室內(nèi)開跑謹防“跑步膝”

梁露露

小文最近打算減肥，于是在網(wǎng)上買了一臺家用跑步機，打算在家里經(jīng)常跑步。剛開始，小文每天跑1個小時，瘦身效果還挺明顯。可半個月過后，小文發(fā)現(xiàn)自己跑步時膝蓋會隱隱作痛。他以為是自己跑得太多導(dǎo)致的，便休息了幾日，可他重新開始跑，膝蓋又開始疼痛，他不得不到醫(yī)院就診。一番檢查過后，小文被診斷為髂脛束摩擦綜合征，也就是我們常說的“跑步膝”。

用跑步機，這些事項須注意

“跑步膝”是跑步人群常見的疾病之一。患者在前期往往感覺不到疼痛，隨著跑步里程數(shù)增加，疼痛會慢慢產(chǎn)生。疼痛時，膝蓋會有緊繃和灼燒感。休息1～2天后，疼痛會消失，但開跑后又漸漸感到疼痛。如此反復(fù)。

像小文這樣長時間不運動者，突然高強度跑步后很容易出現(xiàn)“跑步膝”。而且，市面上銷售的跑步機質(zhì)量參差不齊，一些機器材質(zhì)較差，跑道過硬缺乏彈性，長時間跑對膝關(guān)節(jié)沖擊較大。如果經(jīng)常用跑步機跑步，最好選擇減震較好的跑步機。其可有效降低跑步對膝關(guān)節(jié)的損傷。

在室外跑步時，可以根據(jù)自身狀態(tài)隨時調(diào)整速度，而在跑步機上跑步時，有多種模式可選，跑步的速度由選擇的模式?jīng)Q定。一些人為達到快速減脂的效果，喜歡將跑步機的速度調(diào)至較高模式。以不適合自己的速度跑上1個小時，很容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疲勞。因此，用跑步機跑步，除了選對跑步機，還要選擇合適的速度，并將跑步時間控制在1小時之內(nèi)。

兩大動作，幫助受傷膝蓋恢復(fù)

在跑步時應(yīng)準(zhǔn)備一雙合適的跑鞋，可減緩腳部受到的壓力，減少發(fā)生運動損傷的概率。跑步還應(yīng)掌握正確的姿態(tài)（跑步時身體稍微前傾，步幅不宜過大，腳掌中部著地，步子輕盈，全身放松，雙臂自然擺動）。

當(dāng)發(fā)現(xiàn)膝蓋受傷時，應(yīng)降低跑步的頻率以及時間。如果傷情嚴(yán)重，最好停跑一段時間，并在此期間做一些康復(fù)訓(xùn)練，以增強膝蓋周圍肌肉的力量及柔韌性。一旦膝蓋損傷，要盡量減少跑、跳、爬山、爬樓梯等對膝蓋壓力較大的運動?；加小芭懿较ァ闭撸梢宰鲆韵聞幼鬟M行康復(fù)訓(xùn)練：

站位小腿伸展 面向墻壁，雙手伸直平貼至墻上，和雙眼同高。沒有受傷的腿放于傷腿前面30～45厘米，讓傷腿伸直，雙足跟緊貼地面。慢慢彎曲前側(cè)腿的膝關(guān)節(jié)，上身向前傾斜，直至小腿感到拉緊。保持30～60秒，回到原來姿勢，并重復(fù)3次。

股內(nèi)側(cè)肌等長訓(xùn)練 平躺在床上或地上，患肢向上伸直。用力收緊大腿前方的肌肉，使膝關(guān)節(jié)向下壓，集中保持膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)肌肉的收緊。保持5秒，回到原來姿勢，并重復(fù)20次。訓(xùn)練時可以在膝下墊一條卷起的毛巾，可以讓膝關(guān)節(jié)更舒適。

（摘自《大河健康報》）