運(yùn)動(dòng)后渾身酸痛誰(shuí)之過(guò)

江莫鵬

根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院（ACMS）的定義，運(yùn)動(dòng)過(guò)后24到72小時(shí)內(nèi)你所感受到的酸痛感叫做“遲發(fā)性肌肉酸痛”（簡(jiǎn)稱DOMS）。其實(shí)運(yùn)動(dòng)本身不會(huì)帶來(lái)這種酸痛感，只有當(dāng)你進(jìn)行了那些你的身體并不適應(yīng)的，比如新的運(yùn)動(dòng)，或者高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后才會(huì)出現(xiàn)。

2003年《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》期刊上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，這種情況不管是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員還是初學(xué)者都會(huì)遇到?！斑@并不意味著你運(yùn)動(dòng)錯(cuò)了，而是說(shuō)明你在運(yùn)動(dòng)中的拉伸已經(jīng)達(dá)到了改變一些肌肉的程度。”俄亥俄州立大學(xué)衛(wèi)斯納醫(yī)學(xué)中心的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)博士Michael Jonesco說(shuō)。

運(yùn)動(dòng)后全身酸痛的四點(diǎn)原因

很多人在健身運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)全身肌肉酸痛，其實(shí)是一種很正常的現(xiàn)象，主要原因有四點(diǎn)。

1.當(dāng)人進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌糖元分解加快，耗氧量增加，使肌肉暫時(shí)處于相對(duì)缺氧狀態(tài)，此時(shí)肌糖元可以經(jīng)過(guò)丙酮酸轉(zhuǎn)化為乳酸積存于肌肉內(nèi)。

2.有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，可以通過(guò)呼吸排出體外;而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)葡萄糖酵解產(chǎn)生大量乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過(guò)呼吸排除，就形成了乳酸堆積。過(guò)多的乳酸刺激了肌肉增加滲透壓，使肌肉組織吸收較多水分，從而擠壓血管，使得血流不暢，產(chǎn)生了局部腫脹，這就會(huì)使肌肉產(chǎn)生酸痛的感覺(jué)。但乳酸一般在停止運(yùn)動(dòng)后1～2小時(shí)就會(huì)從身體里完全清除干凈，所以急性的肌肉酸痛不會(huì)持續(xù)太長(zhǎng)時(shí)間。

3.延遲性肌肉酸痛產(chǎn)生的原因是肌肉纖維損傷，一般在運(yùn)動(dòng)后24～72小時(shí)達(dá)到頂峰。

4.酸痛強(qiáng)烈可能意味著有些動(dòng)作做錯(cuò)，也有可能是運(yùn)動(dòng)量過(guò)度，還有可能是因?yàn)槟撤矫娴挠?xùn)練水平下降，又或者是肌肉離心收縮比較多。

緩解運(yùn)動(dòng)后

全身酸痛的方法

1.適當(dāng)休息：在疼痛感不能消除或消除較慢時(shí)，應(yīng)適當(dāng)休息（靜坐或半臥）。因?yàn)樾菹⒛軠p緩肌肉酸痛，并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán)，加速代謝產(chǎn)物的排除，提高肌肉酸痛部位營(yíng)養(yǎng)的供給與修復(fù)能力。

2.前期冷敷：大重量訓(xùn)練后用冰袋冷敷訓(xùn)練目標(biāo)肌肉，一般冷敷10～15分鐘，可減緩新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù)。冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。

3.伸展練習(xí)：靜態(tài)伸展?fàn)可旒∪饪杉铀偌∪獾姆潘珊娃卓辜〉木徑?，有助于疲勞肌肉的恢?fù)。對(duì)酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行。每天做幾次這種伸展練習(xí)有助于緩解痙攣。

4.補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)：鍛煉后2小時(shí)內(nèi)攝人大量碳水化合物，有利于恢復(fù)肌糖元水平，所以訓(xùn)練后應(yīng)在2小時(shí)內(nèi)進(jìn)餐。一般性健身訓(xùn)練不必吃補(bǔ)劑，注意適時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補(bǔ)充食物蛋白即可。

5.拍打按摩：對(duì)酸痛部位進(jìn)行拍打按摩，可使肌肉放松，促進(jìn)血液循環(huán)，有助于肌肉損傷修復(fù)及痙攣緩解。拍打時(shí)不可用力過(guò)猛，用手一點(diǎn)一點(diǎn)輕輕按摩，來(lái)回循環(huán)10分鐘左右。

6.充足睡眠：睡眠時(shí)身體以同化作用為主，肌肉的修復(fù)很大程度都是在睡眠過(guò)程中完成，所以每天充足的睡眠很重要，要保證7～8小時(shí)高質(zhì)量睡眠，睡覺(jué)前不要長(zhǎng)時(shí)間看電視、玩手機(jī)、看書(shū)、喝茶、喝咖啡等。