鹽，比如話梅、九制陳皮、餅干、爆米花等，吃二兩話梅，就等于吃下了3天的食鹽量。

喝酒警戒線：25克/天

在中國(guó)，每5個(gè)死于癌癥的人當(dāng)中就有1個(gè)是因?yàn)榫凭珨z入過量。英國(guó)科學(xué)月刊《成癮》刊登的一項(xiàng)綜述文章指出，酒精可以致癌，并且至少與7種癌癥相關(guān)，包括口咽癌、喉癌、食道癌、肝癌、結(jié)腸癌、直腸癌、乳腺癌。

建議：《中國(guó)居民膳食指南》（2016）建議男性一天飲用酒精量不超過25克，女性不超過15克，否則即為飲酒過量。白酒每次不要超過1兩;啤酒每次不要超過一瓶;紅酒每次限制在一紅酒杯左右。

紅肉警戒線：每周別超過1斤

紅肉指烹飪前呈現(xiàn)紅色的肉，牛羊豬等哺乳動(dòng)物的肉都是紅肉?！队?guó)醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，紅肉吃得越多，8種疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)就越大，包括癌癥、心臟病、呼吸道疾病、中風(fēng)、糖尿病、阿爾茨海默病、腎病、肝病。

建議：每周不超過一斤紅肉，能控制到6兩以內(nèi)更佳。

久坐：別超過60分鐘

澳大利亞一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，久坐1小時(shí)的危害約等于抽兩根煙，也就是減壽22分鐘。久坐少動(dòng)，使血液循環(huán)減緩，血液黏稠度增高，心肌收縮乏力，久而久之，動(dòng)脈硬化、冠心病等都可能伴隨而來(lái)。

建議：每靜坐30分鐘，最好起身活動(dòng)5分鐘左右。

（摘自《分憂》2019年3期）